研究一毛钱一打，当然，任何人都可以扭曲研究以得出他们想要的任何结果。但我们采访过的医生们一致认为，在通过饮食改善健康方面，有一点是明确的：最近每一项关于饮食、营养和健康的研究都倾向于多吃天然食物，如蔬菜、全麦、水果、坚果、种子和豆类，以实现您的健康生活目标。
仍然需要更多证据证明转向以植物为主的饮食最适合您的健康？下面，专家们权衡了一些最有说服力的研究，以预防、逆转或减缓七种健康问题的进展。
1。你的目标：瘦身
研究：根据一项针对 2 型糖尿病患者的随机研究，比较素食与传统低热量糖尿病饮食对大腿脂肪分布的影响，发表于美国营养学院学报（2017年）
研究发现：在患有2型糖尿病的成年人中，有一半人采用了近乎纯素的饮食（他们被允许每天吃一份低脂酸奶，尽管不是每个人吃了这个），而另一半的研究参与者遵循传统的糖尿病饮食，限制份量和碳水化合物，因此要求人们吃更多的动物产品。研究人员测量了基线、三个月和六个月的变化，到最后，尽管每组摄入的卡路里量相同，但几乎纯素食组减掉的体重几乎是后者的两倍——13。确切地说是 67 磅——而另一组平均减掉了 7.05 磅。植物性饮食者也减少了更多储存在肌肉中的脂肪。
带回家：当你主要吃植物时，你会增加纤维的摄入量，特别是如果你一直遵循标准的美国饮食（这是非常纤维含量低）。简而言之，高纤维饮食有助于减肥。纤维也会改变你的肠道微生物群，以纤维为食的肠道细菌有许多代谢益处，包括减肥，研究合著者、负责医师委员会临床研究主任 Hana Kahleova 说。医学（PCRM）。
2。您的目标：降低患心脏病和早逝的风险
研究：最近一项针对 40 岁及以上成年人的研究回顾了强调蔬菜、水果、坚果、全谷物并尽量减少反式脂肪摄入的饮食的影响、红肉和加工过的红肉、精制碳水化合物和加糖饮料是最好的。2019年ACC/AHA心血管疾病一级预防指南（循环版，2019）
研究发现：心脏病仍然是男性和女性的头号杀手，但经过四十年的下降，心脏病死亡人数在 2015 年再次上升，这一趋势归因于肥胖流行病。饮食当然是心血管疾病上升的驱动因素，因为不健康的饮食与不健康的心脏有关。
博士。芝加哥拉什大学医学中心心脏病科主任 Kim Alan Williams 是这样说的：“多项研究都集中在心脏病和死亡率与饮食模式的关联上——特别是糖、低热量甜味剂、高碳水化合物饮食、低碳水化合物饮食、精制谷物、反式脂肪、饱和脂肪、钠、红肉和加工肉类”，发现吃的植物性食物越多越好。
带回家：用植物代替动物蛋白不仅可以帮助降低患心脏病的风险，还可以帮助降低因各种原因早逝的风险。在这篇评论中提到的一项研究中，吃肉会使死亡率增加 61%，而如果用坚果和种子代替肉，死亡率会降低 40%。
在另一项研究中，将植物性蛋白质的饮食与动物性蛋白质的饮食进行比较发现：那些吃家禽和鱼的人的死亡率比那些吃植物蛋白的人高 6%，而且这个数字跃升了如果他们包括乳制品，死亡风险会增加 8%，如果他们吃未加工的肉类，死亡风险会增加 12%，如果他们吃鸡蛋，死亡风险会增加 19%。但死亡风险最高的是那些吃加工肉和红肉的人，风险增加了 34%。
另一方面，吃更多植物蛋白的人表现更好：用植物蛋白替代动物蛋白每百分之三的能量，死亡率降低百分之十。
底线：植物性饮食越多越好。
3。您的目标：优化心脏健康
研究：健康和不健康的植物性饮食与美国成年人患冠心病的风险（美国心脏病学会杂志，2017）
研究发现：这项研究不仅支持植物性饮食是健康的并且可以降低冠状动脉事件的发生率，它还揭示了一系列植物基于饮食的饮食，有些比其他的更健康。吃不含动物产品的垃圾食品并称自己为素食主义者或植物性食品很容易。最好的选择是经过最少加工的天然食品，用更少的油烹饪，避免添加糖和脂肪。
“‘健康’的植物性饮食会降低事件发生率，但不健康的植物性饮食没有任何好处，甚至会增加风险，”医学博士、F.A.C.C.、综合心脏病学主任 Monica Aggarwal 博士说佛罗里达大学盖恩斯维尔分校
带回家：了解健康和不健康的植物性饮食之间的区别，并选择全食。不健康的植物性饮食包括精制碳水化合物和单糖，如饼干、炸薯条、薯片、非乳制品冰淇淋和含糖苏打水。同时，健康的植物性饮食侧重于水果和蔬菜、全谷物、豆类和扁豆、坚果和种子以及香料。
4。您的目标：远离乳腺癌
研究：低脂饮食模式与长期乳腺癌发病率和死亡率：女性健康倡议随机临床试验（美国临床肿瘤学会年会，2019 )
研究发现：该研究支持饮食与乳腺癌之间的密切联系。然而，这项研究将近 50, 000 名绝经后妇女的饮食与癌症发生联系起来，对她们进行了二十多年的随访。几十年来，那些吃低脂肪饮食并集中饮食更多水果、蔬菜和谷物的人患乳腺癌的几率降低了 21%。三件事使这一点特别重要，William Li 博士说，他是医生、科学家，也是畅销书《Eat to Beat Disease》的作者：研究的长度，患者来自美国 40 个不同的医疗中心，以及事实上，少数民族被包括在队列中。
"带回家：在您的饮食中添加更多水果、蔬菜和谷物（选择全谷物而不是精制碳水化合物）。 “植物性食品含有具有生物活性的天然化学物质，可以帮助饿死癌性肿瘤、杀死癌症干细胞并保护您的 DNA 免受损害，”李说。纤维仅存在于植物中，它还能改善肠道微生物群，增强免疫系统发现和消灭癌细胞的能力。同时，降低饮食中的整体脂肪。"
除了将饱和脂肪换成橄榄油等健康植物油中的多不饱和脂肪外，还要减少红肉的摄入量，这是不健康脂肪的另一个来源。他补充说，红肉还被证明可以通过促进炎症的方式改变肠道微生物组，而炎症与癌症的发展有关。
5。您的目标：减轻类风湿性关节炎的症状
研究：类风湿性关节炎的营养干预：植物性饮食的潜在用途。回顾（营养前沿，2019）
研究发现：令人惊讶的是，世界上有百分之一的人口患有这种使人衰弱的自身免疫性疾病。虽然药物一直是抵御 RA 的主要防线，但这项研究是同类研究中的第一项，它表明简单地转换为全食物、植物性饮食不仅可以帮助改善疼痛和肿胀等症状，而且表明在某些情况下，症状会消失。 “动物性食物会促进炎症，所以当你去除动物性食物时，你可以在短短两到三周内减少炎症，”研究合著者兼研究员 Hana Kahleova 说。
带回家：主要吃植物是要走的路。一个警告？ “植物王国中的一些食物仍然可以引发某些人的炎症，”Kahleova 说。如果您在改用纯植物饮食后苦苦挣扎，您可能需要进行排除饮食，排除其他潜在诱因，如豆类、柑橘类水果、洋葱、大豆和坚果。
6。您的目标：控制升高的胆固醇
研究：检查植物性饮食与血脂水平升高之间的关联（营养评论，2017）
研究发现：负责任医学医师委员会的研究人员将素食和纯素饮食与杂食性饮食进行比较，以确定哪种饮食可能导致更好（更低）的胆固醇水平。那么谁赢了呢？虽然素食确实降低了总胆固醇，甚至降低了低密度脂蛋白（又名坏胆固醇），但以全食物植物为基础的纯素饮食对低密度脂蛋白和血液中脂质水平的测量最有益。
带回家：如果您的低密度脂蛋白升高，这可能是心脏病和动脉阻塞的先兆（也可能导致中风和其他过早死亡的原因） ) 选择以植物为主的饮食。研究人员说，改用植物性饮食可以帮助你减肥，当你减少饱和脂肪的摄入量时，你可能会看到胆固醇下降。
7。您的目标：对抗或预防糖尿病
研究：素食与糖尿病风险之间的联系（Current Diabetes Reports，2018）
研究发现：这项研究综述得出结论：“以全植物食物为特征的素食对糖尿病的预防和管理最有益。”
注意了吗？在一项研究中，研究人员强调，与蛋奶素食者、鱼素者、半素食者和非素食者相比，纯素食者患糖尿病的几率最低。纯素饮食在降低糖尿病和其他并发症（如心脏病）患者的血糖水平（称为空腹血糖水平）方面也显示出最大的益处。
带回家： 大多数人认为糖尿病与碳水化合物和糖有关，但这并不是全部。根据这项新研究，试图降低糖尿病的真正罪魁祸首似乎是脂肪。 “当你吃高脂肪饮食时，你往往会在体内储存脂肪，这些脂肪会进入细胞，”俄亥俄州哥伦布 Wellness Forum He alth 总裁 Pam Popper 博士说。结果，脂肪会阻断您身体的胰岛素信号反应。将胰岛素视为让血糖或葡萄糖进入细胞的钥匙。当血液中的脂肪过多时，胰岛素就无法发挥作用，从而使血液中的葡萄糖堆积，导致血糖水平升高并使您产生胰岛素抵抗。
然而，当您改用天然低脂肪的健康植物性饮食（想想全麦、水果、蔬菜、坚果和豆类，而不是大量的油）时，“体重会从你的身体上掉下来，脂肪会在短时间内从你的细胞中排出，让你变得对胰岛素敏感，”所以你会减肥，波普尔补充道。
"无论您的健康问题或目标是什么，这些研究都表明，从长远来看，降低炎症和减轻体重的最佳方法是全植物性饮食、低油和最少加工食品。甜菜欢迎您提出建议、评论和有用的技巧，了解如何将植物添加到您的盘子中，让您最健康并吃到美味的食物。"
