解决问题的时间到了，今年，超过 50% 的美国人将减肥作为他们的首要目标，甚至更多——60%——想要变得更健康。如果你是他们中的一员，你很可能会重视吃更健康的食物，避免加工垃圾食品，并承诺进行锻炼，这些都是经过验证的减肥和保持体重的方法。
因为有专家认可的有效策略——也有被证明无效的陷阱——当谈到持久减肥和整体健康时，这里有五个技巧可以帮助您实现健康目标，来自Nicole Osinga，RD 和 The Beet's Plant-Based Diet 的创造者。在这个新年减肥的时候听从她的最佳建议。
这里有五个专家提示，以及支持 Osinga 专家建议的研究，关于如何让 2022 年成为迄今为止最健康的一年。使用这些策略走上正轨并保持在正轨上。
"专家提示1。让健康饮食成为一种生活方式，而不是节食"
首先，不要跳入严酷的计划，如时尚饮食或剥夺心态，因为研究表明快速减肥是行不通的，而且可能适得其反。研究表明，时尚节食是行不通的，因为它们剥夺了身体健康的营养。
一项跟踪《最大输家》参赛者的后续研究发现，快速减肥会导致新陈代谢减慢。即使是那些设法大幅减重的参赛者也很快恢复了体重，而且他们的新陈代谢率在数年后仍然受到抑制，这意味着他们的身体每天消耗的卡路里减少了 500 卡路里，而他们的饥饿激素仍然高于健康水平——这表明减肥让自己挨饿不仅不可持续，而且会使您的身体处于比以前更糟糕的新陈代谢状态。
因此，不要让自己严格节食或剥夺自己，而是考虑采用健康的生活方式，主要吃富含健康纤维的植物性食物，让您饱腹，让您更长时间感到满意。然后，如果你时不时地享受美食，不要告诉自己你已经搞砸了，只要泰然处之，回到正轨，根据 14 岁甜菜植物饮食的研发和创始人妮可·奥辛加 (Nicole Osinga) 的说法-一天的减肥计划，一路上允许小作弊。
为什么植物性饮食对健康减肥有效
植物性饮食之所以能达到你的减肥目标，是因为这种饮食主要包括健康的蔬菜、水果、豆类、坚果和种子以及全谷物，所有这些都富含纤维.当你吃高纤维饮食并避免加工食品时，它可以保持你的血糖稳定并避免胰岛素峰值，这表明身体储存脂肪而不是燃烧脂肪。
植物性饮食与降低患糖尿病、肥胖症和胰岛素抵抗的风险有关，同时促进健康和自然的减肥。吃全植物性食物也意味着远离加工食品，这些加工食品富含人工添加剂，去除了天然营养素，经过精心设计，让你想吃得更多。
富含全脂乳制品和肉类的饮食与某些癌症和心脏病有关，而植物性饮食已被证明可以降低患心脏病、肥胖症和糖尿病以及某些癌症的风险。
专家提示2：多吃富含纤维的食物
多吃纤维是减肥的一种方法，因为它可以帮助我们更长时间地保持饱腹感，最终帮助您的身体燃烧脂肪并促进静息新陈代谢。当摄入纤维时，肠道中的食物会分解成凝胶状物质，从而减缓吸收过程，因此身体吸收卡路里的速度会变慢，从而促进饱腹感并保持血糖稳定。
如果你吃简单的加工食品，如糖或薯条，它们被快速吸收，你的身体摄入的卡路里比它需要的多，没有时间发出饱的信号，所以你吃得更多。当摄入纤维时，身体不会出现糖分飙升和胰岛素激增，而这会导致体重增加、炎症，并最终导致 2 型糖尿病等疾病。吃全植物性饮食是降低食欲的一种方法，因为纤维只存在于蔬菜、水果、坚果、种子和全谷物中——它能让你更长时间保持饱腹感。
专家提示3。吃植物性食物以保持血糖稳定
植物性饮食与保持血糖稳定有关，这有助于您减轻体重并降低终生患胰岛素抵抗、2 型糖尿病和肥胖症的风险。一项研究表明，因为您改变了身体代谢葡萄糖的方式 - 通过保持血糖稳定 - 您可以避免胰岛素峰值，这表明身体需要将多余的能量储存为脂肪。
吃植物性食物对自然减肥有益的一个原因是许多植物性食物富含镁，镁已被证明有助于调节超重或超重人群的血糖和胰岛素水平肥胖，根据研究。富含镁的食物包括豆类、坚果、种子、全麦和鳄梨——以及许多其他植物性食物，包括豆腐。吃富含镁的饮食可以帮助您的身体自然减轻体重，因为这种必需矿物质也与降低患糖尿病和肥胖症的风险有关。
吃植物性食物可降低胰岛素抵抗的风险
为了扭转这种趋势并降低胰岛素抵抗，吃植物性食物的人可以减少血糖峰值，控制胰岛素激增并最终减少体内炎症，这有助于降低疾病风险，富含加工食品或高炎症食物（如奶酪和红肉）的饮食会增加胰岛素抵抗的风险。为了降低胰岛素抵抗和前驱糖尿病的风险，多吃植物性饮食，多吃蔬菜、全麦、豆类、水果、坚果和种子等抗炎食物。
专家提示4 如何开始吃植物性食物？保持简单
以植物为基础的第一步是承诺。为了您的健康、地球或动物福利，找出您想要从饮食中去除动物产品的理由，或者仅仅是因为您想以健康、自然的方式减肥。当你的目标完成后，让自己了解吃植物性食物的利弊，因为吃纯素并不总是意味着健康。 （毕竟，从技术上讲，食糖是素食主义者。Twizzlers 也是。）
提前准备好饭菜，一周一两天，Osinga 建议。在星期天为一周购物，把它作为切碎、清洁和储存蔬菜、水果和其他配料的最重要的一天，这样在一周内，在你饿得要死之前做一份快餐或一顿饭是非常简单的订购。相反，提前计划您的膳食，让食材易于获取，并清除食品柜中的薯条和饼干等垃圾食品或其他可能妨碍您实现健康饮食目标的诱惑。
坚持使用来自大自然的天然食品，而不是人造汉堡等实验室制造的食品或薯片等工厂生产的食品。如需有用的减肥指南，请查看 The Beet 的 2 周植物性饮食，您将在短短两周内获得膳食计划、购物清单、专家提示（来自 Osinga）以及减肥所需的一切。除了这个计划，还可以查看这些健康的植物性减肥餐，包括：
- 植物性减肥早餐食谱
- 植物性午餐减肥
- 植物性减肥晚餐
- 植物性减肥甜点
专家提示5：将健身引入方程式
除了以植物为主的饮食之外，在方程式中加入运动以过上最健康的生活，并更快地看到减肥目标的结果。根据一项研究，最佳运动有助于建立强壮的肌肉，从而促进新陈代谢并帮助燃烧脂肪。
锻炼可以很简单，就像在附近散步以提高心率，或在客厅做伸展运动以改善血液循环和血液流动。无论哪种方式，你最终都会建立更强壮的腿和耐力，随着时间的推移会促进新陈代谢。
要提高心率并更快燃烧脂肪，请尝试高强度间歇训练，这种训练会增加短暂的爆发性运动，然后再进行短暂的休息，例如开合跳然后休息、立卧撑、登山等在家客厅也能轻松完成的动作
有关如何锻炼的想法，请观看 Caroline Desiler 和 Berto Calkins 的 5 分钟轻松锻炼中的任何一个。
- 素食健身大师 Caroline 的最佳 5 分钟全臀部锻炼。
- Caroline的HIIT锻炼更快燃烧脂肪
- 最佳 5 分钟腹部运动
- 最佳 5 分钟臀部动作
- 最佳5分钟瘦腿运动
- 最适合在家进行的 5 分钟腿部锻炼
- 简单的 5 分钟手臂锻炼强壮、瘦肌肉
- 简单的 5 分钟核心锻炼，打造强健健美的腹肌
底线：要减肥，以植物为主并注重健康饮食
专家建议和研究都告诉我们，从长远来看，节食是行不通的。做什么？吃高纤维的健康饮食，这种食物只存在于植物性食物中，如水果、蔬菜，以及以最天然的未加工形式食用的天然食物。尝试来自 The Beet 的为期 14 天的植物性饮食，在 2022 年开始您的健康减肥之旅，然后继续前进。
