镁可能是您身体的 MVP 矿物质。它可以帮助您锻炼肌肉、改善睡眠、调节血糖并在您的巅峰时期发挥作用。科学家发现，镁是体内每一个细胞功能的关键，包括有助于调节睡眠和清醒周期的昼夜节律。因此，如果您难以入睡、缺乏活力或感觉行动迟缓，则可能是您摄入的镁不足。然而，我们中很少有人注意我们的饮食中是否摄入了足够的镁。没有它，我们就会精神不振，血糖控制不佳，从而导致减肥困难。
"镁是人体在数百个过程中使用的矿物质，包括蛋白质生成、能量生成、骨骼发育、神经信号传递、帮助心跳、血糖控制和血压调节，梅根说Ostler，MS，RDN，以及 iFit Nutrition 的总监，该公司是植物性、减肥和增肌代餐食品的制造商。没有镁，无论您缺乏能量、在健身房锻炼肌肉有困难，或者您只是想支持身体在最高水平上发挥功能所需的基本过程，您都无法在最高水平上发挥作用。 "
"镁与您的睡眠和觉醒周期的作用也一直是研究的主题，在 2018 年的一项研究中，科学家发现镁在调节您的昼夜节律方面起着关键作用。睡眠量少、质量差，表现为白天嗜睡、白天入睡、晚上打呼噜等睡眠障碍症状，都与摄入足够的镁有关。"
"研究发现，最近，镁还被发现可以调节动植物细胞的细胞计时，因此有利于维持正常的昼夜节律并确保人类的优质睡眠。另一个重要的研究机构表明镁在抑郁症中起作用，而治疗轻度抑郁症的一种方法是补充镁。根据研究，镁摄入量与抑郁症之间的关联已得到充分证明。"
有关您的年龄范围和性别的推荐膳食津贴 (RDA)，请参阅美国国立卫生研究院的这张图表。对于成年男性，RDA 徘徊在 400-420 毫克左右，对于成年女性，RDA 徘徊在 310-320 毫克左右。 （孕妇和哺乳期妇女需要稍微多一点。)
有许多美味的植物性选择可供探索，很容易将富含镁的食物纳入您的植物性或植物性饮食中。下面，营养学家权衡了他们最喜欢的纯镁食物——以及如何处理它们。
1。南瓜子
“一盎司南瓜籽含有 168 毫克镁，”注册会计师梅根·伯德 (Megan Byrd) 说。 “南瓜子还富含纤维和抗氧化剂，可以撒在沙拉上或拌入意大利面。”
如果你有新鲜的南瓜，我们也喜欢用辣椒粉和小茴香等咸味香料或肉桂和姜黄等甜味香料来烘烤它们，以获得令人满意的小吃。
2。菠菜
“菠菜富含镁。半杯煮熟的冷冻菠菜可提供 78 毫克镁，”注册营养师兼 MomLovesBest 营养顾问 Allison Gregg，RDN，LD/N 说。com。 “菠菜还含有丰富的维生素 K，它对血液凝固至关重要，富含铁，有助于产生血红蛋白，”她继续说道，并补充说血红蛋白有助于为我们的组织输送氧气。
尝试将冷冻菠菜添加到您最喜欢的植物千层面食谱中，方法是将其分层放入砂锅菜中或将其添加到纯素奶酪混合物中，Gregg 建议，他也喜欢在咖喱食谱中加入大量菠菜。随着超级碗的临近，我们也很关注这种素食菠菜朝鲜蓟蘸酱。
3。奇亚籽
Ostler 分享说，这些种子每盎司提供 111 毫克镁，以及更多支持健康的特性，例如 omega-3 脂肪酸和纤维。
“这些很容易洒在吐司、燕麦片和冰沙上，”她补充道。我们也喜欢在我们最喜欢的香醋配方中加入一两汤匙，以立即增加营养。如需更多灵感，请查看营养学家介绍的 5 种使用奇亚籽的绝妙方法。
