"大家都想知道如何减掉腹部脂肪，或者吃什么食物有助于缩腰围。现在一项新的研究发现，吃优质碳水化合物可以帮助我们做到这一点。根据发表在《营养学杂志》上的研究，每天吃三份全谷物与中年人腰围变小有关。该研究还发现，全谷物含量高和精制碳水化合物含量低的饮食与降低血糖、降低血压、改善胆固醇和减少血液中的甘油三酯等所有健康指标有关。"
"引用作者的结论：在中老年人中，替代可能是一种有效的饮食调整，可以随着时间的推移减轻腹部肥胖、血脂异常和高血糖，从而降低心血管代谢疾病的风险。 "
吃好的碳水化合物如何帮助我们减少腰围并变得更健康
关键是要确切地知道什么是健康的碳水化合物，而不是将全谷物与高度加工食品混淆，后者已经去除了大部分营养和天然纤维。研究表明，做对了，你可以享受碳水化合物、更小的腰围，并降低你一生中患心脏病的风险。
美国人的平均腰围一直在迅速增加，同时他们患慢性病的风险也随之增加。在 2015-2016 年，年龄调整后的男性平均腰围为 40.2 英寸，女性为 38.6 英寸，比 15 年前大了几英寸。这些测量值超出了疾病控制和预防中心的建议。
同时，大流行对我们的腰围或体重状况不利。哈里斯民意调查最近的一项调查发现，42% 的美国人在大流行期间体重增加，该群体的平均体重增加了 29 磅。在增重者中，50% 的人增重超过 15 磅，10% 的人增重 50 磅或更多。
"研究发现，随着体重增加，我们的身体会储存一些腹部脂肪，随着时间的推移，这些脂肪会变得更不易被燃烧掉。悉尼大学的研究人员研究了间歇性禁食的影响，发现胃周围的脂肪会进入“保存模式”，随着时间的推移会适应并变得更难减肥."
较小的腰围和总体脂肪百分比已被证明是可靠的健康指标，这就是为什么努力减少腰围不仅仅是为了更好地穿上衣服。这是一个健康目标，因为腰围与糖尿病、心脏病、高血压和其他慢性病有关，根据疾病预防控制中心的说法，它建议男性保持腰围小于 40 英寸，非孕妇保持小于 35 英寸。
平均腰围随着年龄的增长而增长。全谷物可以减缓这种情况
据美国农业部塔夫茨大学让迈耶人类衰老营养研究中心的研究人员称，每天至少吃三份全麦的人比每天吃半份或更少的人腰围更小.
该研究主要针对 18 岁以上的白人中年人，以评估心脏病的长期危险因素。结果表明，吃很少全麦的参与者的腰围平均每四年增加 1 英寸以上，而那些报告全麦摄入量高的参与者每四年增加一半或 1/2 英寸谷物。此外，与多吃全谷物的人相比，低谷物组的血糖水平和收缩压显着升高。
少吃精制谷物（包装食品，如薯片、饼干、麦片、白面包、白米饭和盒装饼干）也导致腰围增加较少，甘油三酯（血液中的脂肪）较少，研究人员发现。因此，确保你吃的谷物是完整的而不是精制的是必不可少的。
“我们的研究结果表明，将全麦食品作为健康饮食的一部分，不仅可以帮助我们随着年龄的增长减轻或保持体重，还能带来健康益处。事实上，这些数据表明，吃更多全谷物的人能够更好地长期保持血糖和血压。随着年龄的增长，管理这些风险因素可能有助于预防心脏病”，资深通讯作者 Nicola McKeown 在新闻稿中说。
研究人员认为，全谷物可能有助于人们保持腰围尺寸并降低患病风险的原因可能有多种。膳食纤维具有饱腹感，可能有助于避免餐后血糖升高。此外，研究作者之一 Caleigh Sawicki 建议，全谷物中的维生素、矿物质和抗氧化剂可能有助于降低血压。
全麦还含有蛋白质，对保持饱腹感和血糖稳定也有帮助。想要补充更多蛋白质的人，不妨尝试加入燕麦、荞麦、藜麦等蛋白质含量最高的10种全麦。
你应该吃多少和吃什么类型的谷物？
根据《2020-2025 年美国人膳食指南》，大多数美国人达到了总谷物摄入量的建议，尽管 98% 的人低于建议的全谷物摄入量，74% 的人超过了精制谷物的摄入量。
此外，该指南指出，美国人一半的精制谷物摄入量来自三明治（白面包）、比萨饼和炸玉米饼等食物，另外 20% 来自零食和糖果，包括椒盐卷饼、蛋糕和饼干，都不是粗粮。
美国农业部建议，一个人需要吃的谷物量取决于他们的年龄、性别、身高、体重和身体活动水平。对于女性来说，这个量也取决于她们是否怀孕或哺乳。
例如，女性每天需要大约 6-8 盎司当量的全谷物，男性每天需要大约 6-10 盎司当量的全谷物。至少你总谷物的一半应该是粗粮。
什么是粗粮，我们如何将它们添加到我们的饮食中
全麦食品是那些以谷物为基础的食品——小麦、玉米、大米、燕麦、大麦、藜麦、高粱、斯佩耳特小麦、黑麦——以最完整或最少加工的形式食用。一个普遍的看法是，吃碳水化合物会增加腹部脂肪，许多有健康意识的成年人会努力避免吃碳水化合物。然而，这项新研究表明，更重要的决定是确保你吃的是全谷物，而不是精制碳水化合物。
以下是一盎司当量的全麦食品，人们可以将其作为健康饮食的一部分：
- 1片全麦面包
- ½杯干小麦、荞麦或大麦
- ½杯煮熟的糙米或红米
- ½杯煮熟的藜麦
- 1杯低糖早餐麦片
- ½杯煮熟的燕麦片
- 2黑麦脆饼
- 5个全麦饼干
- 1 小份全麦薄煎饼或烤肉
- ½杯煮熟的全麦意大利面
全麦的好处包括它们富含纤维、维生素 B 和矿物质，这些物质具有额外的健康益处，例如调节能量、增强免疫系统和支持健康的骨骼。
摄入足够的全谷物并将精制产品换成全谷物替代品不仅对您的腰围很有意义，而且对您的整体健康和疾病风险也很有意义。
底线：全谷物有助于避免腹部脂肪和腰围扩大
选择吃什么碳水化合物时，寻找全谷物，因为一项新研究发现，多吃全谷物可以随着时间的推移减少腰围的增长，并预防心脏病、高胆固醇、以及高血压等慢性病
