几十年来，脂肪一直是饮食中的罪魁祸首。从 1940 年代开始，研究发现高脂肪饮食与胆固醇水平升高之间存在联系，这会导致冠状动脉阻塞和心脏病。到 60 年代，医生推荐低脂饮食，政府、健康媒体和公众开始寻找其他东西来添加到他们的食物中，比如糖。然后我们意识到所有添加的糖对我们的腰围和患 2 型糖尿病的风险都是可怕的，到 80 年代，我们又回到了低脂火车上。
几十年来，美国人越来越胖，我们的肥胖率也飙升。心脏病是美国的头号杀手，将近一半的美国人被诊断出患有心脏病，而另一半可能患有心脏病，但我们还不知道。所以问题来了：多少脂肪算脂肪过多？在我们的饮食中加入哪些脂肪更健康？
你可以有太多的脂肪，即使是健康的脂肪
最近，有大量研究证实，肉类和奶制品等不健康脂肪，以及坚果、种子和植物性食物等健康脂肪，如果适量食用，可以被认为是健康饮食的重要组成部分。问题是，即使是健康的脂肪也是高热量的——例如，一汤匙橄榄油含有 119 卡路里——所以如果控制体重是个问题，那就是。
对于任何被告知要限制脂肪并采用纯植物性饮食以治疗或逆转心脏病、脂肪肝、肥胖、糖尿病或其他疾病的人，任何数量的脂肪也算是限制了一些东西。这就是我们讨论健康脂肪的原因，包括它们是什么、您应该在饮食中摄入多少以及哪些食物提供它们。
什么是健康脂肪和不健康脂肪？
有四种不同类型的膳食脂肪，根据美国心脏协会：
- 饱和脂肪
- 反式脂肪
- 单不饱和脂肪
- 多不饱和脂肪
每一种都有不同的化学结构和物理性质。饱和脂肪和反式脂肪在室温下是固体（如黄油），而多不饱和脂肪和单不饱和脂肪是液体（如橄榄油）。
饱和脂肪和反式脂肪被认为是最糟糕的脂肪类型，因为它们会增加低密度脂蛋白或“坏”胆固醇，导致斑块形成、动脉阻塞、高血压，并最终导致心脏病心脏病发作或中风的风险。
含有饱和脂肪和反式脂肪的食物例子有：
- 动物制品：红肉、黄油、奶酪、奶油
- 热带油类：椰子油、棕榈油、棕榈仁油
- 人造黄油：常温固体，植物起酥油
- 油炸食品比如炸鸡、薯条和鱿鱼
- 烘焙食品比如饼干、松饼、纸杯蛋糕、香蕉面包等
好脂肪有益大脑健康
"另一方面，有一些好脂肪，它们是在室温下通常呈液态的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，来自橄榄油等植物性来源，在体内的作用完全不同，并且您可以将这些视为给轮子上油，而不是阻碍工作。你还是不想太多，但他们不是要杀你。"
据美国心脏协会称，这些脂肪有助于提高胆固醇水平（降低低密度脂蛋白并提高高密度脂蛋白），并提供维生素 E 等重要营养素。一种多不饱和脂肪——omega-3 和 omega-6 脂肪酸——对我们的整体细胞功能、大脑健康和消化系统健康也非常有益。 omega-3 有很多种形式，但最常研究的包括 ALA、EPA 和 DHA。
这些脂肪的好处，根据美国国立卫生研究院：
- 降低心血管疾病的风险（CVD）和CVD危险因素
- 辅助婴儿健康，神经发育
- 可以预防某些癌症包括乳腺癌、结直肠癌和前列腺癌
- 降低认知能力下降的风险，老年痴呆症和痴呆症
- 降低年龄相关性黄斑变性的风险（老年人严重视力丧失）
- 预防干眼症
- 减轻类风湿性关节炎症状
我们的身体无法制造 omega-3 脂肪，因此从我们的饮食中获取它们很重要（请参阅下文了解所有这些健康脂肪的食物来源）。
Omega-6脂肪通常在西方饮食中比较突出，其中包括大量摄入加工食品和红肉（也可以在种子和种子等食物中找到植物油）。
根据 2020 年的一项研究，标准美国饮食中 omega-6 和 omega-3 脂肪酸的比例约为 15:1，而实际上应该更接近 1:1 到 4:1。
Omega-6 脂肪对我们细胞的功能起着重要作用，但吃太多实际上可能会改变我们细胞的反应方式，并可能导致问题。这就是为什么坚持 omega-6 和 omega-3 的比例如此重要。
我应该摄入多少健康脂肪？
说到饱和脂肪，要尽量限制。2020-2025美国人膳食指南建议饱和脂肪低于10%你每天的总卡路里。反式脂肪应该完全避免。
健康脂肪的适量是多少？
尽管健康脂肪有益，但不应零限制食用。营养与营养学学院建议以健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的形式摄入约占每日总热量的 20% 至 35%。
例如，如果您吃的是 2, 000 卡路里的饮食，那么您每天需要消耗大约 44 至 77 克脂肪。 Omega-3（更具体地说是 ALA omega-3）每天摄入的足够量为成年男性 1.6 克和成年女性 1.1 克。 EPA或DHA没有固定的摄入量要求，因为ALA有能力转化为它们。
如果您每天的饮食大约为 1, 800 至 2, 000 卡路里（取决于您的年龄、体型、体重、活动水平和目标），那么您的总脂肪摄入量不应超过约 300 至400 卡路里。一汤匙橄榄油含有 119 卡路里热量。一个牛油果含有 234 卡路里，虽然研究表明经常吃牛油果的人对心脏有益，甚至可以减轻体重，但您仍然需要注意自己的总脂肪摄入量。所以你可以选择混合搭配哪些健康脂肪，但它们加起来很快。
脂肪也是热量最高的宏量营养素，每克含有9卡路里，而蛋白质和碳水化合物每克含有4卡路里。所以，吃太多脂肪会导致体重增加。
健康脂肪清单
既然我们知道要吃多少，那么我们从哪里获取这些健康脂肪呢？虽然许多食物都含有多种脂肪，但有时其中一种脂肪的含量往往高于另一种。看看这份健康脂肪食品清单。
单不饱和脂肪
如果您想增加单不饱和脂肪的摄入量，根据 MedlinePlus，您需要将以下食物添加到下一个购物清单：
- 坚果
- 牛油果
- 菜籽油
- 红花油
- 葵花籽油
- 花生油和黄油
- 麻油
多不饱和脂肪
MedlinePlus 将高多不饱和脂肪食物列为：
- 核桃
- 葵花籽
- 亚麻籽或亚麻油
- 奇亚籽
- 鱼类，包括鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、长鳍金枪鱼和鳟鱼
- 玉米油
- 豆油
- 绿叶蔬菜（ALA的来源）
底线：健康的脂肪是我们饮食的重要组成部分，它们可以支持大脑健康，降低患心血管疾病的风险，并改善胆固醇水平。
虽然它们是有益的，但太多的好事会成为一个问题，特别是如果你已经患有心脏病、动脉阻塞或脂肪肝疾病。由于这些食物的卡路里密度，在坚果、橄榄油或种子中摄入大量所谓的健康脂肪可能会导致体重增加，从而抵消健康脂肪的好处。
