当您听到“肌酸”这个词时，您可能会想象一个健身房里挤满了健美运动员，他们将白垩粉倒入水瓶中，试图通过举起绿巨人级别的重量来增重。众所周知，补充肌酸有助于增加力量、肌肉质量和运动表现。但你可能会惊讶地发现肌酸还有其他主要的健康益处，包括对大脑健康的积极影响。
越来越多的研究表明肌酸可以增强认知能力、改善记忆力，甚至有助于治疗抑郁症和阿尔茨海默病等精神障碍。根据 2022 年 3 月发表的最新研究，肌酸还具有神经保护作用，可帮助治疗亨廷顿舞蹈症和创伤性脑损伤。
有些人担心肌酸会引起肾结石、肝损伤、体重增加或腹胀等不良副作用，但研究并未支持这些担忧。 FDA 警告不要使用合成代谢类固醇，但发现单独使用肌酸是安全的，而不是与类固醇一起使用。梅奥诊所建议肌酸可安全使用长达 5 年。
那么你应该服用肌酸并获得身心益处吗？或者是否有风险和收益需要考虑？继续阅读以了解肌酸是否适合您。
什么是肌酸？
肌酸是人体的天然能量来源之一。它是由您的肝脏、胰腺和肾脏产生的一种氨基酸，存在于您的全身，包括大脑。它是最安全和研究最多的补充剂之一，许多研究支持其长期使用的安全性和有效性。
已有长达五年的临床试验表明对参与者的健康没有不利影响，其中一项发表在国际运动营养学会杂志上。对肌酸益处的研究使其成为运动员用来提高运动成绩的最受欢迎的补充剂之一，尽管主要用于需要快速爆发能量的运动，如举重或短跑。
如果您不是运动员或不关心锻炼肌肉怎么办？最新研究表明它能够增强大脑功能，改善短期记忆，并有助于治疗常见的脑部疾病。老年人似乎从补充肌酸中获益更多，因为他们最有可能遭受短期记忆丧失。研究作者总结说，肌酸似乎可以改善健康个体的推理能力，但它对其他认知领域的影响仍不清楚。
肌酸如何改善大脑健康？
肌酸对大脑功能的作用类似于它通过为细胞提供能量来改善肌肉功能的方式。肌酸帮助身体向大脑输送更多能量，增强认知功能和记忆力。
能量在您体内的运作方式是将分子发送到细胞以供使用。这些能量束称为三磷酸腺苷 (ATP)。发表在同行评审期刊《皇家学会》上的一项研究发现，大脑在执行具有认知挑战性的任务时需要大量的 ATP。肌酸有助于传递。
研究还表明，补充肌酸的老年人可以改善大脑功能，包括增强记忆力和改善情绪。该研究表明肌酸可以帮助保护老年人免受神经系统疾病和与年龄相关的退化。
注册营养师和营养专家 Brittany Lubeck, RD 告诉 The Beet，“补充肌酸可以增强认知能力，尤其是对于大脑中肌酸不足的人。这些缺陷是由睡眠剥夺、阿尔茨海默病和抑郁症等任何因素引起的。”
哪些食物含有肌酸？
从饮食中获取肌酸对于素食主义者和素食主义者来说不是一个可行的选择，因为大多数来源都来自动物蛋白。 Lubeck 说：“肌酸的最佳食物来源来自动物，这让素食主义者很难获得足够的肌酸。”幸运的是，市场上有很多适合素食主义者的肌酸补充剂。吕贝克推荐补充剂作为素食者和素食者获得足够肌酸的最佳方式。
人体只有一半的肌酸是自然产生的；另一半来自饮食。肌酸的最佳食物来源是红肉和海鲜，但即使是这些也含有微量的肌酸。
“对于纯素食者来说，多吃含有体内制造肌酸所需的氨基酸甘氨酸、蛋氨酸和精氨酸的食物也可能有益，”Lubeck 解释说。“素食主义者可以在种子、花生和豆类中找到甘氨酸，在豆腐、坚果和豆类中找到蛋氨酸，在全谷物、坚果和种子中找到精氨酸。”
你应该摄入多少肌酸？
“肌酸没有推荐的膳食摄入量 (RDA)。非素食者每天可以通过食用动物产品获得大量肌酸，而我们的身体每天会产生大约一到两克肌酸，”营养师 Lubeck 说。她补充说，建议的剂量是每天大约三到五克（或每公斤体重0.1克），具体取决于您的体型和活动水平。
专业提示：避免在服用肌酸前一小时和服用后两小时内摄入咖啡因，因为大量研究表明咖啡因会降低肌酸的功效。因此，如果您是一名运动员并且服用结合了肌酸和咖啡因的锻炼前混合物，请考虑在锻炼后单独服用肌酸。
底线：全食可以为您的身体提供足够的氨基酸来自行制造肌酸。
补充肌酸将提供额外的促进作用，帮助保护您的大脑健康并提高认知功能的标准，这在我们变老时极为重要。因此，在您尝试肌酸并了解它对您的作用之前，请保留判断力。
与任何其他补品一样，始终选择遵循良好制造规范并经过第三方测试的高质量产品。无论您的活动水平、年龄或健康状况如何，在服用肌酸补充剂之前，请咨询您的医疗保健提供者。
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