如果你是那些因为害怕坚果会让你变胖而不吃坚果的人中的一员，你需要停止这种想法并接受一项新研究的建议，该研究发现核桃是一种超级食物.它们保护你的心脏，不会导致体重增加——即使你每天吃它们。
人们害怕吃坚果，因为它们含有高脂肪，人们普遍认为它们会导致体重增加。然而，坚果含有非常有益的化合物，例如必需脂肪酸、抗氧化剂和纤维，它们可以保护我们的心脏健康，并且根据研究可能可以帮助我们延长寿命。因此，我们需要停止妖魔化它们并停止相信我们应该限制它们消费的炒作，因为包括最新研究在内的几项研究表明我们应该每天食用它们。
发表在美国心脏协会主要期刊《循环》上的最新研究发现，每天吃一把核桃可以降低“坏”低密度脂蛋白胆固醇——心脏病的危险因素。好处是63-79岁的研究参与者在两年的研究期间每天都吃核桃，体重没有增加！
"&39;&39;每天吃一把核桃是促进心血管健康的简单方法。许多人担心在饮食中加入坚果会导致体重增加，该研究的合著者、医学博士、哲学博士、西班牙巴塞罗那医院诊所内分泌和营养服务脂质诊所主任埃米利奥·罗斯 (Emilio Ros) 说。在一份新闻稿中，我们的研究发现核桃中的健康脂肪不会导致参与者体重增加。"
核桃可减少“危险的”胆固醇类型
作为核桃与健康老龄化研究 (WAHA) 一部分的新研究的一个有趣方面是，它强调了坚果如何减少造成最大损害的胆固醇类型。坚持科学
在被随机分配为每天吃核桃或根本不吃核桃的 708 名参与者中，每日食用者的总胆固醇（平均 8.5 mg/dL）和低密度脂蛋白“坏”胆固醇（平均4.3 mg/dL)，但小密度和中密度 LDL 颗粒（血液中较差的类型）也减少了。
"先前的研究表明，一般而言，坚果，尤其是核桃，与较低的心脏病和中风发病率有关。原因之一是它们降低了 LDL 胆固醇水平，现在我们有了另一个原因：它们提高了 LDL 颗粒的质量，研究合著者 Emilio Ros, M.D., Ph.D., 西班牙巴塞罗那医院 Clínic 内分泌与营养服务部 Lipid Clinic 主任。 LDL 颗粒有各种大小。研究表明，小而致密的低密度脂蛋白颗粒通常与动脉粥样硬化、动脉中形成的斑块或脂肪沉积物有关。我们的研究超越了低密度脂蛋白胆固醇水平，以全面了解所有脂蛋白以及每天吃核桃对降低心血管风险的潜力的影响。"
虽然这项研究是由加州核桃委员会资助的，但他们没有参与研究设计和方法。 WAHA 研究是迄今为止规模最大、时间最长的坚果试验，作者评论说，该研究的优势在于参与者选择的日常食物比受控环境更能反映现实生活场景。
这项新研究增加了坚果对健康有益的大量证据，并进一步强化了每个人都应该每天食用坚果的建议。尤其是核桃是一个更好的选择，因为它们含有有益于大脑健康的化合物，以及保持我们的心血管系统健康和控制胆固醇。
如果您需要进一步说服，请继续阅读以了解坚果的特别之处，为什么核桃是健康英雄，以及如何将它们加入美味的植物性膳食中。
吃坚果可以长寿
坚果不仅仅是一种健康的零食，它们实际上可以帮助您延长寿命并防止因重大致命疾病而早逝。
发表在《新英格兰医学杂志》上的一项大型研究追踪了近 119, 000 名 30 岁以上的成年人，发现那些每周食用坚果七次或更多次的人的死亡率比不吃坚果的人低 20%完全疯了。每天吃坚果可以降低大多数主要死因的风险，包括心脏病、癌症和呼吸系统疾病。此外，每天吃坚果的人比不吃坚果的人体重增加得更少。
此外，2019 年对 19 项研究的回顾表明，食用坚果可降低患冠心病和中风并导致其死亡的几率。作者得出结论，坚果的独特成分包括不饱和脂肪酸、蛋白质、抗氧化化合物、维生素和矿物质，可以预防炎症并保护心脏免受损害。
核桃是身体和大脑的营养强国
核桃长得像大脑绝非巧合，因为核桃对我们的心理健康和认知都有好处，甚至可以帮助我们减轻压力。 2020 年发表在《营养素》(Nutrients) 上的一篇评论表明，核桃有助于延缓或预防认知能力下降、帕金森病和抑郁症。此外，研究表明核桃具有抗肿瘤作用，可能有助于预防糖尿病。
它们的有益作用归功于它们的抗氧化和抗炎化合物，包括多酚和α-亚麻酸，一种植物性 omega-3 脂肪酸。它们还富含蛋白质、纤维和必需营养素。
核桃每盎司（14个半）含有以下营养素：
- 卡路里：185
- 蛋白质：4.31克(g)
- 总脂肪：18.5克
- 纤维：1.9克
- 钙：27.8毫克(mg)
- 镁：44.8毫克
- 硒：1.39微克(mcg)
- 叶酸：27.8微克
- omega 3脂肪酸：2.57克
每天怎么吃核桃
为了健康，每天只吃一把核桃很容易，以下想法可以帮助您开始充分利用这些营养强国，无论是早餐、午餐、晚餐还是零食。
早餐
- 将两种成分与您选择的植物奶混合，尝试核桃和香蕉冰沙
- 将它们添加到您的燕麦片中以帮助减肥
午餐
- 如果想要一顿令人满意的午餐，试试这些核桃玉米卷配素食沙拉或核桃蔬菜玉米粉蒸肉配墨西哥辣椒核桃奶油
- 将一些轻烤的核桃（不需要油，只需在平底锅中干烤）加入一大份混合沙拉，里面装满了蔬菜和彩虹蔬菜
晚餐
- 通过在食品加工机中混合核桃、蘑菇和酱油来制作核桃“肉”，并用它代替普通肉末来填满炸玉米饼或辣酱玉米饼馅、制作千层面或辣椒，或添加到意大利肉酱面中或玉米片菜
- 在您最喜欢的意大利面或烤蔬菜上放上植物性核桃“巴马干酪”，该核桃是用营养酵母快速搅拌核桃制成的
零食
- 把一把核桃装在一个容器里，抵御午后的饥饿感
- 黑巧克力加几颗核桃更健康的晚间小食——色氨酸含量可以帮助你睡得更好
底线：不要害怕每天吃核桃，它们可以保护您的心脏和大脑，并保持您的腰围。
核桃是植物性饮食的绝佳补充，可提供 omega-3、蛋白质和纤维，以及大量必需营养素。无论你是每天吃一把作为零食还是在食谱中加入它们，可以肯定的是，如果不吃它们，你就错过了一个窍门。
