如果您熟悉血糖峰值和崩溃的模式，让您一整天都坐上能量过山车，那么保持正常的血糖水平对您来说可能是一个挑战。虽然每个人在进食后和两餐之间的几个小时内都会经历一定程度的血糖起伏，但血糖急剧上升和下降会扰乱您的一天，导致疲劳和对碳水化合物的渴望，从而难以减肥或保持健康的体重。
吃那种快速修复的含糖零食是对血糖崩溃的最糟糕反应，因为它会产生第二次激增，身体会通过释放胰岛素做出反应，胰岛素是一种向细胞发出信号以使用能量的激素，否则它会指示身体运走多余的燃料以储存为脂肪。
首先知道如何保持血糖稳定是避免血糖飙升的最佳方法。幸运的是，有些食物可以自然降低血糖。保持健康的血糖水平不仅能让您感觉良好、精力充沛，而且对长期健康也有好处。高血糖与胰岛素抵抗有关，在这种情况下，您的细胞会停止听取来自胰岛素的信号，导致越来越多的胰岛素被释放，从而导致体重增加、代谢综合征、心脏病风险增加以及糖尿病前期和2型糖尿病
血糖飙升的原因是什么？
所有食物都会升高血糖，因为它是正常消化过程的一部分。所以饭后血糖升高是完全正常的。血糖波动因人而异，这些波动通常以尖峰形式出现，这意味着在食用高碳水化合物食物后血液中的糖分含量会迅速升高。当我们吃甜甜圈、薯条和白面包等含糖碳水化合物时，身体会将这些简单的碳水化合物分解成糖，以葡萄糖的形式在血液中循环。
当葡萄糖进入血液时，血糖水平升高，触发胰岛素的释放，胰岛素是使葡萄糖离开血液并进入细胞以用作能量或储存以备后用的激素。
糖尿病患者要么胰岛素不足，要么功能不正常，因此他们需要定期监测血糖水平，因为将血糖保持在安全水平很重要。研究表明，每个人，甚至没有糖尿病的人，或自认为健康的人，都会经历血糖飙升，而且往往是在不知情的情况下。
这可能是个问题，因为长时间的高血糖不仅可能导致疲劳、口渴、持续饥饿、尿频和恶心等症状，还可能导致心血管疾病的风险疾病和胰岛素抵抗，或前驱糖尿病，可导致体重增加和 2 型糖尿病。根据疾病控制和预防中心 (CDC) 的数据，超过三分之一的成年美国人（约 9600 万人）患有糖尿病前期，但超过 80% 的人不知道。
如何保持血糖稳定
吃高碳水化合物食物，尤其是精制谷物制成的简单碳水化合物，如白面包、白米饭和意大利面，以及含糖量高的食物，如含糖饮料和甜点，是最有可能导致血糖升高的罪魁祸首尖刺。
“选择全麦面包等碳水化合物而不是白面包，将确保您摄入更多纤维，这将有助于控制血糖水平，植物医学博士艾米·戈林 (Amy Gorin) 说，康涅狄格州斯坦福德的营养师和 Master the Media 的所有者。 Gorin 还建议将碳水化合物与蛋白质、脂肪和/或纤维结合使用，以帮助长时间保持血糖水平稳定。 “因此，不要只吃苹果片作为零食，而是将它们与花生酱搭配，这样坚果酱中的脂肪和蛋白质有助于让食物在你的系统中保持更长时间——这有助于防止血糖飙升和下降，”说戈林。
降血糖和调节血糖的食物
全麦食品由较少的加工成分制成，它们保留了更多的纤维，在消化过程中吸收得更慢，有助于稳定血糖。研究表明，摄入更多的全谷物与降低患 2 型糖尿病的风险有关。最近的一项研究回顾表明，长期食用全麦小米可显着降低餐后和空腹血糖水平，尤其是与小麦和精米等精制谷物相比。在面包、意大利面、饼干和麦片中寻找这些全谷物和更多的完整形式或成分。
- 全麦和石磨全麦（硬粒小麦、二粒小麦、单粒小麦）
- 碾碎干小麦
- 大麦
- 燕麦
- 藜麦
- Spelt
- 黑麦
- 高粱
- 大米（棕色或野生）
坚果和种子含有丰富的膳食纤维、植物蛋白和不饱和脂肪酸——所有的宏都很好地包装成未加工的美味，方便又美味。研究支持吃坚果对健康的血糖水平、体重控制和心脏健康产生积极影响。
选择生的或烤过的坚果和坚果酱最未经加工的形式，避免添加糖、钠和添加剂。作为首选小吃享用，并将它们用于沙拉、配菜、植物酸奶，以及制作您自己的坚果黄油、调味品和酱汁。
- 杏仁
- 腰果
- 核桃
- 花生
- 葵花籽
- 山核桃
- Chia
- 开心果
- 松子
- 巴西坚果
- 榛子
- 亚麻籽s
在饮食中多吃豆类
豆类、小扁豆、豌豆和鹰嘴豆等豆类富含纤维、蛋白质和复合碳水化合物——减缓消化和支持健康血糖水平的必需成分。证据表明对血糖有积极影响，尤其是对糖尿病患者。在你的饮食中加入更多的豆类是增加健康多样性和保持血糖稳定和受控制的好方法。
有干制、罐装和冷冻可供选择，豆类易于烹饪，准备迅速，可以添加到任何菜肴中，特别是鹰嘴豆鹰嘴豆泥、辣椒、咖喱和几乎所有墨西哥菜肴。只是避开添加糖分的产品。
- 黑豆
- 鹰嘴豆（鹰嘴豆）
- 黑眼豆豆
- 斑豆
- 海军豆
- 扁豆（红棕黄绿）
- 芸豆
- 青豆
- 花生
- 青豆
- 荷兰豆
蔬果富含纤维
水果和蔬菜含有天然复合碳水化合物，但也富含纤维。它们还富含营养，含有抗氧化剂、维生素和矿物质，以及植物化合物，有助于维持健康的血糖水平。多样性是关键：多吃十字花科蔬菜，如西兰花、羽衣甘蓝和卷心菜，它们都含有萝卜硫素，这是一种与降低血糖有关的植物化合物。
富含抗氧化剂的浆果，例如覆盆子，与降低糖尿病患者的餐后血糖有关；含有植物化合物柚皮素的柑橘类水果，已知具有抗糖尿病特性；和苹果，其中含有槲皮素，一种可能有助于降低血糖的植物化合物。
增加水果和蔬菜的摄入量不会出错s，无论是新鲜的、冷冻的、干的还是罐装的。这些精选产品因其对血糖的益处而在研究中被特别提及。
- 西兰花
- 羽衣甘蓝
- 抱子甘蓝
- 牛油果
- 苹果
- 浆果
- 柑橘类水果
- 发酵蔬菜（泡菜、酸菜）
- 秋葵
- 南瓜
为了确保您达到目标，Gorin 说，“计划您的膳食和零食以包含纤维、蛋白质和/或健康脂肪的来源。例如，一顿饭可以是糙米（纤维）搭配豆腐（蛋白质）、芝麻油（健康脂肪）、杏仁片（蛋白质、健康脂肪、纤维）和蔬菜（纤维）。”除了吃对健康血糖最好的食物外，戈林建议每三到五个小时进食一次，这有助于保持血糖水平稳定。
底线：多吃植物性食物有助于维持健康的血糖。
多吃豆类、水果、蔬菜和绿色蔬菜，以保持血糖稳定，避免一整天的峰值和下降，以获得更好的能量，避免体重增加，感觉更健康。
如需更多专家建议，请访问 The Beet 的健康与营养文章。
