无论您想瘦身还是锻炼强壮的肌肉，蛋白质都是每个人（健身爱好者、骑自行车者和健美运动员等）都痴迷的流行语。大多数人想知道：你能通过植物性饮食锻炼肌肉吗？你需要多少蛋白质？答案是，要打造健康的瘦肌肉，无论是使用植物蛋白还是乳清等动物蛋白，你可能不需要像你想象的那么多的蛋白质。
"最近的一项研究发现，植物性蛋白质在增肌方面与乳清蛋白一样有效。人们认为植物性蛋白质不如动物性蛋白质的原因是它们不是完整的蛋白质，因为它们缺少一个或多个氨基酸组成部分。反对意见是，根据研究，只要在 24 小时窗口内食用这两种蛋白质，您的身体就知道如何将两种不完整的蛋白质结合成一种完整的蛋白质。"
不完全蛋白质在体内结合形成完全蛋白质
您的身体需要 20 种氨基酸中的 11 种，剩下的 9 种需要从我们吃的食物中合成。 “虽然在锻炼后补充蛋白质很常见，但通常没有必要，”注册营养师 Lauren Armstrong 说。 “我们可以通过选择各种植物来源来简单地通过饮食来满足我们的蛋白质需求。正确的组合还可以使它成为一种完整的蛋白质——含有你需要的所有必需氨基酸！”
"为了获得完整的蛋白质（存在于动物体内），您需要将不同的植物蛋白组合成组合，这样您的身体才能产生完整的蛋白质。一些例子，来自 Piedmont He alth 的专家："
- 坚果搭配全麦，比如全麦吐司涂上杏仁黄油
- 全麦豆类：米饭和豆类，全麦皮塔饼上的鹰嘴豆泥
- 含坚果或种子的豆类，例如鹰嘴豆和葵花籽沙拉
所以关键是要改变你的饮食，以确保你全天都能获得一系列蛋白质来源。根据美国运动医学学院的研究表明，运动前吃蛋白质可以帮助体内产生过剩的蛋白质，从而更容易塑造瘦肌肉。
在一项对大学运动员给予大米蛋白和乳清蛋白的研究中，运动员每人每周训练三天，每天摄入 75 克蛋白质，分为两组：使用大米蛋白和乳清蛋白的运动员，在研究结束时，每组在感知恢复、酸痛和训练准备方面都有相同的结果。在 8 周结束时，两组在肌肉增加或脂肪减少方面没有明显差异。
几乎是完整蛋白质的植物性食物
在植物性饮食中选择蛋白质来源时，有些食物比其他食物更接近目标。大豆制成的任何东西都是极好的来源：豆豉的蛋白质含量最高，每3盎司含11克蛋白质，整豆腐每3盎司含8克蛋白质，1/2杯毛豆含8克蛋白质。
藜麦、荞麦和苋菜等全谷物也富含植物性（清洁、无脂肪、有益心脏健康的）蛋白质，因此在烹饪晚餐时选择这些。一杯煮熟的藜麦含有8克蛋白质，一杯煮熟的苋菜含有9克且不含麸质，而一杯荞麦含有6克蛋白质。
增肌需要多少蛋白质？
营养与营养学院建议您摄入不超过0。每天每公斤体重 8 克蛋白质或每磅体重 0.35 克蛋白质，以维持您现在的身体成分。因此，一个体重 165 磅（75 公斤）的人每天应该摄入约 60 克蛋白质。蛋白质每克含有 4 卡路里，这意味着每天摄入 240 卡路里的蛋白质。你可以从你的饮食中获得它，而不需要补充，这会导致蛋白质过载。
随着年龄的增长，您在 30 岁后每十年就会失去肌肉质量，这就是所谓的肌肉减少症，因此每日蛋白质摄入量的建议每十年都会增加，以重建您需要的肌肉。 30 岁以后，人们每十年失去 3% 到 5% 的肌肉质量，因此为了保持健康的肌肉质量，建议 65 岁以上的人每天每公斤体重摄入 1.0 到 1.2 克蛋白质，根据研究。一名 130 磅的 65 岁以上女性每天需要 59 至 70 克蛋白质，而一名 150 磅的男性则需要 68 至 81 克。
至于增肌，研究发现你需要稍微多一点（但不是那么多）的蛋白质来增加肌肉质量，它与定期力量训练。为了促进肌肉锻炼，每周至少进行三天的重量训练，并在日常饮食中添加蛋白质，因为随着肌肉的恢复和修复，它们会吸收蛋白质并在锻炼后恢复更大。发表在《英国运动医学杂志》上的一项荟萃分析回顾了 50 项研究，发现经常摄入蛋白质，结合定期进行阻力训练，将利用蛋白质进行修复和重建，增加它们的质量。
增肌到底需要多少蛋白质：要增加肌肉量并结合定期运动，美国运动医学会 (ACSM) 建议一个人每天每公斤体重消耗 1.2 至 1.7 克蛋白质。对于一个130磅重的女性想要增加肌肉质量和力量，那就是每天71到100克，对于一个150磅重的男性来说，那就是每天82到116克。
超过每日推荐摄入量的蛋白质对您来说并不好
关于人们吃太多红肉时会发生什么的研究表明，他们正在增加患心脏病的长期风险。该研究将红肉消费与 TMAO 水平升高联系起来，TMAO 与较高的心血管疾病发病率一致。
"因此，根据 ACSM 的说法，如果您想锻炼肌肉，请增加阻力训练并在运动前摄入蛋白质。根据他们的报告，随着阻力训练的进行，蛋白质周转过程会增加，并且在开始新的阻力训练计划的人中，蛋白质周转过程可以保持长达 48 小时。在您使用任何蛋白质产品之前，请与您信任的医疗专家讨论您的补充计划。"
高蛋白饮食已显示可保持健康体重和降低食欲
蛋白质已被证明可以帮助节食者感到饱腹感，肌肉在休息时比脂肪燃烧更多的卡路里，但即使你想增加蛋白质摄入量以获得饱腹感，你也不需要摄入超过 1.2 至 1.6 克的蛋白质研究表明，每公斤体重的蛋白质含量。
"在美国临床营养学杂志发表的一项荟萃分析中，促进改善体重管理和心脏代谢结果所需的蛋白质数量介于每公斤体重 1.2 至 1.6 克蛋白质之间，大约为 89女性每天摄入 119 克蛋白质，男性每天摄入 104 至 138 克蛋白质。然而，最近的证据表明，保持瘦体重所需的蛋白质含量较低。"
底线：要锻炼肌肉，不要尝试每公斤体重摄入超过 1.2 克的蛋白质，因为更多的蛋白质对您来说并不好。如果您以植物为主，请改变您的蛋白质来源并添加豆制品、全谷物、坚果和种子，因为您的身体会从饮食中的植物性构建块中制造出完整的蛋白质。
根据营养学家的说法，植物性蛋白质的十大来源
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1。清潭
蛋白质：⅓杯（1盎司）中含有21克Seitan不像其他蛋白质那么受欢迎，但它应该如此！由小麦面筋制成，其质地类似于碎肉。它通常用于预制素食汉堡或无肉鸡块。 Seitan 有一种咸味，像蘑菇或鸡肉，所以它在需要鲜味的菜肴中效果很好。 凭借丰盛的质地，seitan 几乎可以成为任何素食主菜的明星。将其添加到炒菜、三明治、墨西哥卷饼、汉堡或炖菜中。像豆腐一样，seitan 会呈现出任何腌料或酱汁的味道。
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2。豆豉
蛋白质：3 盎司中含有 16 克如果您喜欢有点咬口的蛋白质，请将豆豉添加到您的列表中。豆豉由发酵大豆制成，略带坚果味，并被压成块状。大多数品种都包含某种谷物，例如大麦或小米。豆豉不仅是一种植物性蛋白质来源，而且发酵过程还能产生有益于肠道的益生菌。你可以直接把豆豉切下来，用它做三明治的底料，或者用一些酱汁煎。或者，粉碎、加热，让它成为您下一个炸玉米饼之夜的明星。
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3。扁豆
蛋白质：煮熟的½杯中含有13克扁豆有多种——红色、黄色、绿色、棕色、黑色。无论何种类型，小扁豆都是小而强大的营养强国。它们含有大量蛋白质以及铁、叶酸和纤维。煮熟后，棕色小扁豆保留了它们的质地，可以作为谷物碗的底料，或者在肉丸、千层面、炸玉米饼或肉酱中作为绞肉的丰盛替代品。红扁豆稍微软一点，可以很好地加入丰盛的汤、辣椒或炖菜。
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4。大麻籽
蛋白质：3汤匙10克火麻籽是一种嫩而有坚果味的种子，来源于火麻科植物。它们含有大量的 omega-3、铁、叶酸、镁、磷和锰。它们也是可溶性和不溶性纤维的坚实来源，有助于保持消化道健康和嗡嗡声。因为它们含有蛋白质和健康脂肪的双重打击，大麻种子可以帮助满足饥饿感，防止那些令人尴尬的胃咆哮努力去午休。将它们添加到您的早晨冰沙中，或撒在酸奶、燕麦片甚至沙拉上。
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5。豆腐
"蛋白质：3 盎司含 9 克（豆腐由凝固的大豆制成，是最受欢迎的植物性蛋白质。大豆是唯一一种不含肉的完整蛋白质，这意味着它含有人体无法制造但肌肉和免疫功能所需的所有必需氨基酸。豆腐占您每日钙需求的 15%，也是乳制品的良好替代品。"
