采用植物性饮食常常伴随着这个古老的问题：你从哪里获得蛋白质？您很快就会了解到植物含有大量蛋白质，尤其是豆类、大豆和源自植物的豆腐等食物。除了动物产品外，还有许多蛋白质来源。看起来很简单，当您吃植物性食物时，您从与动物相同的来源获取蛋白质：植物。你只是切断了中间人。
一份典型的植物性膳食每份最多可提供 10 克蛋白质，根据您的性别、体型、年龄和训练目标，占您每日蛋白质需求量的 15% 到 20% 之间。普通女性每天需要 45 至 50 克蛋白质，而男性则需要大约 10 克，或 55 至 70 克，具体取决于她们是为某项活动进行训练还是试图增加肌肉质量。
假设您一日三餐以及健康的植物性零食，如坚果、种子、坚果酱，或健康的毛豆或鹰嘴豆泥，实际上很容易达到植物的每日蛋白质目标以饮食为主。
根据 Nancy Clark，MS，RD，CSSD（Nancy Clark 运动营养指南的作者）的说法，蛋白质摄入量不应因性别而异，而应更多地取决于体型。她解释说，蛋白质需求是基于每磅体重的克数。一个简单的蛋白质计算器可以根据体重、身高、年龄和活动水平准确告诉您需要多少蛋白质，这是决定您应该摄入多少蛋白质以保持健康体重和锻炼肌肉的主要因素之一。
蛋白质帮助身体在锻炼后重建肌肉
蛋白质在体内的作用是建立和修复受损的肌肉细胞。如果您活跃并且每天锻炼，那么获取蛋白质是重建在健身期间受损的细胞的首要任务。
通过训练获得健康和锻炼肌肉是因为，在锻炼过程中，你会导致肌肉纤维发生微撕裂，而当你之后吃蛋白质时，身体会通过修复肌肉纤维并使它们变大来做出反应，这这就是力量训练锻炼强壮肌肉的原因。
当您吃蛋白质时，它可以通过替换分解的肌肉纤维来帮助肌肉重建。锻炼后不久摄入蛋白质有助于修复和重建比以前更大更强壮的肌肉。
蛋白质对减肥有重要作用
吃蛋白质也有助于减肥，因为蛋白质需要更多时间来消化，让您感觉更饱。饱腹会阻止你吃零食。此外，当你在体内锻炼肌肉时，它在休息时燃烧的卡路里比脂肪燃烧的卡路里更多，所以如果你在健身房锻炼肌肉，只是坐在椅子上工作会导致更多的卡路里燃烧。
同时，植物性蛋白质与任何来源一样好，甚至更好：最近的一项研究表明，食用高蛋白植物性饮食来支持肌肉力量的效果与那些使用杂食性饮食来增强肌肉力量的人类似肌肉
8种高蛋白食物减脂增肌
1。大豆蛋白
豆制品是每份含蛋白质最丰富的植物，因为36%的大豆是由蛋白质制成的。然而，我们吃不同形式的大豆，这使得每份蛋白质的含量会根据你吃的大豆类型而略有不同。
- 硬豆腐（豆腐）每半杯含10克蛋白质
- 毛豆每半杯含8.5克蛋白质
- 豆豉每半杯含15克蛋白质
由于大豆有多种形式，它很容易用于沙拉，作为肉类替代品，也可以添加到汤中以使其更饱满。 2018 年的一项研究发现，如果您想在冰沙中添加蛋白质，使用大豆蛋白比使用动物蛋白对您更健康，因为它不仅有助于锻炼肌肉，而且不会像饱和脂肪那样升高血液胆固醇（发现在红肉和全脂乳制品中。
