作为一名注册营养师，我有一些患者告诉我他们在压力大、抑郁或焦虑时吃东西。问题是，食物实际上可以起到提振情绪的作用。因此，只要处理得当，在这些情绪化时期进食就可以被视为一个潜在的解决方案，而不是一个“问题”。
这是关于饮食和运动相结合的新研究，以及它如何影响我们的情绪。
是什么让我们在情绪低落时转向垃圾食品？
无论您感到压力还是悲伤，通常都想吃碳水化合物、甜食、盐或高脂肪食物。这些渴望突然出现的一些常见原因是：
- 心理或情绪压力
- 荷尔蒙失调
- 某些医疗条件
- 一些药物
据美国饮食失调协会称，血清素和多巴胺是我们大脑中的两种神经递质，可以影响我们的饮食方式。血清素可以控制我们的记忆力、睡眠、情绪和食欲，因此当血清素水平低时，我们可以应对抑郁症等问题。虽然缺乏对人类参与者的研究，但 2016 年一项针对动物的研究发现，低水平的血清素会导致对糖的渴望，从而在短期内提升情绪。不幸的是，根据 2008 年的一项较早的研究，随着时间的推移，持续摄入富含糖分的食物可能无法有效地提高血清素水平。
多巴胺通常被称为“愉悦”化学物质，因为它参与奖励动机的行为。国家饮食失调协会表示，对于某些人来说，进食或暴饮暴食某些食物可以被视为一种奖励，并带来愉悦的感觉。
即使您的神经递质水平正常且平衡，转向“垃圾食品”也只是一种在困难时期进行自我治疗的方式。
新研究表明水果、蔬菜和运动是答案
根据一项新研究，当您感到悲伤或沮丧时，转向食物不一定是坏事。 《幸福研究杂志》发表的 2021 年研究发现，幸福和吃水果和蔬菜（加上锻炼）其实是相关的。
2021 年的分析基于英国，从 2009 年开始包括 40,000 多个家庭。生活满意度是通过询问个人的感受来衡量的，评分范围为 1 到 7（1 表示不满意，7 表示不满意）完全满意）当谈到他们对整体生活的感受时。当谈到整体生活满意度时，研究人员还考虑了与食物和活动相关的生活方式行为。水果和蔬菜摄入量的份量从 1 份（少于一份）一直到 7 份或更多。体育活动按 0 到 10 的等级确定，0 表示没有活动，10 表示非常活跃。
结果发现，摄入更多的水果和蔬菜会增加心理健康和幸福感。还发现，更多地参与锻炼可以提高幸福感，男性似乎比女性从参与中获得更多好处。研究人员得出结论，多吃素食和增加运动的转变越来越受欢迎，随之而来的是长期的生活满意度。
“帮助计划自我强化长期目标的行为推动可能特别有助于保持健康的生活方式，”研究员 Adelina Gschwandtner 博士在接受采访时说。 “如果更好的生活方式不仅让我们更健康，也更快乐，那么这显然是双赢的局面。”
另一位研究人员 Uma Kambhampti 教授在同一次采访中说，“近年来，人们选择更健康的生活方式发生了更大的转变。确定多吃水果和蔬菜以及锻炼可以增加幸福感并提供健康益处是一项重大进展。这也可能对围绕环境和可持续性的政策运动有用。”
为什么水果、蔬菜和运动可能是大脑快乐的答案
当我们吃大量植物性食物和锻炼时，我们正在改善肠道健康。虽然这对消化过程很有帮助，但由于肠道与大脑的联系，它也会影响我们的情绪。
根据约翰霍普金斯大学医学院的说法，这种联系将我们的胃肠系统与中枢神经系统联系起来。因此，如果肠道出现问题（例如腹泻、便秘或腹胀），可能会导致情绪变化，例如焦虑和抑郁。
根据 2018 年发表在《营养》杂志上的一项研究，食用水果、蔬菜和其他植物性食物与改善肠道细菌有关。研究发现，仅仅两周的饮食改变就改善了肠道细菌的多样性，这有助于产生抗炎化合物。
研究也将运动与改善肠道健康联系起来，2017年的一篇文章指出运动可以帮助肠道细菌的多样性、数量，并促进发育。
此外，某些水果和蔬菜含有一种叫做色氨酸的氨基酸，有助于产生血清素。责任医学医师委员会表示，来源包括：
- 绿叶蔬菜
- 大豆
- 蘑菇
- 西兰花
- 豆豆
虽然您可以从火鸡等肉类中获取色氨酸，但我们的身体可能更难将其转化为血清素，最终可能会减少我们体内产生的血清素量。
底线：要吃提振心情，选择水果和蔬菜
新研究表明，多吃水果和蔬菜并配合规律的锻炼，可以长期有益于我们的身心健康。
虽然还不能完全确定为什么会发生这种情况，但这可能是由于这些生活方式的改变给我们的肠道带来了好处，并且有可能增加“感觉良好”的神经递质。
