每个人都对维生素 D 着迷，但它只是您的身体在一天中需要的一种必需维生素，以发挥最佳功能并增强免疫力。即使你吃的是健康的植物性蛋白质、来自水果和蔬菜、豆类和全麦的复合碳水化合物，以及来自坚果、种子和少量油的对心脏有益的脂肪，你也可能很难获得所有这些Mastaneh Sharafi 博士说，您的身体需要以最佳健康水平运作的必需日常维生素和营养素。D.，营养学家和注册营养师。
Follow the Food First approach to nutrients,她说，但要现实一些，因为一些关键营养素可能摄入不足，并考虑补充，尤其是两种主要维生素她说比其他人更重要，尤其是当主要吃植物性食物时。"
您可以在早上半个葡萄柚或一个橙子，或在午餐时添加到沙拉中的红甜椒中获取每日的 C。但是还有其他一些营养素不容易从饮食中获得，它们是您的身体运作所需要的，也是您的细胞用来运作的。
"有时根本不可能在健康的、主要以植物为主的饮食中摄入足够的营养来达到身体一天所需的维生素和矿物质的推荐量，博士 Sharafi 博士解释说。营养科学博士，他帮助开发了多种维生素，例如用于 Ritual 的维生素，以帮助健康饮食者弥补这一差距。"
您可以在早上半个葡萄柚或一个橙子，或在午餐时添加到沙拉中的红甜椒中获取每日的 C。但是，您的身体还需要其他更具挑战性的维生素和矿物质才能发挥作用，您的细胞才能顺利完成所有任务，并且您的大脑需要集中注意力。
美国国立卫生研究院希望我们每天摄取的必需维生素有：维生素A、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K和B族维生素，分别是：硫胺素、核黄素、烟酸、泛酸、生物素、B6、B12和叶酸。维生素 C 和钙在我们的饮食中很容易获得，但专家表示，即使您饮食均衡，也很难每天获得其他一些营养素。
"要了解您必须吃什么才能获得所有必需的维生素， Sharafi 博士解释说您将摄入 2、000 或更多卡路里的健康食品，但仍然有麻烦。当然，并不是每个人都能达到那种完美饮食的水平，她说。"
"当蔬菜、水果、坚果、种子、全麦和豆类摄入不足时，总有多种维生素或补充剂可供选择。"
而不是让自己达到一个有点不切实际的标准尝试在您的余生中每天，整天，吃过多的植物性食物（这会友善一点，当然）有一种方法可以确保您获得所需的维生素，从宾夕法尼亚州立大学和康涅狄格大学获得学位的 Sharafi 博士建议道，她研究了饮食模式、化学感应感知和社区营养。她的工作重点是通过将营养科学转化为公众的实用信息来促进健康的饮食习惯。
食物第一才是王道，但当你需要一点帮助时，补充没有错，只要它们是清洁的植物性维生素来源，只含有必需元素，不含其他元素。
确保每天摄入维生素D3和Omega-3
"Sharafi 博士说，您最需要的两种补充剂是维生素 D3 和 omega-3，尤其是对于主要以植物为主的饮食的人。她解释说，这是因为植物性食物中这些营养素的天然来源并不多。"
这里有你需要摄取的维生素，补充健康饮食
维生素D3
独立研究表明维生素 D 对身体的免疫系统至关重要
"维生素 D 是一种重要元素，可让您的身体吸收其他重要营养素，例如钙，从而帮助您的骨骼保持强壮。但 D 也与您的免疫系统抗击病毒的能力以及您的身体抗击或预防慢性疾病的能力有关，据梅奥诊所称，慢性疾病包括类风湿性关节炎、慢性疼痛、糖尿病、高血压、心血管疾病和一些癌症。因为很少有食物天然含有维生素 D，服用补充剂可能是最好的选择。 Mayo 建议成人至少获得 600 IU 的 RDA，但是，每天从补充剂中摄取 1, 000 至 2, 000 IU 的维生素 D 通常是安全的。多次服用可能对您的健康有害。"
欧米茄3脂肪酸
Omega-3 是帮助支持心脏、大脑和视力健康的关键营养素，Sharafi 博士说。研究表明，omega-3 可能有助于预防或改善慢性疾病，包括心脏病、某些癌症、抑郁症和炎症，甚至阿尔茨海默氏症。您可以从亚麻籽或大豆中获取这种必需脂肪酸，甚至可以从绿叶蔬菜中获取少量这种必需脂肪酸，或者通过服用藻类补充剂来获取，但在您选择来源之前，请查看 omega-3 的类型，因为有些是 DHA，有些是EPA和他们的作用不同。
“说到 omega-3，植物性饮食的美妙之处在于您可以获得大量必需的 omega-3 脂肪酸。ALA 是一种短链 omega-3 脂肪酸。还有另一组称为长链欧米茄 3 脂肪酸，其中包括 EPA 和 DHA。因此，当您查看健康模式时，如果您遵循健康的素食饮食，您将获得大约 100 毫克的 DHA 和 EPA。专家说，您需要的比大多数健康饮食所能提供的还要多。这是补充剂派上用场的另一个原因。如果您遵循典型的健康素食饮食，那么您需要补充长链 omega-3 脂肪酸。
当您选择补充剂时，Sharafi 建议您考虑每天更换长链 omega-3，剂量为每天 250–500 毫克 EPA 和 DHA 的组合。
均衡饮食意味着遵循健康饮食模式
"在获取营养方面遵循食物至上的理念，她补充道。在我的工作中，我会观察人们获得了多少营养，差距有多大，然后我们找出那些有差距的人，并找出如何帮助填补这些差距。"
她希望消费者了解的另一件事是，服用补充剂的一个原因是营养充足。 “营养充足不仅仅取决于你吃什么。它还取决于你的身体如何处理营养，
"我们都有不同的基因构成。它可以影响我们的身体处理某些营养素的方式。我认为研究营养和基因相互作用变得非常重要。我们研究了营养遗传学研究，这是一项研究，看看如果你有不同的基因构成，是否有任何营养素会以不同的方式处理。最好的例子之一是叶酸。我们中大约三分之一的人有某种遗传变异，这使得我们很难加工合成叶酸。"
需要考虑的其他四种维生素：E、铁镁和叶酸
"维生素E帮助您对抗氧化应激。您可能会想，“我从饮食中摄取了足够的维生素E。”但如果我们看看食物来源，它存在于许多食物中，但并不多。甚至更少被吸收，她说。"
“当您将每天摄入的所有这些食物加起来时，它通常不会加起来维生素 E 的 RDA。让我举一个有趣的例子。我遵循植物性饮食我自己。说到植物性饮食。它很广泛。可以是素食主义者，素食主义者，更注重植物性的饮食，或者一些有肉的饮食，例如地中海饮食。
"饮食指南通常有哪些作用？他们提供健康的食物模式。每次他们到达时，他们都会在每个类别中提供不同食物组的建议，因此您可以食用这些食物组并拥有健康的饮食模式。例如，如果我的饮食是每天 2, 000 卡路里，我可以查看括号，看看每个食物组我应该吃多少，以满足健康饮食模式的定义。对于遵循健康素食饮食的女性来说，它应该提供她所需的所有营养，因为这是你可以吃的最好的方式。但仍有一些营养素无法 100% 获取，例如维生素 D 和 E。不是一天加起来的"
叶酸
"叶酸不是您在自然界中找到的东西。它是叶酸的合成形式，用于许多补充剂和强化谷物中。 Sharafi 博士解释说，对于具有某种遗传变异的人来说，他们很难有效地处理叶酸。所以，当我们考虑我们需要想出的营养素形式时，它是一种适合那些有遗传变异的人的形式。我们说我们通过所有这些防御工事获得了一天所需的 100%，但这并不意味着您的身体实际上已经足够了。我们始终需要计划的植物性饮食提供营养，但您需要知道，它们是否具有生物可利用性？这也影响了我们需要补充什么和不应该补充什么的决定。"
铁
"Sharafi 博士说，说到铁，您必须考虑生物利用度。所以，我的饮食以植物为主，我主要从植物中获取铁，但我会尽力将其与有助于吸收的维生素 C 一起服用。当我吃像菠菜这样的植物性食物时，我会试着搭配一些柑橘。另外，我尽量避免吃钙含量高的东西，因为它会减少吸收。"
镁
"是的，我们确实需要镁，Sharafi 博士解释说。你可以从你的饮食中获得一些好的水平。然而，当你看看标准的美国饮食时，有很大一部分人没有摄入足够的镁。但对于遵循植物性饮食的人来说，镁通常不是一个值得关注的营养素。然而，如果你的饮食中没有大量的种子和绿叶蔬菜，你可能需要补充，她补充道。"
您的身体对维生素的需求会随着时间的推移而变化，尤其是在 50 岁之后
"当然，第一个选择是尽可能吃掉你的营养素，Sharafi 解释说。但有时这是不可能的。她补充说，每个人都必须了解他们的个人需求，这些需求会随着时间而改变。例如，50 岁以上的成年人很难从食物中吸收维生素 B12 等营养素。正因为如此，美国国家医学科学院（前身为医学研究所）建议 50 岁以上的成年人从维生素补充剂或强化食品中获取大部分维生素 B12。"
随着年龄的增长，骨骼健康更受关注，她解释说，因此服用含镁的多种维生素有助于支持骨骼健康，因为南瓜籽中含有镁、菠菜、奇亚籽、鳄梨、黑豆和其他植物性食物。
"一些关键营养素很难摄取，特别是考虑到很少有人从他们的饮食中摄取，或者由于生活方式和遗传因素，Sharafi 博士是 Ritual 的科学和临床事务副总裁，并帮助为女性、男性、不同年龄和生命阶段制定复合维生素，但补充说：当然，首先要吃蔬菜。"
