"人们对膳食脂肪感到困惑，尤其是我们是否需要努力将必需脂肪酸 omega 6 和 omega 3 纳入我们的饮食。这些被称为必需脂肪，因为它们不是由身体制造的，但它们协同工作以降低炎症、对抗心脏病并抑制危险的血栓在血液中形成。我们大多数人在烹饪时使用的植物油中含有大量的 omega-6，但 omega-3 更难获得，但同样重要。"
与其避免植物性食物中的健康脂肪，您的身体需要多不饱和脂肪才能茁壮成长和生存，以帮助您的细胞形成坚固的细胞膜和脑细胞以极快的速度连接和运作。虽然我们的身体可以制造我们所需的大部分物质，但我们无法制造最重要的 omega-3 脂肪酸，因此，我们需要从饮食中获取这些脂肪酸。 omega-3 脂肪酸的最佳来源要么是油性鱼类，如沙丁鱼、鲑鱼和鲭鱼，要么是鱼油。但如果你不吃鱼和油，可以在核桃等坚果和亚麻籽和奇亚籽等种子中找到欧米茄 3，但问题是，你吃够了吗？
Omega-3脂肪酸对您的健康至关重要，包括您的大脑和心脏
根据 2021 年 7 月的一项大型回顾研究发现，在数十个国家的近 150、000 名参与者中，富含 omega-3 脂肪酸的饮食与改善心血管健康以及改善大脑功能有关研究表明，每天服用 omega-3 有助于降低心血管死亡风险。但如果你想吃植物性食物，就很难获得 omega-3，因为如果你不吃鱼，你可能只吃坚果和种子就摄入不够。在那种情况下，你应该服用补充剂吗？以下是专家对 omega-3 脂肪酸的看法以及如何通过植物性饮食获得足够的营养。
什么是Omega-3脂肪酸？
膳食中的omega-3脂肪酸主要分为三种：α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。 ALA是一种短链omega-3脂肪酸，另外两种是长链omega-3脂肪酸。
你只能通过饮食获得ALA，吃奇亚籽、大麻籽、亚麻籽或亚麻籽，以及菜籽油和核桃。然后您的身体将 ALA 转化为 EPA 和 DPA，它们对健康最有益。 “EPA 被认为在心脏健康中发挥作用，而 DHA 是大脑灰质的主要成分，存在于视网膜和细胞膜中，”R. Andrea Rymer 说。D. 与英国素食协会
因为DHA对大脑和眼睛的健康有着重要的作用，尤其是在生长发育阶段，所以在孕期、哺乳期和儿童期充分摄取尤为重要。事实上，来自 Cochrane 的令人信服的研究表明，怀孕期间摄入 omega-3 有助于降低早期早产和低出生体重婴儿的风险，EPA 和 DHA Omega 全球组织消费者和健康专业传播总监 Elana Natker 博士说-3s.
单靠饮食能摄取足够的Omega-3吗？
这是一个棘手的问题，因为它还取决于您的身体将 ALA 转化为 DHA 和 EPA 的能力。 “转化率是可变的，并且往往基于遗传学，”Natker 说。由于您的身体需要酶来进行这种转化，因此转化更加复杂。然而，它必须与身体中的其他过程竞争才能获得它们，即欧米茄 6 脂肪酸的转化，这些脂肪酸通常存在于加工食品中常用的向日葵和玉米等油中。
关于我们的身体能否通过食物的自然转化率获得足够的EPA和DHA的研究还很缺乏。 Rymer 说，大部分研究都是针对补充剂或吃肉和吃鱼的人群进行的，但美国临床营养学杂志的一项研究应该让素食主义者确信植物能提供他们所需的东西。
研究得出的结论是，以植物性饮食为主的女性血液中的 omega-3 脂肪酸明显多于蛋奶素食者以及鱼和肉食者。 “尽管长链 omega-3s 二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 的摄入量为零，而且其植物来源的前体 α-亚麻酸 (ALA) 的摄入量大幅降低，但纯素参与者转化了大量的短链脂肪酸转化为这些长链脂肪酸，”根据责任医学医师委员会的一份声明。
这就是为什么纯素协会没有发布全面建议所有纯素者单独服用补充剂的原因。 “（EPA 和 DHA）补充剂似乎对纯素健康不是必需的，因为我们的身体可以从 ALA 中制造这些脂肪酸，”Rymer 说。每天大约两克 ALA 与适度降低心脏病风险有关，您可以通过每天吃六个半核桃、两汤匙大麻种子或一汤匙奇亚籽或磨碎的亚麻籽来获得。
不过也有例外，如果您无法通过饮食满足 ALA 需求，Rymer 建议服用微藻长链 omega-3 脂肪（EPA 和 DHA）补充剂。如果您怀孕、哺乳或正在经历童年，您也可以考虑补充。
Natker，然而，认为补充是最好的。 “最好依靠纯素 EPA 和 DHA omega-3 补充剂，而不是基于植物的含 ALA 的来源来为您提供所需的 EPA 和 DHA，”她说。如果您要补充，根据最近的研究，Natker 建议成年人每天服用 1000 毫克 (mg) 的 EPA 和 DHA omega-3 组合。大多数素食 omega-3 补充剂都来自海洋微藻，但请检查标签以确保您选择的是素食。
无论您做出何种补充决定，都应避免摄入大量称为亚油酸的短链 omega-6 脂肪酸，因为这会减少您的身体从 ALA 中产生的长链 omega-3 脂肪的量吃，赖默说。素食主义者协会提供的一些解决此问题的建议：如果您正在食用油，请选择植物油而不是向日葵油、玉米油和芝麻油，所有这些都含有大量的 LA，并限制您食用的南瓜和葵花籽的量每份约四分之一杯。
底线：植物性饮食者能够通过核桃、种子、海藻和藻类等植物性来源获得足够的 omega-3 脂肪酸。如果您无法仅通过饮食获得足够的 omega-3 脂肪酸，请考虑在您的日常生活中添加补充剂以填补空白。在开始服用新的补充剂之前，请务必咨询您的医生。
增强免疫系统抵抗 COVID-19 症状的 13 种最佳食物
以下是重复食用的最佳食物，可增强免疫力和对抗炎症。远离红肉。
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1。柑橘为您的细胞和愈合
你的身体不会产生维生素 C，这意味着你需要每天摄取它以产生足够的健康胶原蛋白（皮肤和愈合的基石）。建议的每日拍摄量为 65 至 90每天毫克，相当于一小杯橙汁或吃一整颗柚子。几乎所有的柑橘类水果都富含维生素 C。种类繁多，很容易吃饱。
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2。红辣椒含有两倍于橙子的维生素 C，可提亮肤色并增强免疫力
想要更多的维生素 C，可以在沙拉或意大利面酱中加入红甜椒。一个中等大小的红甜椒含有 152 毫克维生素 C，或足以满足您的 RDA。辣椒也是 β 胡萝卜素的重要来源，β 胡萝卜素是维生素 A（视黄醇）的前体。您一天需要多少β-胡萝卜素：您应该尽量每天摄入75至180微克，相当于一个中等大小的灯笼椒。但是红辣椒的维生素 C 含量是每日推荐摄入量的两倍半，所以整个冬天都要吃。
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3。西兰花，但要生吃，以获取最多的营养！
西兰花可能是地球上最超级的超级食物。它富含维生素A和C以及E。其中的植物化学物质非常适合武装和增强您的免疫系统。一天应该吃多少叶黄素：没有RDA对于叶黄素，但专家说至少需要 6 毫克。
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4。大蒜，被丁香吃掉
大蒜不仅是一种很好的增味剂，而且对您的健康至关重要。大蒜的免疫增强特性与其含硫化合物有关，例如大蒜素。大蒜素被认为可以提高免疫细胞抵抗感冒和流感以及各种病毒的能力。 （在地铁上闻到更多大蒜？这可能是一种聪明的冠状病毒管理。）大蒜还具有抗微生物和抗病毒的特性，被认为可以抵抗感染。一天应该吃多少：大蒜的最佳食用量超出了我们大多数人的想象：每天两到三瓣。虽然这可能不可行，但实际上，有些人会服用大蒜补充剂，将 300 毫克干大蒜制成粉末状药片。
