"如果您是那种经常吹嘘自己需要多少睡眠的人，可能是时候重新考虑一下您对增加睡眠时间的看法了。美国睡眠医学会的一份新报告指出，睡眠是一种生理必需品，睡眠不足和未经治疗的睡眠障碍不利于您的健康和长期幸福感，不利于您减肥和保持体重的能力——正如以及公共安全问题"
睡眠不足与心血管疾病和其他慢性疾病有关，睡眠不足会增加发生事故的几率。如果你在凌晨 3 点在手机上阅读这篇文章，也许这不是你想听到的，但即使你长期无法在合理的时间入睡，或者长时间保持睡眠，你也有很多可以做到 - 请继续阅读。
睡眠不足导致健康不良和事故
我们知道良好的营养和运动对健康至关重要，我们中的许多人都在吃更多的植物性饮食，并像发条一样去健身房。然而，据疾病预防控制中心称，不少于三分之一的美国人长期睡眠不足。这个缺失的环节可能是未来健康与疾病之间的区别，因为抑郁症、糖尿病和心脏病等疾病都与我们的睡眠时间有关。
不少于 11 位睡眠专家——包括 10 位医学博士和一位临床心理学家——在《临床睡眠医学杂志》上发表了美国睡眠医学学会 (AASM) 的声明。他们强
令人震惊的是，75%的高中生睡眠不足
值得一提的是，睡眠不足的不仅是成年人，我们的孩子也是如此。该调查报告称，根据美国睡眠医学学会的报告，34% 的学童和近 75% 的高中生睡眠不足。改善美国人的睡眠是健康人 2030 的目标之一，它提供了 10 年、可衡量的公共卫生目标，其中一项重点是帮助人们获得充足的睡眠、治疗睡眠障碍和减少疲劳驾驶。
焦虑不是睡觉的朋友，因为躺在床上想着所有让你焦虑的事情是很正常的。专家指出，最近发生的事件，如 COVID 大流行、持续的政治动荡、全球和国际冲突以及金融不确定性，都对人们的睡眠产生了影响，也扰乱了高中生和大学生的日常生活。
然而，根据研究，可以通过改变饮食和生活方式来解决失眠问题。首先，准确计算你需要多少睡眠，然后确定你可以做些什么来帮助自己获得睡眠。
睡眠的5大健康益处
充足的睡眠对我们的身心健康至关重要。美国国家心肺血液研究所概述了为什么我们需要充足的睡眠：
- 大脑功能：无论您是学习数学还是完善高尔夫挥杆，您都需要睡眠来学习、解决问题、创造力和决策。
- 身体健康：身体的愈合和修复过程依赖于充足的睡眠，例如修复我们的血管和维持我们的心血管系统
- 生长发育：孩子需要睡眠才能正常生长发育，睡眠会触发荷尔蒙，增加肌肉质量，在青春期和生育中发挥作用
- 免疫健康：身体需要睡眠，免疫系统才能正常运作并对抗感染
- 胰岛素调节：睡眠会影响控制血糖水平的激素，从而影响能量和我们患糖尿病的风险
睡眠不足如何对您的健康产生负面影响
根据 CDC 引用的研究，与睡眠充足的人相比，24 小时内睡眠时间少于 7 小时的成年人更有可能报告 10 种慢性健康状况。这些健康状况是：
- 心脏病发作
- 冠心病
- 中风
- 哮喘
- COPD（慢性阻塞性肺疾病）
- 癌症
- 关节炎
- 抑郁
- 糖尿病
睡眠影响体重增加，睡眠不足会导致肥胖
此外，调查显示，睡眠时间较短的人更容易肥胖、缺乏运动、吸烟或酗酒。
"研究发现，睡眠剥夺与肥胖之间似乎存在联系：每晚睡眠时间经常少于 7 小时的人比睡眠时间更长的人更容易拥有更高的平均体重指数并患上肥胖症，数据审查得出结论。研究表明，实验性睡眠限制与生长素释放肽、盐潴留和炎症标志物水平升高以及瘦素和胰岛素敏感性水平降低有关。"
尚不清楚这种影响是否存在因果关系——睡眠剥夺会导致慢性病，还是不健康的人（吸烟、过度饮酒或肥胖）遭受更多睡眠剥夺？人们可能由于他们的行为、超重和关节炎等疼痛状况而无法入睡。然而，2018 年睡眠心脏健康研究等其他研究表明，睡眠不佳或失眠的人患心血管疾病的风险要高 29%。
当我们疲倦时，我们更有可能做出错误的食物选择或安逸的饮食，这会导致肥胖或超重。超重不仅会因睡眠呼吸暂停或打鼾而导致睡眠不足，还会导致身体发炎，让我们面临慢性病的风险。
COVID如何影响我们的睡眠习惯
睡眠不足在Covid大流行期间尤为普遍。AASM 主席 Raman Malhotra 博士告诉 The Beet，“与生活在大流行病中相关的巨大压力和焦虑导致失眠和睡眠中断带来更多困难。同样明显的是，患有 COVID 的患者-19不仅可以在感染期间出现睡眠障碍和疲倦，而且有些人在感染后这些症状会持续很长时间''
另一方面，马尔霍特拉博士指出，大流行期间的虚拟学习和工作可能对睡眠有益“在某些情况下，这种虚拟学习或工作机会为睡眠提供了更多时间和灵活性，因为一些不需要通勤，他们可以根据睡眠时间调整工作时间。
您需要多少睡眠才能获得最佳健康？
美国睡眠医学会建议成年人每晚应定期睡眠 7 小时或更长时间，以促进最佳健康。他们进一步建议青少年需要8到10个小时，儿童需要9-14个小时，具体取决于他们的年龄。
为了计算您的个人睡眠需求，哈佛医学院睡眠医学部建议您在时间安排灵活的情况下，在两周内安排一个“睡眠假期”。不要设置起床闹钟，选择固定的就寝时间。起初，您可能会睡得更久以还清您的“睡眠债”——您随着时间的推移积累的睡眠剥夺量。最终，你会形成一种自然的睡眠模式，每晚睡同样的时间——大约七到九个小时——这就是你需要的睡眠量。
压力和焦虑时如何入睡
拥有良好的睡前仪式可以帮助人们更容易进入睡眠状态。如果你在睡前感到压力或焦虑，你可以尝试以下方法：
- 避免蓝光来自屏幕或使用过滤器；睡前关掉LED灯
- 泡个放松的澡搭配薰衣草、柠檬等提神精油
- 尝试冥想或正念活动
- 写下你的想法或者用日记来摆脱你的想法
- 尝试浸泡在泻盐中或者只是用它们来泡脚
- 听录音带上的睡眠故事
帮助睡眠的食物和饮品
健康的植物性饮食可以帮助控制体重，这对良好的睡眠很重要。 Malhotra 博士告诉 The Beet，“健康的饮食和营养对睡眠很重要——因为我们知道超重或肥胖会使您面临睡眠呼吸暂停等睡眠障碍的风险”。
Malhotra 博士补充说，除了避免保持健康的体重外，睡前数小时内避免食用含咖啡因的食物，并在晚上跳过大餐。 '' 含有咖啡因的食物或饮料如果在临近就寝时间服用，会导致入睡困难或难以入睡。如果睡前吃得太多，有些人也会抱怨睡眠质量差。“
根据最新研究，在您的饮食中添加特定食物也可以帮助您入睡。
多吃植物性食物，晚餐清淡
根据 2020 年的一项回顾研究，多吃植物性饮食有利于睡眠。作者建议，吃富含植物的地中海饮食的人睡得更久，体重和肠道细菌的改善可以降低与睡眠剥夺相关的心血管风险增加。
反之，在疲倦时吃高脂肪、高糖的食物会导致肥胖，增加心脏病发作的风险。
多吃富含色氨酸的食物
氨基酸色氨酸会转化为血清素（“快乐”神经化学物质），然后转化为褪黑激素（睡眠神经化学物质），因此血清素对睡眠和情绪都至关重要。然而，色氨酸要发挥作用，需要通过血脑屏障进入大脑。随着年龄的增长，这个过程的效率会降低。此外，食物中的其他氨基酸会与色氨酸竞争，这使得确保摄入足够变得更加棘手。
有些人可能需要在睡前多吃富含色氨酸的食物来帮助睡眠。在一项小型研究中，每天服用两剂色氨酸（在早餐和晚餐时在强化谷物中）总计 60 毫克色氨酸的受试者的睡眠时间和效率有所增加。
"研究发现，食用色氨酸含量较高的谷物可提高睡眠效率、实际睡眠时间、不动时间，并减少夜间总活动量、睡眠破碎指数和睡眠潜伏期。这项研究最有趣的方面是，它是针对年龄在 55 岁及以上的老年人进行的，他们一直在为因年龄而导致睡眠周期中断而苦苦挣扎。"
健康的植物性饮食充满了富含色氨酸的食物，例如：
- 绿叶蔬菜
- 葵花籽
- 豆瓣
- 大豆
- 南瓜子
- 蘑菇
- 西兰花
- 豌豆
- 谷物
此外，我们的身体需要维生素B6来帮助将色氨酸转化为褪黑激素，而许多植物性食物如坚果、种子和豆类都是很好的来源。
喝酸樱桃汁
Montmorency 酸樱桃汁根据研究可以帮助增加睡眠时间和质量。酸樱桃含有被称为植物褪黑激素的天然植物褪黑激素，可以帮助恢复紊乱的昼夜节律。一项小型临床试验表明，通过多导睡眠图测量，酸樱桃汁可使睡眠时间延长 84 分钟。
还有一项研究发现，酸樱桃可以用来治疗影响老年人的失眠症。这项针对少数受试者的研究发现；据报道，根据失眠严重程度指数衡量，酸樱桃汁对老年人的失眠有积极影响。看到的最大影响是在‘入睡后醒来’子量表上。”
多吃富含镁的食物改善睡眠
镁是一种矿物质，在神经系统中起着关键作用，可以帮助人们放松和睡得更好。植物性饮食包含大量优质镁源，例如：
- 羽衣甘蓝、菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜
- 坚果、种子和坚果酱
- 豆类、豆类和豆类
- 全麦
- 小麦胚芽
- 小麦和燕麦麸皮
睡前来一杯花草茶助你入睡
在睡前避免咖啡因的同时，有人可以尝试喝凉茶。柠檬香脂、洋甘菊和缬草是不错的选择。但是，在尝试草药或茶之前，有人必须先咨询医生是否有健康状况或正在服药。
接下来阅读这篇文章，了解更多可以帮助您减轻压力的食物。
底线：睡眠对我们的健康和幸福与饮食和锻炼一样重要。
要成为现在和将来最健康的人，尽一切可能每晚睡 7 个小时或更长时间。尝试食用促进睡眠的食物和饮料，并在睡前进行放松仪式。
想晚上睡得更好更久？关于睡前应该吃的5种关键营养素。
