大多数人都担心从他们的饮食中获取足够的蛋白质，尤其是当他们从吃富含肉类、海鲜和奶制品的饮食转向更多以植物为基础的饮食时。不可否认，当我做出改变时，我在早餐燕麦中加入了豌豆蛋白粉，并在锻炼后喝了植物蛋白奶昔。
但是当我终于停止将薪水花在蛋白质补充剂上时，猜猜发生了什么？没有什么。事实证明，我已经从富含蛋白质的均衡饮食中获取了所需的蛋白质。昂贵的粉末只是多余的。作为一名 RD，我现在帮助我的客户学习如何摄取适量的蛋白质并跳过补充剂，这可能会增加成本和潜在的副作用，使您努力保持健康。
现在的研究表明，从植物性食物中获取蛋白质可以提供所有必需的氨基酸，即使是最活跃的人也担心获取蛋白质以获得最佳运动表现。
旁注：2020 年全球蛋白质补充剂市场价值近 190 亿美元，预计到 2020 年每年增长 8.4% 左右。植物蛋白粉占该行业的 50 亿美元，即 26%到 2020 年，这些产品预计将成为未来 7 年蛋白质补充剂市场增长最快的部分。预计千禧一代对营养补充剂的需求会增加，部分原因是对健康的兴趣增加。但是你真的需要补充蛋白粉才能身体好吗？
我的猜测是，蛋白质补充剂行业的营销人员可能不想让您知道，但事实是，对于像我这样适度活跃的人，或者大多数健康活跃的人：不，您不需要他们。如果你是职业运动员？还是没有
“不需要市售或加工过的蛋白粉，”Enette Larson-Meyer 博士说，她是注册营养师、教授，也是《植物性运动营养：训练、恢复和表现的专家加油策略》的作者. “最好从各种植物蛋白来源中获取蛋白质。”
她形容蛋白粉的使用几乎是用方便食品，或者说快餐，换句话说，作为不得已而为之。 “由于一些运动员在运动后可能不会感到饥饿，混合在饮料中的粉末可能有助于他们摄入蛋白质，”她说，并在开头说道，“全食中提供了很多营养，包括有益的营养素，而我们所知道的遵循均衡的植物性饮食似乎不会影响运动表现。”
对于非运动员，研究表明，植物性饮食不仅可以降低患多种慢性病的风险，而且还可以为任何遵循均衡素食或纯素饮食的人提供足够的蛋白质。
你需要多少蛋白质？
蛋白质的推荐膳食摄入量为每公斤体重0.8克。要计算出以公斤为单位的体重，请将以磅为单位的体重除以 2.2。现在把那个数字乘以 0.8。举个例子，如果一个人的体重是150磅，那么他的体重是68公斤。乘以0.8就是一天所需的54.5克蛋白质。
对于竞技型运动员来说，蛋白质需求量可能略高。营养与营养学院、加拿大营养师和美国运动医学学院的最新立场指出，“支持代谢适应、修复、重塑和蛋白质周转所必需的膳食蛋白质摄入量通常为 1.每天每公斤体重 2 到 2.0 克，”Larson-Meyer 说。
“素食运动员的目标应该是每天通过富含蛋白质的植物或其他各种来源的素食食品摄入这一量，例如豆类加坚果和谷物或鸡蛋和奶制品。”查看您真正需要多少蛋白质，以更深入地了解蛋白质需求。
除了蛋白质需求外，Larson-Meyer 博士指出满足能量需求（又名总卡路里）的重要性，但不要超过您的需求。 “否则，蛋白质将被用作能量，而不是用于代谢适应、修复和重塑，”她指出。
能量需求，或您的整体热量消耗，因人而异，具体取决于体重、健康目标、身体活动和年龄。但为了让您了解蛋白质如何融入一整天，营养专家建议对常量营养素（碳水化合物、脂肪和蛋白质）进行以下分解：
- 总热量的45%到65%应该来自碳水化合物。
- 25到35%的总热量应该来自脂肪。
- 总热量的20%到30%应该来自蛋白质。
对于每天摄入 1, 600 和 1, 800 卡路里热量的人来说，相当于 180 到 290 克碳水化合物； 60至90克脂肪；和80至130克蛋白质。要了解更多关于植物性饮食中大量营养素的信息，请查看如何吃均衡的素食或植物性饮食。
添加到饮食中的高蛋白食物
记住蛋白质只是不同氨基酸的组合。事实上，您的身体只需要 20 种氨基酸，而您可以制造其中的 11 种。剩下的9种被称为必需氨基酸，这些都是我们需要在饮食中摄入的。由于所有植物蛋白都至少含有一些必需氨基酸，因此通过食用各种蔬菜、全谷物、豆类和坚果很容易获得足够的氨基酸。一些植物性食物，例如藜麦和大豆，甚至含有全部 9 种食物。如果您怀疑自己没有获得足够的蛋白质，Larson-Meyer 建议仔细检查一下您当前的膳食计划，并考虑以下选项作为偷偷摄入蛋白质的简单方法.
- 将小扁豆或磨碎的大豆蛋白添加到意大利面条中，配上marinara酱。
- 来杯豆浆配甜点
- 在汤里加入豆类或植物蛋白。
- 来一把烤坚果配水果零食。
- 将花生酱涂在百吉饼上或与冰沙混合。
- 在豆粒抓饭上放一个煮熟的鸡蛋（如果你吃的话）。
有关更多想法，请查看植物性饮食中蛋白质的主要来源。
