说饮食信息铺天盖地是轻描淡写的说法。我们不断受到建议、研究的轰炸，或者被告知最新的饮食是我们所有人都应该吃的，以保持健康的体重，保持我们的能量水平，并过上健康长寿的生活。
世界上最健康饮食的共同点是多吃植物性食物比动物性食物对我们更好，慢性病最少的国家吃的蔬菜、水果、全麦和豆类最多。你奶奶告诉你吃蔬菜是对的，很多都是常识。
我们都知道我们需要减少添加糖并避免加工食品，吃被认为是“真正的”食物或天然食物仍然是最好的策略。然而，我们应该吃哪些“真正的”食物——以什么比例吃？我们应该专注于碳水化合物和全谷物还是跳过这些而专注于脂肪和蛋白质？
多年来，科学家们一直在争论宏量营养素的比例，许多健康专家对于哪种饮食最好也意见不一。 《美国人饮食指南》和美国心脏协会的公共卫生建议建议人们包括所有食物类别并食用营养丰富的食物（如蔬菜），并根据性别、年龄和活动水平确定卡路里摄入量。
然而，对于任何饮食，最大的警告是对一个人有效的方法可能对另一个人无效。这是个性化营养的基础，它会考虑您的基因、生化个性、健康史和生活方式来确定您应该吃什么。这就解释了为什么你的朋友晚餐吃意大利面也不会长胖，而你可能只需要看一块饼干就感觉体重好像要增加一样。
人们对食物的反应因消化系统和免疫系统的工作方式而异。有些人在进食高蛋白后可能会感到腹胀和行动迟缓，而另一些人则无法忍受面包，或者对茄子或其他茄属植物等蔬菜产生不良影响。 （支持健康的消化系统实际上可能会解决这些问题，并使人们的饮食更加多样化。）
除非你要调查你的基因和新陈代谢以找到个性化的饮食（如果你有资源，这是一个好主意），我们大多数人需要根据情况做出明智的饮食决定最新的科学证据，以及我们可以忍受和喜欢的食物、我们个人的减肥或健康目标，以及我们的价值体系。
这是关于流行饮食的相对健康和减肥益处的最新研究，包括它们可能适合谁，如何遵循它们，以及您是否可以在尝试吃植物性饮食的同时进行这些.找到适合你的吧
1。什么是植物性饮食？
植物性饮食是一种完全或主要由从地里生长的食物——蔬菜、水果、坚果、种子、豆类和全谷物——组成的饮食，不包括肉类等动物产品，乳制品或家禽。人们可能会出于健康、环境或道德原因选择这种饮食方式，通常会在不同程度上同时食用天然食品和加工食品，但共同点是植物性食品多于动物性食品。
植物性饮食得到营养与营养学学院的认可，对健康有益并可预防慢性病，只要您包含所有必需营养素即可。此外，植物性饮食可以帮助人们保持健康的体重。
植物性饮食不仅影响健康，还有益于环境，因为畜牧业是人类已知的温室气体排放量最大的国家之一。
植物性饮食吃什么：
- 各种不同颜色的蔬菜，如胡萝卜、辣椒、花菜、四季豆、南瓜、西红柿和蘑菇
- 卷心菜、羽衣甘蓝、白菜、菠菜和芝麻菜等绿叶蔬菜
- 红薯、甜菜等淀粉类蔬菜
- 苹果、柑橘、浆果、芒果和菠萝等水果
- 豆类、豆类和豆类，如鹰嘴豆、芸豆和小扁豆
- 大豆、豆豉、纳豆和味噌
- 核桃、杏仁、榛子、腰果、澳洲坚果、巴西坚果等坚果
- 南瓜、向日葵、亚麻、大麻、奇亚籽等种子
- 鳄梨、橄榄油和橄榄等健康脂肪来源
- seitan，这是一种基于小麦的蛋白质
- 大麻、燕麦、杏仁等植物奶
- 新鲜香草、干香料、营养酵母
- 甜味剂，如枫糖浆、甜叶菊和椰子糖等少量
植物性饮食要避免什么：
- 所有类型的肉类，包括红肉、加工肉类和家禽
- 鱼和海鲜
- 酸奶、奶酪、奶油等牛奶及奶制品
- 鸡蛋
- 动物性食品添加剂，如胭脂虫和明胶（如果你严格来说是植物性的）
底线：植物性饮食可以帮助人们保持健康的体重并预防慢性病。
植物性饮食和纯素饮食的区别？
你听说过很多植物性食物，最近吃更多的植物性食物，但可能会想：植物性食物和素食主义者有什么区别？
成为素食主义者是一种道德的生活方式选择，它排除所有动物产品和使用动物生产食品、服装、化妆品、家居用品，或作为娱乐或任何其他剥削或伤害动物的原因。纯素食者通常排除蜂蜜，因为它是蜜蜂的产物（并且可能以对蜜蜂有害的方式收获）以及已经在动物身上测试过的产品。有些还排除含有棕榈油的食物，因为棕榈种植导致森林砍伐，对动物和生物多样性产生影响。
"素食主义者通常远离任何源自动物、伤害动物或动物在制作过程中受到伤害或剥削的食物。例如，一些葡萄酒在澄清过程中使用蛋清或鱼囊来澄清葡萄酒，因为它正在被过滤并去除葡萄植物中的颗粒。然而，纯素并不等同于健康，因为吃加工食品或添加糖分的人仍然可能是纯素者。选择以植物为基础且经过最少加工的全食物饮食被认为是一种健康的方法。"
底线：全植物性食物的饮食，富含植物性蛋白质，如豆类、坚果、种子，以及来自蔬菜、多叶植物的高纤维与加工食品相比，蔬菜和水果对您来说更健康。素食的方式有很多种，有的健康，有的不健康，但全植物性食物吃得越健康越好。
2。什么是弹性素食？
灵活素食也被一些人称为“半素食”甚至是鱼素饮食，因为它允许节食者在大部分时间以植物为主，但也包括更多的灵活性，视情况而定。弹性素食主义是一种日益增长的饮食趋势，它涉及从植物性食物中摄取大部分卡路里，但偶尔也包括瘦肉、鱼、奶制品和鸡蛋等动物产品。
有些人采用弹性素食的方式尝试吃植物性食物或逐渐淘汰动物性产品，这对他们来说可能是更容易做出改变的方式。这种方法可以帮助人们实现 95% 到 100% 的植物性饮食，根据 Dan Buettner 的 Blue Zones 研究，这是保持健康和长寿的最佳饮食方式，他研究了世界上最长寿者的饮食和生活方式人们。
2016 年对弹性素食饮食和健康证据的回顾表明，弹性素食对体重、代谢健康、血压、糖尿病和炎症性肠病都有好处。作者指出，女性比男性更倾向于这样吃，应该鼓励男性也尝试一下。
灵活素食可以吃什么不能吃
灵活素食的人可以选择特定的日子吃植物性膳食，也可以选择特定的情况，比如和朋友出去吃饭时只吃动物产品。
吃的最多的是什么：
- 蔬菜水果
- 全麦面包、米饭、藜麦、大麦、燕麦片等五谷杂粮
- 豆类和扁豆等豆类
- 坚果、种子和坚果酱
- 橄榄油、橄榄、鳄梨等健康脂肪
偶尔吃什么：
- 瘦肉
- 鱼
- 鸡蛋
- 乳制品
因为弹性素食允许灵活的植物性饮食方式，而且通常是出于健康原因或造福地球，所以许多采用弹性素食的人只选择自由放养或牧草喂养鸡蛋和肉
底线：灵活素食可以帮助一些人过渡到植物性饮食，这对健康、体重和长寿都有益。
3。什么是素食？
素食不包括肉类和鱼类，但包括乳制品和鸡蛋。那些吃素并且不吃鸡蛋的人把他们的饮食称为乳素食。
2014 年一项关于美国基督复临安息日会的研究表明，与非素食相比，素食与心血管疾病和所有原因导致的死亡率较低有关。有趣的是，作者指出，在 EPIC-Oxford 研究中，英国素食者的结果并不相同。似乎复临信徒是出于健康的动机，比他们的英国同行吃更多的纤维和维生素 C，他们可能出于道德而非健康原因选择素食。
富含全天然食物的健康素食饮食包括食用各种颜色的蔬菜、水果、全麦、坚果、种子和豆类。然而，也有可能成为“不健康”的素食者，选择饱和脂肪充盈的奶酪和全脂乳制品，以及含糖量高的加工食品，这会增加体重增加和慢性病的风险。
素食能吃什么不能吃
素食通常包括鸡蛋和奶制品，但乳素食者也避免鸡蛋。
鱼素者和素食者类似，也吃鱼。一些素食主义者也远离乳制品，但一般素食主义者吃水果、蔬菜、坚果、种子、全麦、豆类，避免吃肉和家禽。
可以吃什么：
- 各种不同的蔬菜和水果
- 坚果、种子和坚果酱
- 豆类、豆类和豆类
- 全麦面包、米饭、藜麦、大麦、燕麦片等五谷杂粮
- 鸡蛋和牛奶、酸奶、奶酪等奶制品
- 橄榄油、橄榄、鳄梨等健康脂肪
- 亲爱的
要避免什么：
- 各种肉类及肉制品
- 鱼和海鲜
- 猪油、明胶、胭脂虫等动物性食品成分
底线：研究表明，健康的素食可以降低早逝和慢性病的风险。但是要减肥，请控制您的乳制品（尤其是奶酪）并避免添加糖分。如果你在吃鱼，那你就是在吃鱼素。
4。什么是地中海饮食？
地中海饮食在循证饮食促进健康和长寿方面堪称明星。 《营养》杂志 2021 年的一篇评论发现，地中海饮食与体育锻炼相结合是对抗慢性病和促进健康老龄化的“制胜法宝”。作者指出，之前的研究表明，严格遵守地中海饮食与以下健康改善相关：
- 降低所有疾病的死亡风险
- 降低因心血管疾病死亡的风险
- 降低肿瘤发生和进展的风险
- 降低帕金森病和阿尔茨海默病的发病率
此外，评论指出，地中海饮食保持健康的体重指数（BMI，低热量饮食是一种安全可靠的减肥策略。
在最近发表在《心脏》杂志上的一项研究中，研究人员发现，经过改良的“更绿色”版地中海饮食既可以减轻体重，又可以改善心血管和代谢风险因素。绿色地中海饮食是一种动物蛋白较少而植物蛋白较多的饮食，因此您少吃奶酪、奶制品、家禽、瘦肉，多吃豆类、蔬菜、坚果、种子和水果等植物性蛋白质。
地中海饮食可以吃什么不能吃？
虽然有不同版本的地中海饮食，包括“更环保的版本”，但根据 RD，以下是被广泛接受的传统饮食定义：
地中海饮食吃什么：
- 时令新鲜蔬菜
- 甜点的新鲜水果
- 豆类
- 全麦
- 坚果
- 橄榄油
- 随餐饮用少量至中量的酒
- 奶酪和酸奶适量
- 少量到适量的鱼和家禽
- 蜂蜜只是偶尔作为甜味剂
地中海饮食要避免什么
- 红肉——只吃少量、不经常吃
- 白面包、意大利面等精粮
- 加工食品
- 含糖饮料和甜点
- 黄油——换成橄榄油
传统的地中海饮食强调丰富的植物性食物，但是更绿色的版本，动物性食物含量较低，辅以核桃、绿茶和曼凯浮萍，在六个月的时间里，在心血管代谢健康和腰围方面有更大的改善2020年超重成人研究
底线：如果人们坚持地中海饮食，它是一种有证据支持的健康和长寿饮食。与传统饮食相比，动物产品含量较低并辅以额外有益植物性食物的更绿色版本可能更利于健康和体重管理。
5。生酮饮食是什么？
生酮饮食或生酮饮食是一种高脂肪、低碳水化合物的饮食，人们使用它来快速减肥，尽管人们普遍认为它长期不健康。通过从碳水化合物中摄入不到 10% 的卡路里，它限制了身体通常的葡萄糖来源（来自碳水化合物），并且由于脂肪摄入量高，转换身体的能量系统以代谢脂肪，脂肪被分解成酮，一种燃油系统效率低得多。
通过少吃碳水化合物和产生更少的胰岛素，并将脂肪酸分解成酮类作为燃料，这种饮食确实可以快速减肥。然而，尽管它很受欢迎，但这种饮食几乎不可能坚持下去，并且可能对健康造成不利影响，从导致你精力不足的“酮症流感”到对你的器官造成长期损害。
"例如，2021 年的一项审查指出，生酮饮食会导致更多人因脱水、电解质紊乱和低血糖而就诊和入院急诊。从好的方面来说，根据评论，生酮饮食可能适合肥胖患者或改善糖尿病患者的血压和血糖调节，但不建议任何患有心血管疾病或有顾虑的人使用，因为它会导致低密度脂蛋白或不良反应胆固醇飙升"
营养与营养学院建议，生酮饮食受到严格限制，追随者消除了健康的全麦、富含抗氧化剂的水果和蔬菜等增强免疫力的食物——仅仅因为它们含有碳水化合物。由于碳水化合物是我们身体的主要能量来源，而植物性食物含有必需的营养素，因此生酮饮食会随着时间的推移导致健康问题。此外，这种饮食不适合有某些健康状况或饮食失调史的人。
此外，建议人们在有限的几周内遵循这种饮食，并在医生的监督下进行，因为监测肾功能很重要，因为进入酮症会给肾脏带来压力。在一个悲惨的故事中，一位受欢迎的宝莱坞女演员在遵循生酮饮食后去世，享年 27 岁，她的家人将她的肾功能衰竭归咎于饮食。
生酮饮食可以吃什么不能吃
生酮饮食规定宏量营养素的摄入比例如下：
- 55%到60%的热量来自脂肪
- 30%到35%的热量来自蛋白质
- 5%到10%的卡路里来自碳水化合物
传统的生酮饮食（由 Atkins.com 等来源定义）富含肉、鱼、蛋、全脂乳制品和其他不健康的饱和脂肪。然而，通过吃鳄梨、椰子油、坚果、种子和其他多不饱和食物等食物，可以遵循植物性生酮饮食的生酮友好计划，这种饮食更健康、营养更丰富、纤维更丰富脂肪。
植物性生酮饮食吃什么：
- 由澳洲坚果、山核桃、核桃或巴西坚果制成的坚果和坚果黄油
- 南瓜、亚麻等种子
- 牛油果
- 椰子和椰子油
- 豆腐和豆豉
- 非淀粉类蔬菜，如绿叶蔬菜、花椰菜、西葫芦、辣椒、蘑菇、西兰花、青豆
- 海藻，包括紫菜、海带和红藻
- 少量浆果
- 甜叶菊作为甜味剂
植物性生酮饮食要避免什么：
- 面包、意大利面、米饭等含淀粉的谷物
- 淀粉类蔬菜，如红薯、玉米、土豆、甜菜、甜菜和南瓜
- 豆类和扁豆等豆类
- 水果和果汁
- 含糖食物和饮料
- 酒精
- 枫糖浆和龙舌兰糖浆
重要的是要注意，严格吃植物性饮食的人不需要比现在更进一步地限制他们的饮食。维生素、氨基酸、维生素、矿物质和抗氧化剂等重要营养素都包含在酮症排除的食物清单（如水果）中，因此试图长期维持它是不健康的。吃植物性饮食的人在开始生酮饮食之前应该咨询医学专家或营养师。
底线：用于减肥的生酮饮食含有大量肉类和奶制品，可能会对健康造成不良影响。尽管可以遵循以植物为基础的生酮饮食，但其限制性使得长时间遵循是不可取的，有人应该先咨询医生。
6。什么是古饮食？
古饮食是基于我们的祖先在旧石器时代（250 万年前到公元前 10, 000 年之间）作为狩猎采集者时所吃的食物。一些研究表明，尽管结果尚无定论，但吃可以狩猎或采集的食物对减肥、运动表现和预防心血管疾病有好处。
旧石器时代饮食可以吃什么不能吃
传统古饮食强调肉类、鱼类和鸡蛋等动物产品，这让想要多吃植物性食物的人难以遵循。然而，功能医学从业者和作家 Mark Hyman 博士创造了“Pegan”这个词，作为古饮食和纯素饮食的结合。
Hyman 博士向他的患者推荐 Pegan 饮食，据他说，这种方法结合了两种饮食的最佳方面，鼓励抗炎全食，不添加糖或加工小麦或面粉。此外，人们可以根据自己的健康状况、偏好和需求个性化选择食物。 Pegan 饮食可能是那些想要过渡到更植物性饮食方式的人，或者那些有炎症、消化或免疫相关健康状况的人的理想选择。
Pegan减肥法吃什么：
- 低血糖蔬菜和水果——这应该占盘子的75%
- 坚果（不是花生）和种子
- 椰子
- 牛油果
- 沙丁鱼
- 橄榄油
- 少吃扁豆和豆子
- 少吃无麸质全谷物
Pegan饮食要避免什么：
- 小麦、黑麦等谷物中的麸质，改吃传家宝小麦（Einkorn）
- 黄油豆等大淀粉豆
- 肉类和动物制品，虽然可以作为“调味品”少吃
- 糖和含糖食物和饮料
- 奶制品，只偶尔吃有机山羊制品
底线：如果您以植物为主，古饮食很难遵循，但 Pegan 饮食结合了纯素食和古饮食的最佳方面，可以帮助人们减肥并预防或治疗炎症和消化系统疾病
那么什么是最健康的饮食呢？
植物性饮食和地中海饮食得到数十项研究的支持，这些研究提供了令人信服的证据，证明吃植物性全食是预防疾病、长期减肥和保持健康体重的最健康选择。你永远不会遇到告诉你避免吃蔬菜的健康专家，所以在你的盘子里装满五颜六色的蔬菜是对你健康的安全保证。
要减肥，请专注于食用尽可能天然、完整和新鲜的真正食物和成分。这是关于你在减肥时添加和避免的东西，富含纤维的饮食可以帮助你保持饱腹感，避免吃零食以及平衡你的血糖。这一切都可以帮助你减肥。至于吃多少蛋白质、碳水化合物和脂肪，取决于你的体重状况、你的整体健康状况和你的训练目标。
例如，如果有人想减肥，他们可以不吃米饭或面条，而是用少量的淀粉类蔬菜（例如红薯）代替，并在盘子中添加更多的绿叶蔬菜或蛋白质。
享受美食和与朋友和家人一起吃饭的社交方面同样重要。有些人成功地将零食作为健康平衡的一部分，并遵守 80/20 规则，即在 80% 的时间里吃健康、干净的天然食物，并享受适合他们剩余 20% 卡路里的零食或零食。这可能对一些节食者有用，但对其他人来说却不是这样，他们发现这是一个滑坡（增加过多的卡路里）。
无论您选择哪种饮食来保持健康，减肥或保持健康体重，您都应该始终将健康饮食的生活与日常体育锻炼结合起来。
底线：最适合您的饮食是个人选择的问题
为了最健康，以蔬菜为起点，至少填满一半的盘子——并根据您的目标和体型添加大量营养素，例如蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪。不管你选择哪种饮食，都要坚持运动！
有关此类更多精彩内容，请查看 The Beet 的饮食与减肥文章，了解有关如何保持健康体重或通过植物性饮食减肥的最新研究和建议。
蛋白质含量最高的20种蔬菜
每个考虑以植物为基础的人都有同样的问题：我从哪里获得蛋白质？简单的回答：蔬菜！人们普遍认为必须吃动物蛋白才能从饮食中摄取足够的蛋白质，而获取蛋白质的最佳方法之一是吃蔬菜。动物提供蛋白质是因为它们以富含蛋白质的植物为食，所以如果你去掉中间人——在这种情况下是中间的牛或中间的鸡——你可以通过直接获取相同的蛋白质-来源。
大豆每杯含有28.6克蛋白质或每盎司4.7克蛋白质。
1。黄豆
大豆是一种豆类，但它们是蛋白质的重要来源，我们不得不将其列为素食清单的首位。一盎司大豆中的蛋白质含量比一杯鳄梨片还多！- 1杯等于蛋白质 - 28.6g
- 卡路里 - 298
- 碳水化合物 - 17.1g
- 纤维 - 10.3g
- 钙 - 175mg
每杯豌豆含有8.6克蛋白质或每盎司1.5克蛋白质。
2。豆豆
如果豌豆生长的豆荚从中间裂开，则表明它们已经成熟。豆荚内的种子各不相同，可以是绿色、白色或黄色。- 1杯等于蛋白质 - 8.6g
- 卡路里 - 134
- 碳水化合物 - 25g
- 纤维 - 8.8g
- 钙 - 43.2 毫克
新鲜玉米每杯含蛋白质5.4克或每盎司0.9克。
3。玉米
对于那些喜欢保持活跃的人来说，新鲜玉米是一种很好的能量来源。蛋白质并不是玉米所能提供的全部。玉米为身体提供钾和 B 族维生素。- 1杯等于蛋白质 - 5.4g
- 卡路里 - 177
- 碳水化合物 - 123g
- 纤维 - 4.6g
- 钙 - 4.9mg
朝鲜蓟心每杯含有4.8克蛋白质或每盎司0.8克蛋白质。
4。朝鲜蓟心
朝鲜蓟是向日葵科的一部分。朝鲜蓟心中的纤维非常有助于消化。1杯等于- 蛋白质 - 4.8g
- 卡路里 - 89
- 碳水化合物 - 20g
- 纤维 - 14.4g
- 钙 - 35.2mg
芦笋每杯含有4.4克蛋白质或每盎司0.7克蛋白质。
5。芦笋
如果储存不当，芦笋往往会很快变质，要延长新鲜度，请将湿纸巾放在茎上，或将整束芦笋放在一杯水中（如花）以保持更长时间的新鲜度。1杯子等于- 蛋白质 - 4.4g
- 卡路里 - 39.6
- 碳水化合物 - 7.4g
- 纤维 - 3.6g
- 钙 - 41.4mg
