美国人对蛋白质有一种痴迷。然而，我们实际上得到的比我们需要的多：最近的一项研究表明，普通人摄入的蛋白质几乎是美国农业部推荐的两倍，尽管如此，我们仍在无休止地寻找更多。额外的蛋白质对我们的身体有什么影响？你可能认为蛋白质是肌肉的组成部分，所以蛋白质越多越好，但事实恰恰相反：蛋白质过多会导致炎症、体重增加和健康问题。
因此，仅仅因为某些高蛋白食物对健康有益，包括肌肉生长、组织修复和免疫健康，并不意味着您不能过量食用。因此，在您为了“身体健康”而吃另一种蛋白质棒或享用您最喜欢的蛋白质奶昔之前，了解这种必需的常量营养素在过量摄入时如何导致严重的长期健康问题。
你需要多少蛋白质？
"蛋白质需求因人而异，您需要的量将取决于您的年龄、体重、性别、活动水平以及您的健康状况。 “某些人可能能够耐受更高含量的蛋白质，”Bucket List Tummy 的创始人兼注册营养师 Sarah Schlichter 解释说。有些人一开始就需要更高的蛋白质——比如在怀孕和哺乳期间，或者有高强度训练计划的运动员。"
普遍的共识是，大多数成年人每天平均每公斤体重应该摄入至少 0.8 克蛋白质。”对于一个 140 磅重的女性来说，每天摄入约 50 克蛋白质，对于 140 磅重的女性来说，每天摄入约 65 克蛋白质。一个180磅重的男人。大多数美国人，尤其是那些注重健康和经常锻炼的人，已经吃得比这多得多。
"一般来说，健康的成年人每公斤体重摄入 1.7 到 2.0 克是安全的，或者大约是推荐量的两倍，尤其是那些有更高需求的人，Schlichter 说，并补充说：如果你不确定多少蛋白质适合您，请咨询营养师，他可以帮助您了解如何在不超过上限的情况下安全地增加蛋白质摄入量。"
根据国家肾脏基金会的说法，摄入适量的蛋白质以控制血液中废物的积累很重要，因为根据研究，过多的蛋白质会使肾脏负担过重并导致肾功能衰竭。 （当然，蛋白质摄入不足会引起其他问题，所以一定要适量食用，但在美国和其他发达国家，蛋白质摄入不足的情况极为罕见。) 大多数食物都含有一定程度的蛋白质，通过植物性饮食很容易获得充足的蛋白质。
蛋白质吃多了不好吗？
经常吃大量蛋白质与无数不良健康结果有关。例如，来自佛蒙特大学的 Emily Clairmont, MS, RD 说，“摄入过多的蛋白质会导致肠道微生物组失衡（由于缺乏纤维摄入）以及脱水，因为我们的身体需要更多的水来维持健康。排出多余的氮（蛋白质代谢的副产品），而不是将其用于其他重要的身体机能。”
肾病
摄入过多的蛋白质可能会对健康造成更严重的后果，例如肾脏问题。 Clairmont 说：“过多的蛋白质会伤害肾脏，尤其是对于已经患有肾脏疾病或影响肾脏的并存疾病（例如慢性肾脏疾病、高血压、复发性肾结石和糖尿病）的个体。”
植物蛋白与动物蛋白的比例对整体健康也至关重要。动物蛋白含有大量称为嘌呤的化合物，可分解为氨基酸和尿酸 - 血液中的有毒废物。
体内尿酸过多，肾脏需要更加努力地工作来净化血液。动物蛋白含量高的饮食也可能导致有毒蛋白质代谢物的积累。 2020 年研究的研究人员建议将植物蛋白的比例增加到动物蛋白。理想的比例似乎是从植物来源获取一半到三分之二的蛋白质以获得最佳健康。
像任何宏量营养素一样，摄入过量的蛋白质可能会导致您的身体将蛋白质储存为脂肪以备将来能量储备，而不是将其用于肌肉发育和免疫支持。如果您久坐不动，这可能会导致体重增加。 Schlichter 警告说，盘子里的蛋白质过多意味着您过度补偿了其他营养素。她说：“摄入过多的蛋白质会导致营养缺乏和便秘、消化不良等胃肠道症状。”
蛋白质和睾酮
在 2022 年的一项研究中，高蛋白低碳水化合物饮食与体内睾丸激素的降低有关。在 2022 年 3 月号 营养与健康 发表的一项元研究中，英国伍斯特大学的营养学家回顾了 27 项研究，以评估低碳水化合物和高蛋白饮食对睾丸激素水平的影响。他们还测量了低碳水化合物和高蛋白质的完整程度如何提升应激激素皮质醇，因为这两种激素密切相关。较高的皮质醇水平与较低的睾酮水平相关。
该研究调查了 309 名健康成年男性的饮食，这些男性被分配到低碳水化合物或高碳水化合物饮食。低碳水化合物参与者吃高蛋白饮食，其中至少 35% 的总热量来自蛋白质。低碳水化合物组摄入的蛋白质量正常。
研究人员发现，遵循高蛋白、低碳水化合物饮食的男性睾丸激素水平平均下降了 17%，而皮质醇却上升了。
我们什么都吃太多了
我们摄入过量的不仅仅是蛋白质。美国人吃得比以往任何时候都多。根据皮尤研究中心的数据，2010 年美国人平均每天摄入 2, 481 卡路里热量，比 1970 年增加 23%。如今，这个数字更高：美国人平均每天摄入超过 3, 680 卡路里热量 - 一个根据粮食及农业组织的建议，女性摄入量为 2, 000，男性为 2, 500。
为什么这是个问题？摄入过多卡路里会增加患肥胖症、高血压、高胆固醇、2 型糖尿病甚至癌症的风险。更重要的是，这些多余的卡路里并不是以健康的天然食品的形式出现的。根据该报告，普通美国人正在大量食用精制油和糖含量高的超加工糖果和脂肪方便食品，而不是从天然食品中获取大部分卡路里。
好消息是，预防不良健康结果和降低患慢性病的风险完全在您的控制范围内。如何？只需在您的饮食中少吃并添加更多全植物性食物即可。医学博士杰森·冯 (Jason Fung) 博士在他的著作《癌症密码》(The Cancer Code) 中探讨了如何通过禁食方法（即间歇性禁食、模拟禁食饮食）以健康的方式限制卡路里摄入，从而帮助预防癌症和其他慢性疾病、保持健康的体重，甚至逆转2型糖尿病
底线：摄入过多蛋白质会带来长期健康风险。
蛋白质是一种必需的常量营养素，对健康有很多好处，但美国人摄入过多，对他们的健康产生负面影响。通过从全植物来源获取蛋白质来优化您的健康。在健康的热量范围内适量摄入蛋白质。考虑采用禁食方法来降低您的疾病风险并改善长期健康状况。
如需更多专家建议，请访问 The Beet 的健康与营养文章。
