"鸡尾酒和运动一般不要混在一起。但哥伦比亚大学与全球研究人员合作的一项新研究提出了一个新概念：锻炼鸡尾酒。这实际上不是酒（抱歉），但它是一个相关的隐喻，适用于任何想要将锻炼与高难度、中等和简单的活动结合起来以变得更健康、更健康，而不需要更长时间或更努力地锻炼的人。"
"它是这样运作的：您现在可以结合不同的锻炼成分（步行和新兵训练营或 HIIT 和跑步，或园艺和力量训练）来获得与直接努力锻炼一样的健康益处，持续 30 分钟到一个小时，并且一整天都没有添加那些较轻的活动。或者换句话说：如果你所做的只是在健身房锻炼，整天坐着，那么如果你在其他时间也进行一些轻度活动，你将不会看到结果。 "
"获得这种混合和最大训练的所有好处确实需要在健身房外活跃起来，全天进行轻度活动，因为你在健身房的 30 分钟只是你整个清醒时间的一小部分，研究发现。因此，要从您正在进行的高强度训练中获得最佳效果，请增加步行、打高尔夫球（拉球杆而不是骑手推车）、园艺、游泳或远足——除了长时间坐着之外，获得简单、中等和高强度运动的完美鸡尾酒组合，帮助您实现最佳健康和健身目标。"
"几十年来，我们一直在告诉人们保持健康的方法是每周锻炼五天至少 30 分钟，Keith Diaz 博士说。哥伦比亚大学瓦格洛斯内外科医学院行为医学助理教授、行为心血管健康中心运动测试实验室主任。"
"但迪亚兹指出，即使您是少数能够坚持这一建议的成年人之一，30 分钟也只占您一天时间的 2%。就健康而言，一天中只有 2% 的活动习惯真的很重要吗？ （答案：没有。）"
据《科学日报》报道，迪亚兹说，你在健身房进行的有氧运动或力量运动实际上只是健身照片的一部分，因为你可以弥补这 30 分钟，具体取决于如何剩下的时间你都在度过
这是健身鸡尾酒的工作原理，从健身房获得结果
"你在训练营期间在健身房锻炼身体，然后整天坐在键盘前想知道为什么你没有变得更健康。研究人员并没有只关注这 30 分钟的锻炼和 HIIT 训练的效果，而是决定研究不同个体在一天中的活动如何综合起来更好地健身、健康和长寿。因此，即使您只进行较短（13 分钟）的高强度锻炼，您仍然可以通过全天添加其他轻度或中度健身元素来实现减肥、健身和长寿。研究人员研究了每项活动，以及它对健身水平和长期健康是否有害或有益。迪亚兹解释说，我们的目标是找到延长寿命所需成分的最佳组合或鸡尾酒。"
作者发现，进行 30 分钟中等到剧烈运动的好处取决于您如何度过一天的剩余时间。如果您在醒着的其余时间都坐着，那么增加这些时间是不够的。相反，您最好花更少的时间粉碎它，而花更多的时间移动它。
"目前建议每天进行 30 分钟或每周 150 分钟的体育锻炼，但如果坐得太久，您仍然有可能毁掉所有好的工作，Sebastien Chastin 教授博士说苏格兰格拉斯哥喀里多尼亚大学的健康行为动力学教授和该研究的主要作者。"
根据在英国、美国和瑞典进行的六项研究中超过 130、000 名成年人的数据，研究人员研究了各种活动组合及其对死亡率的影响，并使用健身追踪器测量了多少分钟人们在以下各项上花费：
- 中等到剧烈的运动，定义为快走、跑步或任何增加心率的运动），
- 轻度体力活动，如做家务或不提高心率的随意散步
- 久坐行为比如坐在办公桌前或看电视
结果是，你30分钟的中等到剧烈的运动需要配合其他轻度活动才能获得最佳的长期效果。
对于每天坐着少于 7 小时的人来说，每天进行 30 分钟中等到剧烈的体育锻炼可以将早逝的几率降低多达 80%，但这并没有降低个人的死亡风险研究人员发现，每天坐着超过 11 到 12 小时的人。
"换句话说，它不像勾选待办事项列表上的“锻炼”框那么简单，迪亚兹说。健康的运动模式需要每天锻炼 30 分钟以上。走走走动，不要整天久坐也很重要。"
研究发现，轻度体力活动比你想象的更重要
研究发现，只花几分钟进行中等到剧烈运动的人，只要在运动期间也花六个小时或更长时间进行轻度运动，早逝的风险就会降低 30%剩下的时间
"迪亚兹说，也许您是有年幼孩子的父母，您根本无法去健身房锻炼。但是，只要您在日常活动中全天四处走动，您仍然可以拥有健康的运动模式。"
"久坐不像吸烟那样对健康有害，但仍然有害，迪亚兹说。虽然我们的生活中总会有坐姿，但与生活中的大多数事情一样，它与适度坐姿有关。关键是找到久坐时间和体力活动的适当平衡。"
那么什么最有效呢？ 3比1的健身鸡尾酒配方
"为了获得最佳效果，请遵循以下比例：每坐一小时，进行三分钟中等强度的活动或 12 分钟的轻度活动。这被证明是改善健康和降低早逝风险的最佳鸡尾酒。"
"Chastin 说，我们的新配方在中度到剧烈运动和坐着之间取得了适当的平衡，以帮助人们过上更长寿、更健康的生活。剩下的时间尽量多走走走走，睡个好觉"
这里是实现健康长寿并将早逝风险降低 30% 的最佳活动组合。遵循一个经验法则：每次减少一天中的剧烈运动量，就增加轻度运动量。
- 55分钟运动，4小时轻度运动，11小时静坐
- 13分钟运动，5.5小时轻度运动，10.3小时静坐
- 3分钟运动，6小时轻度运动，9.7小时静坐
研究人员还发现，仅仅两分钟的中等强度运动就相当于四到十二分钟的轻度运动。而且两者都值得健身和长寿。
"这对于那些可能没有时间、能力或愿望进行正式锻炼的人来说是个好消息，迪亚兹说。他们可以从大量的轻度运动和少量中等到剧烈的运动中获得健康益处。"
"底线：根据迪亚兹的说法，没有一种放之四海而皆准的体育锻炼方法。相反，混合起来，但不要认为仅仅因为你在健身房锻炼了 30 分钟就可以整天坐着。根据迪亚兹的说法，混合运动鸡尾酒可能更重要，其中包括健康剂量的运动和轻度活动以代替坐着。"
