一次只锻炼五分钟，仍然能达到你想要的效果，这听起来好得令人难以置信，但当你加强难以瞄准的区域时，比如你的髋屈肌，你会扩大你的运动范围，这会提高锻炼的价值。在健身教练 Caroline Deisler 的这个简单而有效的 5 分钟锻炼程序中，您将在每个动作中加入拉伸和阻力，这将增加您的灵活性，同时锻炼肌肉清晰度和力量以实现您的健身目标。这不是两全其美吗？
如果您居家办公或长时间坐着，强壮的臀肌尤为重要
回想起来，我们的许多客厅或厨房的桌子变成家庭办公室和家庭健身房已经一年多了。这意味着我们最终会坐得太久，但好处是您可以随时从办公桌上站起来做一些伸展运动和力量运动，而不必去健身房（或更衣、淋浴、通勤，所有这些都会减少进入你的锻炼时间）。当我们长时间坐着时，我们会削弱我们的核心力量，缩短我们的髋屈肌并收紧肌肉，然后通过痉挛、疼痛来应对，并导致我们一天中的运动减少。如果您患有背部、肩部、颈部或臀部疼痛，您需要开始锻炼臀部和腹肌的强壮肌肉，以帮助稳定您的身体，收紧您的核心，并在问题突然出现并导致更多问题之前加以预防问题严重
臀肌无力会导致臀部疼痛、下背部疼痛，在某些最严重的情况下甚至会导致膝盖疼痛。重要的是要稳定您的骨盆并保护您的髋关节不会因 Caroline Deisler 在本视频中执行的特定臀部和臀部工作而偏离中心。此外，如果您正在寻找一种健康的解决方案来帮助缓解这些痛点，这些动作还可以增加灵活性，并有助于减轻肌肉和关节的压力。这几乎就像同时上瑜伽和举重课。
其中许多动作都需要保持桌面或反向桌面位置，背部平坦，双手和膝盖直接放在地板上或空中。当你在每一个动作中挤压和收紧你的腹肌和腿部时，这个姿势是锻炼你的核心和腿筋肌肉的最佳方式之一。关键是要专注于完善你的形式，慢慢地迈出每一步，这样才能获得加强肌肉、通过深度燃烧改善清晰度、增加灵活性和平衡以及燃烧更多卡路里的所有好处。
使用阻力带锻炼增加了更快获得结果的好处
对于每一个动作，卡罗琳都使用了一个类似于重量的阻力带，以进行更难的锻炼。就像使用加重脚踝带一样，阻力带也会收缩您的肌肉并撕裂微纤维，因此您基本上可以重建更强壮的肌肉。不同之处在于，阻力带可以促进更好的形式，帮助您更好地控制和专注于您的位置角度，并从整体上提高锻炼质量，因为您的肌肉很少处于“休息”阶段。尽管乐队是可选的，但强烈建议将其用于这种复合锻炼。
想要更多 Caroline Deisler 的 5 分钟锻炼，试试这些
- 最佳 5 分钟全臀部锻炼
- Caroline的HIIT锻炼更快燃烧脂肪
- 最佳 5 分钟腹部运动
- 最佳 5 分钟臀部动作
- 最佳5分钟瘦腿运动
- 您最好的 5 分钟健美手臂锻炼
- 你最好的全身锻炼
这是你的五个锻炼动作，可以强壮更强壮的核心和臀部
第一步：在垫子上，双手双脚放在地板上，胸部和骨盆朝天抬起。保持这个姿势，让你的身体平坦，臀部收紧，将你的大腿移到一边，然后回到起始位置。运动过程中，可选配阻力带，帮助强健肌肉。
第二步：您的下一步是在相同的反向桌面位置，您将一条腿向前伸出并保持在空中。慢慢地将那条腿抬高到天空，然后放低到地面，使你的身体保持在一条直线上，核心收紧，臀部收紧。30秒后换腿重复此动作。可选的阻力带将放在您的大腿周围。
第三步：在相同的反向桌面位置，放下臀部，使它们悬停在垫子/地板上但不接触地面。在这个动作中，你会将你的臀部推向天空，然后慢慢地降低你的臀部回到起始位置。尝试在不接触地面的情况下尽可能降低臀部。在这种情况下，就像地板是熔岩一样。记住要保持你的核心、腿筋和臀部紧绷，这样你才能感受到所有三个肌肉群的锻炼。
第四招：标准桌面姿势，双手双膝着地，目光向下看地面，将弯曲的腿向上踢直天空，当你将它放回起始位置时，向外踢你的大腿内侧，这被称为消防栓动作。这是两个合而为一的动作。
第五步：重复第一步，完成。干得好！
