研究表明，你吃的食物不仅会影响你的身体，还会影响我们的大脑，特别是你的敏锐度、情绪和认知过程。不断发展的营养精神病学领域正在探索我们所吃的东西、我们的感受以及我们的行为方式之间的关联。 （喂任何三岁的糖并等待十分钟；他们不需要研究来告诉我们食物会影响我们的情绪、行为和专注的认知能力。）
也许科学中最令人兴奋的部分指出了这样一个事实，即抗氧化剂，即植物性食物中发现的那些有助于对抗氧化应激和降低慢性病风险的化合物，现在也与增强大脑功能、情绪和您的认知健康。
"2019 年发表在《抗氧化剂》杂志上的一份报告研究了膳食抗氧化剂与心理健康之间的联系。研究表明，那些患有抑郁症的成年人的抗氧化防御系统存在缺陷，这意味着他们的抗氧化剂含量很低。此外，您每天摄入的抗氧化剂如异黄酮和多酚（来自植物）与改善运动和大脑功能有关。从本质上讲，你吃的抗氧化剂越多，你就越不容易抑郁，就越容易集中注意力和高效工作。虽然抗氧化剂和精神障碍之间的联系尚不完全清楚，但吃富含抗氧化剂的饮食可以缓解精神障碍的症状，并提高大脑的正常运转能力。"
帮助对抗抑郁情绪的最佳零食
如果你想提升你的精神状态——无论是你的情绪还是你的敏锐度——试试这些富含抗氧化剂的健康零食，它们具有促进大脑的特性，不仅可以帮助你感觉更放松，还可以提高你的注意力，根据 Dr. 的说法，集中注意力并快速思考。Uma Naidoo，医学博士，哈佛大学训练有素的营养精神病学家和畅销书《这是你的大脑对食物》的作者。一个快速的事实：意大利腊肠会导致抑郁症，而健康的食物可以为您的大脑提供能量来克服多动症、创伤和情绪障碍。这里有五种健康的植物性或纯素零食，可以在您需要时充分发挥大脑的全部潜能并激发更积极的思考：今天。
1。吃豆子有益大脑健康，吃镁抗抑郁
"研究表明，镁可以帮助重度抑郁症患者降低压力荷尔蒙。但是镁会从加工食品中去除，所以关键是要吃富含镁的豆类，但要远离加工食品。干烤豆类，如鹰嘴豆和黄豆，可以像花生一样烘烤食用。 “我最喜欢的食谱之一是用少量鳄梨油和辣椒、姜黄、黑胡椒和大蒜等健脑香料烹制鹰嘴豆，”博士说。奈都。你可以用cannellini或黑豆代替这个食谱。”"
2。蓝莓等提神浆果
蓝莓、草莓、蔓越莓和枸杞含有大量的抗氧化剂。根据发表在《营养》杂志上的一项研究，浆果还含有类黄酮，已被证明具有促进情绪的特性。在这项实验中，儿童和年轻人被要求饮用富含类黄酮的蓝莓汁，并在饮用前和饮用后两小时评估他们的情绪。这种蓝莓干预增加了积极影响，但没有消极影响，这意味着没有人变得更加暴躁。 （医生想进一步测试类黄酮如何对情绪产生积极影响——在那之前，我们只会相信红酒对改变情绪的好处）。
“浆果是我个人最喜欢的水果，”Naidoo 博士说。 “它们的血糖指数较低，是将水果添加到日常饮食计划中的绝佳选择。浆果鲜艳的颜色代表多酚，可提供抗氧化作用。”干杯
3。吃黑巧克力可以提高注意力和记忆力
虽然看起来令人惊讶，但可可含量高的黑巧克力是最有营养、最富含抗氧化剂的零食之一，对您的大脑非常有益。发表在 Frontiers in Nutrition 上的一项研究发现可可中的类黄酮与改善一般认知、注意力、处理速度和工作记忆之间存在联系。 （研究碎巧克力是真实的！）其他早期样本量较小的研究发现黑巧克力也有类似的结果，但可能还有其他因素在起作用（例如糖或燃料）。虽然需要更多的研究来确定因果关系，但黑巧克力含有高 iini 类黄酮，已知对大脑健康有益。
博士。 Naidoo 建议将一块生黑巧克力与柑橘（如橙子）搭配，以添加维生素 C，因为这可以增强人体对黑巧克力中铁的吸收。 “尝试多吃黑巧克力，其中至少含有 70% 的可可，低脂肪和低糖，这样可以增加类黄酮的含量，”博士补充道。奈都
4。绿叶蔬菜抗失忆
羽衣甘蓝、菠菜和芝麻菜等超级食品可以为您的大脑带来奇迹，因为它们富含叶黄素、维生素 K、硝酸盐、叶酸、α-生育酚、β-胡萝卜素和山奈酚等重要营养素，具有令人印象深刻的健康益处。根据发表在《神经病学》(Neurology) 上的一项 2018 年研究，每天一杯绿叶蔬菜可以防止大脑功能衰退。研究人员建议在您的日常饮食中加入半杯煮熟的蔬菜或一杯生的蔬菜，以优化大脑健康并预防或延缓痴呆症。
Naidoo 博士建议，获取蔬菜的最佳方式之一就是将它们作为午间小吃。对于生蔬菜，用纯素香醋调味，用特级初榨橄榄油或鳄梨等健康脂肪制成。对于煮熟的蔬菜，Naidoo 博士建议将它们与香料一起搅拌。 “我喜欢用不到一汤匙鳄梨油、压碎的红辣椒片、新鲜的蒜末和少许盐和胡椒粉搅拌的快速西兰花炒菜。这非常快速和简单，而且您可以获得所有的营养物质，如促进大脑的叶酸、辣椒素等等。我还把炸玉米饼壳换成长叶生菜杯，以便在星期二炸玉米饼时添加更多蔬菜”Naidoo 博士说。
5。添加Omega 3坚果，帮助您保持敏锐和专注
一盎司核桃含有 2.5 克 ALA，这是一种已知可在身体和大脑中构建细胞膜的 Omega-3 脂肪酸。坚果是健脑食品：发表在《营养、健康与衰老杂志》上的一项针对 5,000 名老年人的研究发现，每天食用 10 克或更多坚果与更好的认知功能有关，因为参与者的思维、推理和能力得到改善记忆。研究结果表明，每天吃坚果可以降低认知能力下降的风险并有助于提高思维敏锐度，尤其是在 55 岁以上的成年人中。
"“我最喜欢的坚果是富含硒的巴西坚果和澳洲坚果，因为它们的 omega-6 含量低而 omega-7 含量高，博士。奈杜说。核桃也很棒，但它们的 omega-6 含量很高，因此作为健康膳食计划的一部分，适量食用核桃才是正确的选择。吃各种坚果，每天最多吃 ¼ 杯，这样热量就不会增加！” Naidoo 博士说。"
