植物性饮食在希望过上更健康的生活方式、减轻体重或最大程度增加肌肉的男性中越来越受欢迎。尽管以植物为基础的饮食无论性别或年龄都同样有益，但男性在仅食用植物时需要特别注意某些营养素。我们采访了两位注册营养师，Danielle Omar，MS，RD，Foodconfidence.com 的综合营养师和 Jessica Spiro，RD，Jessica Spiro Nutrition 的所有者，讨论男性在植物性饮食中应注意的营养素。这是他们不得不说的。
1。维生素B12
维生素B12对男人和女人都很重要。 “从神经系统健康到骨骼和血液健康，它是一切所需的重要营养素，”奥马尔说。对于锻炼或只想全天感觉良好的人（谁不想？），维生素 B12 可帮助身体将食物转化为葡萄糖，为日常活动提供能量。m推荐的膳食摄入量 (RDA) 为 2.4 微克维生素 B12每天。由于这种 B 族维生素在肉类中比植物性食物更丰富，因此男性需要确保摄入足够。 “最好的选择是吃补充了 B12 的食物，例如营养酵母、植物奶、豆制品和谷物，”Omar 说。
2。钙
虽然女性更容易出现骨骼问题，如骨质疏松症，但男性仍然需要考虑骨骼矿物质，如钙。对于从事高强度运动或举重的男性来说尤其如此，这两者都会对肌肉和骨骼施加压力。钙的 RDA 为 1, 000 毫克（50 岁以上男性为 1, 200 毫克）。乳制品通常是钙的代名词，但也有许多植物性钙的选择，如毛豆、白菜、羽衣甘蓝、芥菜、萝卜青菜、豆瓣菜、西兰花、鹰嘴豆、含钙豆腐、杏仁和强化植物奶。
一个警告：患有心脏病的男性在服用任何补充剂之前应该与他们的医生讨论钙的问题。美国国立卫生研究院的一项研究发现，服用钙补充剂的男性患心脏病、中风或其他心血管疾病的风险增加。但其他研究表明，服用钙补充剂的男性和女性患心脏病的风险更高。
3。维生素D
“维生素 D 有助于钙的吸收，有助于免疫功能、情绪、记忆和肌肉恢复，”奥马尔说。对于男性来说，维生素 D 缺乏与前列腺癌发病率增加有关。成人的目标应该是每天 600 IU，而获得足够维生素 D 的最佳方式是通过阳光。然而，由于暴露在阳光下、天气和肤色各不相同，仅通过这种方法很难获得足够的维生素 D。 “野生蘑菇是维生素 D2 的重要来源，因为它们暴露在阳光下，”奥马尔说。此外，燕麦、植物奶和橙汁等早餐食品也富含维生素D。
4。锌
“锌是一种微量矿物质，与免疫系统功能良好以及男性生育能力有关，”斯皮罗说。她补充说，缺锌与精子质量差和睾酮水平低有关。 Omar 指出，植物来源的锌通常不易消化，因为它们还含有植酸盐，这是一种抑制锌吸收的抗氧化剂。 “建议植物性饮食者的摄入量是推荐每日摄入量的 1.5 倍，”奥马尔补充道。锌的 RDA 为 8-11 毫克，锌的良好来源包括发芽谷物面包、全麦、豆腐、豆类、坚果和种子。 “浸泡和发芽的谷物和坚果有助于减少植酸盐，”Omar 补充道。
5。铁
“虽然男性不需要像女性那样多的铁，但确保摄入足够的铁量以避免疲劳和其他健康问题仍然很重要，”Spiro 说。由于铁主要存在于以肉类为主的食物中，因此以植物为主食者需要确保将其包含在他们的饮食中。植物性铁在绿叶蔬菜、燕麦、鹰嘴豆、豆腐和扁豆中含量丰富。 “将你的铁源与富含维生素 C 的食物配对以增加吸收，”Spiro 说。
6。蛋白质
“仍然存在一种误解，认为您需要吃肉才能获得足够的蛋白质，”斯皮罗说。 “然而，不仅植物性蛋白质来源（例如豆类、全谷物、豆制品、坚果和种子）很容易满足蛋白质需求，增加非动物性蛋白质来源的摄入量与心脏病和心脏病的发病率降低有关癌症，”她补充道。
7。纤维
心脏病是美国男性的头号杀手。也就是说，研究表明，大量摄入富含纤维的食物可能会降低患心脏病和死于心脏病的风险。幸运的是，几乎所有以植物为基础的全食都富含纤维，这让男性很容易达到每天 38 克的推荐摄入量。多吃水果和蔬菜，尤其是绿叶蔬菜和十字花科蔬菜、豆类、豆类、全谷类和坚果，以满足您对纤维的需求。
