植物蛋白市场最近估值为 165 亿美元，预计到 2025 年将增长两倍，达到 405 亿美元，市场上有各种各样的素食蛋白粉。如果你想避免大豆，你有很多选择，无论你喜欢豌豆或大米或大麻蛋白质或一些组合。如果您不喜欢粉末中的草甘膦，您现在可以从数十种有机产品中进行选择。
然而，随着越来越多的消费者开始意识到，价值数十亿美元的行业并不总是为了人类健康而优化其产品。也许素食主义者或吃植物性食物的人最常见的问题是，“你从哪里得到蛋白质？”更恰当的问题可能是：你真的需要那么多蛋白质吗？越来越多的证据表明，低蛋白饮食更健康，有助于抗衰老和预防疾病。然而，我们被这样的炒作所说服，即获得丰富的蛋白质是健康、活跃的身体的必要条件，而且越多越好。
美国农业部饮食指南似乎对蛋白质有固定要求——它是一个食物组——而且由于肉类产品在杂货店出售的所有食品中每份含有最高浓度的蛋白质，因此对蛋白质的需求已被证明一种无价的营销工具。无论您是销售植物性产品还是动物性产品，我们对蛋白质摄入量的痴迷一直是一种强大的营销工具。美国人被教导说蛋白质有助于增强肌肉。没有蛋白质，就没有强壮的身体。但是如果我告诉你我们不需要像别人告诉我们的那么多的蛋白质呢？事实上，少吃对健康有显着的好处？
蛋白质的工作原理，以及为什么过多会导致衰老、心脏病和癌症
至于打造强壮的肌肉，体内促进这一过程的机制之一是被称为胰岛素样生长因子 1 (IGF-1) 的激素，它由肝脏和肌肉大量合成在吃更多蛋白质的人中。素食主义者、素食主义者和弹性素食主义者可能会为有这么多植物蛋白粉帮助他们提高 IGF-1 水平而高兴，但他们也可能有兴趣了解 IGF-1 水平升高的一些意外后果。
"也许最令人担忧的研究表明 IGF-1 水平升高与心血管疾病和癌症有关，这两种疾病分别是美国人的第一和第二大常见死因（仅心血管疾病一项就导致 650 多人死亡，如果包括心脏病发作和中风，每年有 000 名美国人）。癌症研究特别指出：流行病学证据正在积累，表明结肠癌、胰腺癌、子宫内膜癌、乳腺癌和前列腺癌的风险与胰岛素、IGF-1 或两者的循环水平有关。"
"心血管研究表明 大量研究调查了血清 IGF-I 浓度对衰老和不同衰老相关疾病的影响，例如心血管疾病 (CVD) 和癌症。据报道，水平降低和升高都与人类预期寿命缩短有关。从本质上讲，随着年龄的增长，过多的蛋白质和过少的蛋白质一样致命。"
自 1996 年以来，美国流行病学杂志的一项研究表明，饮食中的蛋白质会增加尿液中钙的流失，使高蛋白消费者面临患骨质疏松症的风险。研究发现，与每周吃少于一份红肉的女性相比，每周吃超过五份红肉的女性前臂骨折的风险明显更高。该研究指出，骨折风险增加与植物蛋白摄入量增加无关（该研究未提及植物来源的蛋白粉），因此以全植物来源形式摄入蛋白质似乎是最健康的。
在大多数情况下，美国人每天摄入的蛋白质远远超过他们的需要。建议的每日摄入量为女性每天 45 克，男性每天 58 克，但如果您正在为某项活动积极训练或每天去健身房，您可以安全地添加更多。在美国人的饮食中，蛋白质缺乏不是一个严重的问题，而暴饮暴食才是。 （要一个方便的计算器，输入你的年龄和体重，然后找出你需要多少。）
博士。畅销书作家、医生和植物性生活方式倡导者乔尔·富尔曼 (Joel Fuhrman) 在 IGF-1 上的立场是，要保持最健康，您应该通过吃植物性食物在整个成年生活中保持较低水平。在他关于这个话题的博客中，他写道：
"IGF-1水平过低或过高都可能导致健康问题。在成年人中，高水平的 IGF-1 与加速衰老以及增加患癌症和过早死亡的风险有关。在一个人的大部分成年生活中保持相对较低的 IGF-1 水平被认为是百岁老人能够长寿而不患癌症的重要因素。"
"那么适量呢？ Furhman 也解决了这个问题：欧洲癌症和营养前瞻性调查 (EPIC) 研究报告称，平均血清 IGF-1 水平为 200-210 ng/ml，这表明这是采用西方饮食的成年人的典型水平。大多数美国人消耗的动物产品数量将他们的 IGF-1 推入这个危险区域（超过 200），增加了他们患癌症的风险。"
研究表明，随着年龄的增长，降低 IGF-1 水平可以最大限度地降低患癌症、心脏病和中风等疾病的风险。为了获得您需要的蛋白质量（但不是更多），Furhman 博士建议您随着年龄的增长采用多样化的植物性饮食，加入更多的豆类、蔬菜和种子，以保持健康的骨骼质量、肌肉质量和大脑功能。
现代科学赋予我们选择IGF-1激素水平的能力，并且还证明了哪种选择——高蛋白或低蛋白——与长寿有关。如果您决定不食用任何来源的蛋白粉，您可能比一勺一勺服用的健身伙伴活得更久。您还可以在杂货上省钱。
根据营养学家的说法，植物性蛋白质的十大来源
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1。清潭
蛋白质：⅓杯（1盎司）中含有21克Seitan不像其他蛋白质那么受欢迎，但它应该如此！由小麦面筋制成，其质地类似于碎肉。它通常用于预制素食汉堡或无肉鸡块。 Seitan 有一种咸味，像蘑菇或鸡肉，所以它在需要鲜味的菜肴中效果很好。 凭借丰盛的质地，seitan 几乎可以成为任何素食主菜的明星。将其添加到炒菜、三明治、墨西哥卷饼、汉堡或炖菜中。像豆腐一样，seitan 会呈现出任何腌料或酱汁的味道。
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2。豆豉
蛋白质：3 盎司中含有 16 克如果您喜欢有点咬口的蛋白质，请将豆豉添加到您的列表中。豆豉由发酵大豆制成，略带坚果味，并被压成块状。大多数品种都包含某种谷物，例如大麦或小米。豆豉不仅是一种植物性蛋白质来源，而且发酵过程还能产生有益于肠道的益生菌。你可以直接把豆豉切下来，用它做三明治的底料，或者用一些酱汁煎。或者，粉碎、加热，让它成为您下一个炸玉米饼之夜的明星。
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3。扁豆
蛋白质：煮熟的½杯中含有13克扁豆有多种——红色、黄色、绿色、棕色、黑色。无论何种类型，小扁豆都是小而强大的营养强国。它们含有大量蛋白质以及铁、叶酸和纤维。煮熟后，棕色小扁豆保留了它们的质地，可以作为谷物碗的底料，或者在肉丸、千层面、炸玉米饼或肉酱中作为绞肉的丰盛替代品。红扁豆稍微软一点，可以很好地加入丰盛的汤、辣椒或炖菜。
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4。大麻籽
蛋白质：3汤匙10克火麻籽是一种嫩而有坚果味的种子，来源于火麻科植物。它们含有大量的 omega-3、铁、叶酸、镁、磷和锰。它们也是可溶性和不溶性纤维的坚实来源，有助于保持消化道健康和嗡嗡声。因为它们含有蛋白质和健康脂肪的双重打击，大麻种子可以帮助满足饥饿感，防止那些令人尴尬的胃咆哮努力去午休。将它们添加到您的早晨冰沙中，或撒在酸奶、燕麦片甚至沙拉上。
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5。豆腐
"蛋白质：3 盎司含 9 克（豆腐由凝固的大豆制成，是最受欢迎的植物性蛋白质。大豆是唯一一种不含肉的完整蛋白质，这意味着它含有人体无法制造但肌肉和免疫功能所需的所有必需氨基酸。豆腐占您每日钙需求的 15%，也是乳制品的良好替代品。"
