豆制品常常口碑不佳，尤其是当人们质疑它们是健康还是有害时。直到十年前，豆奶一直是美国市场上最受欢迎的植物奶，但现在杏仁占据了至高无上的地位，占所有植物奶销售额的 63%。随着 67% 的美国人尝试替代品，燕麦在 2020 年 9 月让大豆黯然失色，将豆奶推到第三位，仅占植物奶销量的 13%。至于为什么人们选择不吃大豆，味道是一个考虑因素，但据报道大豆对健康的负面影响是另一个考虑因素。
消费者是否有权回避豆浆或大豆保护，而不是应有的？豆制品被误导性地与更高的癌症风险相关联，尤其是乳腺癌，因为大豆含有异黄酮，一种植物雌激素。植物雌激素是天然植物化合物，在结构上与人类雌激素相似，但弱数千倍。
"根据最新的流行病学研究，这些异黄酮现在被认为具有化学预防作用，因为它们与体内的雌激素受体结合并阻止动物雌激素的摄取，从而降低患癌症的风险。 "
"关于错误信息和大豆的话题，关于大豆会导致男性胸部的担忧已经得到很好的研究，唯一已知的案例发生在有人摄入大量大豆的情况下。对食用正常量大豆的儿童和男性的研究表明没有女性化作用。吃毛豆或喝豆浆与摄入七倍于整个豆制品的异黄酮是不一样的。"
我们应该回去吃大豆吗？研究表明它可以预防癌症
这些植物雌激素可以在乳房健康方面提供一些保护，根据委员会认证的乳腺癌医生、研究员、作家和演讲者 Kristy Funk 博士的说法，他断言在细胞水平上，植物雌激素起作用更像是雌激素阻滞剂。
"引用一项研究表明，最近的研究表明，较高的大豆摄入量，尤其是在生命早期，与患乳腺癌的风险降低约 30% 有关。同时，根据对 11, 000 名患者的分析，确诊乳腺癌后食用大豆可能会预防癌症复发。流行病学研究表明，诊断后大豆摄入量在统计学上显着降低了复发并提高了生存率。"
大豆与心脏健康
在心脏健康方面，异黄酮已被证明可以通过改善空腹血糖水平、血脂和收缩压等代谢参数来降低患冠心病的风险——心血管健康的关键指标。
大豆也被认为对心脏健康有益，用大豆蛋白代替动物蛋白已被证明有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。大豆产品蛋白质含量高，同时含有单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，可以为植物性消费者提供很多好处。在关于豆浆是否对您有益或是否存在严重的健康风险需要考虑的争论中，最新研究是这样说的。
黄豆和更年期症状
根据研究，大豆中的异黄酮有助于控制围绝经期和更年期症状，并已证明对骨骼健康具有保护作用。
一项检查大豆对潮热影响的小型研究发现，遵循植物性饮食（包括每天 ½ 杯煮熟的大豆）的女性潮热减少了 79%，而相比之下只有 49%对照组
什么是豆浆，喝豆浆对身体有什么好处吗？
我们所知道的豆浆来源于传统豆腐制作过程中产生的乳状物质。在现代生产方法中，豆浆是由整粒大豆或大豆粉制成的。将整个干豆浸泡数小时，加水磨成浆，然后煮沸并过滤以去除任何纤维残留物。商业豆浆通常加糖或调味，并添加维生素和矿物质，如维生素 D 和钙。
豆浆的营养成分
营养方面，豆浆是一种宝贵的植物蛋白来源，提供的蛋白质远远超过其竞争对手杏仁奶。此数据来自美国农业部
| 豆浆（1杯） | 杏仁奶（1杯） | |
| 卡路里 | 80 | 39 |
| 蛋白质 | 7 | 1 |
| 胖 | 3.5 | 2.5 |
| 碳水化合物 | 4 | 3.5 |
豆浆对身体不好的想法从何而来？
对大豆消费的恐惧源于异黄酮与雌激素依赖性癌症之间的过时关联。 1940 年代和 50 年代的动物研究首先强调了大豆和雌激素之间的联系，多年来，关于大豆食品与荷尔蒙癌症和男子女性型乳房有关的谣言一直存在——男性乳房组织的过度生长，通常被称为男性胸部。
“大豆中某些激素的浓度相对较高，与人类激素相似，人们对此感到害怕，”食品可持续发展专家 Isaac Emery 说，《卫报》引述道。“但现实是，你必须消耗大量的豆浆和豆腐才能成为问题。”
另外，动物研究的结果并不容易转化为人类。较新的人类研究阐明了异黄酮对乳腺癌、前列腺癌和卵巢癌等荷尔蒙癌的安全性，并且正如之前在 The Beet 上报道的那样，食用天然形式的大豆不会以任何方式促进男性乳房的发育。
最新研究发现，整粒大豆有助于预防乳腺癌
作为植物性癌症外科医生，Funk 博士解释说，大豆对健康有益的关键是将有机、非转基因全大豆食品纳入您的饮食，而不是大豆分离物和提取物。除了豆浆，其他天然全形式包括：
- 味噌
- 毛豆
- 豆腐
- 纳豆
- 豆豉
证明大豆食品安全性和有效性的最大型研究之一是上海女性研究。该研究旨在评估 73 名 223 名中国女性青少年和成人豆类食物摄入量与乳腺癌风险之间的关系。作者自信地得出结论，在青春期和成年期间持续食用大量大豆食品的女性患乳腺癌的风险大大降低。还有强有力的证据表明，摄入豆类食物对绝经后乳腺癌有保护作用。
甲状腺功能与大豆食品
围绕大豆的其他担忧集中在它的甲状腺激素含量上。甲状腺激素是天然存在的化合物，可以抑制甲状腺功能。致甲状腺肿的来源包括：
- 大豆
- 芸苔类蔬菜：西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝、芝麻菜、萝卜
- 小米
- 秋葵
- 青豆
- 坚果
- 草莓
- 梨
- 李子
然而，甲状腺肿素对甲状腺功能的威胁并不像最初认为的那么大，而且这些化合物可以通过烹饪来灭活。豆浆制作是高温蒸煮，致甲状腺肿素失活，没有风险。
今年早些时候发表的一篇详尽的技术评论论文得出结论，大豆食品和异黄酮都不能归类为内分泌干扰物，它们不会对甲状腺功能产生不利影响。此外，现有证据表明，没有发现对女性的乳房或子宫内膜组织或雌激素水平，或男性的睾丸激素或雌激素水平，或精子或精液参数产生不利影响。
Dairy 却不能做出同样的声明。 《流行病学杂志》上的一项研究表明，虽然豆浆摄入量与乳腺癌之间没有明显联系，但牛奶（全脂和低脂）与患乳腺癌的风险较高有关。
该研究追踪了北美52、795名女性（平均年龄57岁）近8年的饮食习惯，发现无论是喝牛奶前还是喝牛奶后，女性患癌症的风险是一样的-更年期。奶制品中含有动物雌激素，从泌乳的母牛传给我们的身体。
大豆更环保
大豆不仅富含植物雌激素和植物蛋白，而且比杏仁奶更环保。杏仁树很渴，比任何其他乳制品替代品需要更多的水——生产一杯杏仁奶需要 130 品脱。世界上大约 80% 的商业种植杏仁产自加利福尼亚州中央山谷的巨大大型农场，那里日益严重的干旱威胁着杏仁的生产。
（这是燕麦越来越受欢迎的原因之一，因为它们对环境更友好，可以向土壤补充硝酸盐，因此不需要那么多的土地来种植。) 除了对水的需求，杏仁奶的生产对蜜蜂来说也是个坏消息，因为杏仁树依靠蜜蜂授粉。每年都有成千上万的蜜蜂被征召到农场为花朵授粉，其中约三分之一死于接触杀虫剂。
大豆的可持续性得分更高，只要您选择在美国或加拿大有机农场种植的大豆，从而避免在亚马逊雨林开垦的土地上种植大豆。
豆浆的制作方法
豆浆可以在家里用平底锅和搅拌机轻松制作，也可以使用豆浆机一锅搞定所有的浸泡、搅拌、过滤和烹饪。
试试这些自制豆浆的简单步骤：
- 黄豆用水浸泡12小时或过夜
- 沥干水分，去掉豆子的外皮
- 把黄豆和淡水打成顺滑的糊状
- 用粗棉布或坚果奶袋过滤混合物
- 将混合物倒入锅中。加入至少 250 毫升的水，煮沸，然后用文火煮约 20 分钟。偶尔撇去上面的泡沫
- 让牛奶冷却
- 添加香草或枣子等调味料，必要时再次混合
- 放入冰箱最多可保存5天
底线：豆浆现在被认为可以降低患乳腺癌的风险。
曾经被诋毁的大豆被发现有益于心脏健康，降低患乳腺癌和其他荷尔蒙癌症的风险，也是最环保可持续的乳制品替代品之一。
豆浆中的植物雌激素有助于降低患乳腺癌和心血管疾病的风险，并有助于控制围绝经期症状。
关于大豆的真相和你应该吃多少。
