"地中海饮食长期以来一直被饮食和营养专家评为最健康的饮食方式，因为研究表明它有助于降低患心脏病和肥胖症等生活方式疾病的风险。但现在新的研究表明，它也是长期减肥的最佳方法，击败低碳水化合物饮食和其他时尚，成为最有效的减肥和保持体重的方法。比地中海饮食更健康的是所谓的绿色地中海饮食，它用豆类、全谷物、坚果和种子等植物性蛋白质来源代替动物蛋白和鱼类。"
"在一项针对减肥并保持体重的人进行的剑桥研究中，那些坚持高蛋白地中海饮食的人在减肥后保持体重的可能性是其他人的两倍。研究发现，坚持地中海饮食的人坚持减肥的可能性增加 2 倍。未来的研究也应该在非地中海人群中复制这些发现。"
什么是地中海饮食？
首先要做的是：简要概述地中海饮食，它在 1990 年代流行起来（尽管在此之前的几十年里它一直是一种生活方式）。 “地中海饮食基于地中海沿岸国家（包括意大利、希腊、法国和西班牙）使用的传统食物和烹饪方法。它专注于当地种植和季节性食用的蔬菜、水果、全谷物、坚果、种子、豆类、香草和香料——以及有益心脏健康的脂肪，尤其是橄榄油，”RD 的 Lyssie Lakatos 和 Tammy Lakatos Shames 解释说， RD，又名营养双胞胎。鱼和海鲜是传统饮食的主食，还有少量的乳制品。
他们补充说，地中海饮食强调与好伙伴一起品尝美食，并全天保持身体活跃。 “像精制谷物、加糖和加工食品这样不那么有益健康和营养的食物，不会被食用”作为地中海饮食的一部分，他们补充说。“研究表明，遵循地中海饮食有助于减肥，促进大脑功能和心血管健康，有助于预防心脏病发作、中风、2型糖尿病、老年痴呆症、帕金森氏症等。”
最健康的饮食——研究发现地中海的“更环保”版本
"强调水果、蔬菜、豆类、全麦、橄榄油、坚果和种子，无论您是否想这样做，都可以轻松地将这种更绿色的地中海饮食转变为完全纯素的地中海饮食出于环境、动物福利或健康原因——或三者兼而有之。以植物为基础的地中海减肥饮食也是很多人的流行选择，因为大量新鲜农产品的填充纤维和豆类和坚果的饱腹蛋白，让减肥变得容易。"
如何遵循素食地中海饮食
“如果您完全以植物为基础，那么地中海饮食很容易遵循，因为它主要强调以植物为基础的食物，”营养双胞胎重申。 “获得足够蛋白质的秘诀是在每餐中专注于用豆类、豆腐、坚果和/或种子等植物蛋白替代鱼类、海鲜、肉类和鸡蛋等动物蛋白。你会在不添加胆固醇或饱和脂肪的情况下增加蛋白质，就像动物蛋白一样，”他们说，并补充说你应该确保你还包括 omega-3 脂肪酸的来源，如坚果和种子，包括大麻种子、奇亚籽种子、核桃和亚麻籽，因为鱼或海鲜无法满足您的需求。包括大量绿叶蔬菜，以及芝麻酱和芝麻以补充钙质。
为了让转变更容易，营养双胞胎分享了这条经验法则：“对于任何含有动物蛋白的膳食，想想你喜欢哪种植物性替代品——黑豆、鹰嘴豆、鹰嘴豆泥、扁豆、或豆腐——并将其换成动物蛋白。例如，如果您通常在晚餐时吃三文鱼、藜麦和炒青菜，请用豆腐代替三文鱼。只需将豆子、扁豆或豆腐放入沙拉、墨西哥卷饼、意大利面、汤或蔬菜炒菜中，就像这个简单的一样。
做一个蔬菜和豆腐炒，就像你做鸡蛋一样，或者通过添加豆腐或鹰嘴豆而不是酸奶来制作富含蛋白质的奶油冰沙，他们说。 “将坚果和种子（大麻、奇亚籽、核桃和亚麻籽）添加到沙拉中，添加到藜麦和燕麦片等煮熟的谷物中，以获得美味的口感。还可以将它们添加到隔夜燕麦、冰沙碗和炒菜中——或者将一把坚果作为零食。使用芝麻酱和鹰嘴豆泥作为蔬菜蘸酱、三明治酱或酱汁。顶级红薯配豆子和芝麻酱。”这个清单还在继续，美味的可能性几乎是无穷无尽的。
与任何重大的营养变化一样，在彻底改变您的饮食之前，请务必咨询您的医生或可信赖的医疗保健专业人士。在植物性地中海饮食中，确保摄入足够的维生素 D 和 B12 尤为重要。
植物性地中海减肥法
遵循素食地中海饮食是促进健康、持久减肥的好计划，专家说。 “由于卡路里摄入量显着减少、饱和脂肪的消耗量减少、加工糖和高热量食物的摄入量减少以及纤维摄入量增加，以植物为基础的地中海饮食会导致体重减轻，”注册营养师 Mitchelle Wright，RDN 说道来自纽约的营养师，Kitchenvile.com 的创始人和编辑。
按照绿色地中海饮食进行饮食对减肥很有好处，因为它强调营养丰富、令人满意的食物，如水果、蔬菜、豆类、坚果、种子和全谷物，这些食物会让你充满纤维，而饮食还包含少量大多数人容易吃得过多的高热量食物，如精制谷物、薯条、零食和含糖食物。“它还鼓励身体活动，这有助于产生减肥所必需的卡路里不足。只需注意份量以确保减肥，”他们补充道。
为了加强地中海纯素饮食的减肥效果，赖特分享说，重要的是要注意，在地中海饮食中减肥时，控制份量是必不可少的要素。 “要有效减肥，份量控制、两餐之间的时间跨度和准备方法都会影响，”她说。
The Nutrition Twins进一步评论说，他们帮助减肥的“万无一失的秘诀”是总是用蔬菜填满你盘子的一半，如果有的话也不要添加太多，高热量的酱汁和调料（相反，他们建议只将蔬菜混合到你剩下的饭菜中，它们会吸收那些酱汁和味道）。 “用它们的纤维填饱你的肚子，而且它们的卡路里含量很低，所以你不太可能吃太多其他食物。”
据专家介绍，10 种食物可以提振您的心情
底线：尝试更绿色的地中海饮食以持久减肥
当您接受这种饮食方式时，您会意识到可能需要一些时间来适应您的新饮食，但考虑到它可以通过多种方式促进您的健康，从保护您的大脑健康到支持您的心血管健康，这是非常值得的它。
如需更多专家建议，请查看甜菜的饮食和减肥文章。
