对于任何想在接下来的两周内保持最健康的人来说，清洁饮食是必经之路。这个计划很简单：吃完整的、天然的、最少加工的食物——大部分或完全来自植物。我们的 2 周清洁饮食计划中的食谱将使清洁饮食既简单又美味。
Clean eating是一种以植物为基础的食物处理方式，它涵盖了您可以吃的各种各样的食物，而不是您必须消除的所有食物类别。正如 TelaDietitian 的创始人兼研发人员 Jackie Arnett Elnahar 所解释的那样，“想想地球上人们寿命最长、最健康的地区，例如冲绳和一些地中海国家。住在那里的人们吃的食物种类繁多，文化传统各异，但他们有一个共同点。他们吃经过最少加工和简单烹制的天然食物。”
清洁饮食基本上就是选择植物性清洁食品
充分了解基础知识，快速轻松地清洁饮食成为一种灵活而美味的生活方式。它很容易适应您的个人饮食需求和偏好。清洁饮食不一定是无麸质、低卡路里、食物选择有限或只包含生食——除非你想要或需要它。并且不要将清洁饮食与清洁相混淆！ （你的身体有天然的清洁功能。）
尝试干净饮食几周，您会发现它是多么容易。一旦你的味蕾重新熟悉了真正食物的全部味道和质地，你就不会想回到现在占典型美国饮食近 60% 的超加工食品。
清洁饮食从全食开始。让我们再深入一点。
全食是未加工或最低限度加工的食品，没有添加任何东西。因此，例如，所有新鲜、冷冻和罐装蔬菜都是天然食品。到目前为止，一切都很好。预洗的沙拉混合物和切好的青豆？还好。那袋方便的混合冷冻蔬菜可以炒了吗？也很好，因为它经过了最低限度的处理。但是那袋用奶油奶酪状酱汁包裹的微波炉西兰花呢？好吧，我们认为任何蔬菜都比没有蔬菜好，但是西兰花的营养价值在很大程度上被剥夺了，同时添加了大量化学品和工业化乳制品和脂肪。它远远超出了最低限度的处理 - 所以跳过它。
基本清食食物清单简短易记：
- 完整、未加工或最低限度加工的蔬菜和水果
- 酸菜、泡菜、泡菜等发酵蔬菜
- 完整的豆类和豆类，需要浸泡、沥干和烹饪
- 豆腐、味噌、纳豆等大豆食品（但不是经过深加工的大豆假食品）
- "坚果和种子，尤其是不含所有烘烤和盐渍添加剂"
- 糙米、大麦、燕麦、藜麦和法罗等全谷物
- 面包、玉米饼、意大利面和其他由真正的全谷物制成的食物
- 橄榄油、牛油果油、核桃油等冷榨油
- 所有香草和香料，这样吃特别有帮助
如果您吃动物性食物，请选择草饲、散养的产品。
为确保您在购买包装或预制产品时获得干净的食物，请阅读营养标签。如果你能读出上面的所有内容并知道它的样子，那么这种食物可能是个不错的选择。例如，当心伪装添加的糖蒸发甘蔗糖浆的黄鼠狼的话。
清洁与有机
理想情况下，您的清洁饮食菜单应仅包含天然、健康、有机食品。那个的真实意义是什么？目前，天然和健康没有正式的 USDA 或 FDA 定义。这些术语经常被误导地用于食品包装上，因为它们具有光环效应——它们让你认为食物对你有好处。
美国农业部早在 2000 年就正式定义了有机食品。只有在不使用传统农药、石油化肥、污水污泥肥料、基因工程或辐射的情况下生产的食品才能贴上官方有机标签。对于加工食品，法规规定所有成分都必须是有机的；产品不能含有人工防腐剂、色素或香料。
不幸的是，有机规则存在一些漏洞，让一些高度加工的食品得以通过。在选择这些产品之前，请阅读营养标签并运用您的常识，并记住有机垃圾食品仍然是垃圾食品。
有机食品可能比传统食品更贵。它们通常在典型的超市中也更难找到——您的选择可能更少，甚至根本没有选择。 When the choice comes down to nonorganic vegetables and no vegetables, or between organic vegetables and your budget, choose nonorganic.干净的饮食不一定是完美的饮食。
您可以通过支持当地农民来降低有机农产品的成本。他们的产品可能没有经过官方有机认证（成本通常太高，小农场难以维持），但您可以亲自与农民讨论他们的种植方法。通过支持当地农业，您正在减少食物的碳足迹并帮助保护您附近的开放空间。
清洁饮食与您的健康
干净的饮食需要一些思考。您需要记录自己的饮食，以确保摄入足够的卡路里和良好、均衡的营养。在你吃干净的时候准备和烹饪你的食物需要更长的时间——一旦你有一些经验不会花很多时间，但肯定比用微波炉加热冷冻晚餐要长。
外出就餐意味着要么随身携带食物，要么食物选择有限。星期五在办公室或在社交活动中吃披萨是很难避免的。提前计划，做出最好的选择，并接受并非每一天都会是完全干净的一天。
额外的时间和计划值得吗？根据 Jackie Arnett Elnahar 的说法，毫无疑问。她说：“经过几周的清洁饮食后，您可能会注意到您的能量水平已经提高了！你会感到更加专注和投入。我的许多客户即使不限制卡路里也能减肥——天然食物的高纤维含量非常令人饱腹。我发现我的客户也不再抱怨腹胀和便秘。”
一项又一项研究表明，吃富含天然食物的植物性饮食的人总体上更健康。随着年龄的增长，他们超重的可能性较小，患心脏病、2 型糖尿病、癌症和其他慢性健康问题的风险也较低。因为植物性饮食的清洁饮食意味着你所有的卡路里都充满了营养，你正在为你的身体提供所需的东西来帮助减缓衰老过程，并有能量保持活跃和充满活力。
想要吃干净的另一个好理由吗？您正在通过减少对环境有害的加工食品的消费、减少食品运输的碳足迹以及支持有机农业来帮助地球。
在几周内以开放的心态和开放的心态尝试干净的饮食。您会发现一个充满美食和健康的全新世界。今天就报名参加 The Beet 的 2 周清洁饮食计划，获取 56 种食谱和坚持正轨的巨大动力。
为什么加工食品会让你发胖
在美国国立卫生研究院 2019 年的一项引人入胜的研究中，一项对照研究首次证明了超加工食品在体重增加中的作用。研究人员招募了 20 名健康成年人（十男十女）在 NIH 度过一个月，只吃提供给他们的食物。参与者被随机分为两组，每组十人。在前两周，一组吃超加工食品，而另一组吃最低限度加工食品。两种饮食的卡路里和常量营养素（蛋白质、糖、碳水化合物、脂肪、纤维）都匹配。两周后，各组交换饮食。对于这两种饮食，参与者都可以随心所欲地吃多少。
效果惊人。当他们接受超加工饮食时，参与者每天摄入的热量比接受最低限度加工饮食的人多 500 卡路里。他们也吃得更快。在短短两周内，他们每人平均增加了近两磅。当他们改用最低限度加工的饮食时，他们摄入的卡路里更少，吃得更慢，并且在两周内平均减掉了两磅。
记住，两种饮食都是均衡的，以提供相同的卡路里和常量营养素。 （为了使超加工饮食的纤维含量达到与最低限度加工饮食相同的水平，研究人员不得不给他们一杯添加了可溶性纤维的柠檬水。）归根结底，在超加工饮食中，参与者暴饮暴食，体重增加；在最低限度加工的饮食中，参与者吃得更少并且体重减轻了。这是第一项通过对照实验证明食用超加工食品会直接导致体重增加的研究。
