减肥趋势来得快去得和 DoorDash 送货员一样快，但有一种特殊的饮食似乎并没有什么用，那就是间歇性禁食。它的好处远远超出了其他饮食所承诺的简单减肥，目前的研究才刚刚触及皮毛，还有很多东西需要学习。间歇性禁食与更好的免疫力和更低的患病率有关，因为短时间不进食已被证明有助于身体的免疫系统抵抗感染。研究还表明，它可能有助于阻止衰老、抵御肥胖并延长寿命。
最流行的间歇性禁食类型是限时进食，或者每天只在 8 到 10 小时内进食。另一种广为人知的替代方法被称为隔日禁食，它涉及更长时间的禁食，例如 24 小时甚至 36 小时，然后是无节制的饮食。
关于隔日禁食的研究表明
根据一些科学研究，它似乎对减肥和预防疾病有效。但与典型的卡路里限制饮食相比，隔日禁食是否实用且长期有效？
我们咨询了研究和营养专家以获得整体答案。在这里，您会找到对临床试验结果的解释，以及来自 Skylar Griggs、MS、RD、LDN 的实用建议，Skylar Griggs 是注册营养师和 Newbury Street Nutrition 的所有者，也是儿童医院预防心脏病科的首席营养师波士顿；和 Jill Edwards，MS，CEP，T 教育总监。Colin Campbell 营养研究中心。
什么是隔日断食？
间歇性禁食的隔日方法允许一天不受限制地进食，或“大吃大喝”，然后是一整天的禁食。在禁食日，这种间歇性禁食的提倡者建议只摄入正常热量摄入的 25%，而不是完全不进食。所以如果你每天的正常进食量是2, 000卡路里，按照这个计划，你在禁食日会摄入500卡路里。
比较隔日禁食和限制卡路里的饮食，研究表明，它们对减肥的效果同样好，因为在周末时，你摄入的卡路里数量大致相同。隔日禁食的人一周摄入的卡路里总量减少了三分之一，这与卡路里限制饮食相当。
在隔日禁食饮食中，您一周内会摄入约 9, 500 卡路里的热量，或者比您每天摄入 1, 500 卡路里的热量限制饮食少约 1, 000 卡路里.这明显低于标准的每天 2, 000 卡路里的摄入量——相当于一周摄入 14, 000 卡路里——并且会导致每周减掉 1 到 2 磅（因为一磅等于3、500卡路里）。
这种节食方法的支持者吹嘘它在节日期间允许的自由：“节食只有一半的时间！”宣布一本关于该主题的流行书籍的副标题。 “延迟，不要否认，”另一位宣称。这些书的封面上有加工食品和动物食品的图片，例如甜甜圈和汉堡。
关于斋戒日吃什么并没有被广泛接受的指导方针，这对于许多尝试过的人来说无疑是一个很大的吸引力：禁食的奖励就是大吃大喝！尽管如此，如果减肥是一个目标，那么选择植物性天然食品（如营养丰富的水果和蔬菜、全谷物和豆类、坚果和种子）比加工过的垃圾食品有益得多，并且会带来更好的健康，这是理所当然的出色地。
隔日禁食计划
许多人会在起床后立即进食，开始他们的盛宴，然后在就寝时间继续随心所欲地进食。其他人可能会在某天晚饭后开始禁食——比如说，从晚上 7 点开始。周日 - 然后在晚上 7 点开斋。第二天吃晚饭，在这个例子中是周一晚上。然后他们会在星期二举行宴会，一直到晚上 7 点，然后在星期三禁食。
人们可以提前计划自己的隔日断食时间表，并决定他们选择一周中的哪几天作为断食日或宴席日。禁食日可能只包括清淡的午餐和较早的适度晚餐，所以最好计划在包括社交活动的日子里大饱口福。
如果这听起来像您想尝试的东西，那么它背后的原因和工作方式背后都有科学依据。 （如果不是，你不是唯一一个觉得日程安排不吸引人的人，研究表明。）
隔日断食结果
研究表明，采用各种禁食方案（包括隔日禁食）的动物会获得非凡的健康益处，包括延长寿命以及减缓或逆转衰老迹象。他们还受益于疾病和其他负面健康结果的减少，包括糖尿病、癌症、高胆固醇、心血管疾病、神经退行性疾病和肥胖。
虽然人类研究仍在不断涌现，但 2017 年一项针对肥胖成年人的随机对照试验研究不如动物研究乐观，表明尝试隔日禁食的受试者与分配给传统的热量限制饮食。注意事项：隔日禁食组的人没有遵守规定的卡路里计数，在禁食日吃得比推荐量多，在宴会日也比他们应该吃的少。隔日禁食组（38%）的辍学率也高于卡路里限制组（29%），表明这种节食方式更难维持。
最近一项关于健康人隔日禁食的随机对照试验研究显示出更积极的结果。 2019 年的报告显示，与对照组相比，隔日禁食组有许多有益的结果。
"隔日禁食的好处包括：身体脂肪减少（尤其是腹部周围）；改善心血管健康；与年龄相关的炎症标志物水平降低；和较低水平的低密度脂蛋白（或所谓的坏）胆固醇。"
间歇性禁食的障碍
那么，有了有希望的初步发现，为什么不是每个人都禁食呢？一种观点非常简单，即很难长时间不进食。与实验室动物不同，大多数人不会按照受控时间表喂食限制性口粮。我们也不住在严密监控的生物圈中，西方饮食习惯的人习惯一日三餐加零食。几乎没有人支持或优先考虑不同的饮食方式。
但对于尝试减肥的人来说，更传统的限制卡路里饮食也带来了挑战。我们的身体还没有跟上我们食物系统的进化——我们仍然天生喜欢高热量食物，比如甜食和高脂肪食物，这对我们觅食的祖先来说是一种罕见而有价值的发现但现在在每个得来速、美食广场、自动售货机和杂货店都可以买到。
为什么人们选择隔日断食
这种根深蒂固的放纵冲动驱使许多节食者尝试隔日禁食，因为它允许他们每周有几天可以放纵地进食。对于那些厌倦了不断计算碳水化合物或卡路里的人来说，这种自由无疑是一种解脱。
此外，延缓衰老过程、改善心血管健康和降低低密度脂蛋白胆固醇同时帮助免疫系统抵抗潜在感染的潜在好处也可能吸引一些接受者。
专家对实践中隔日禁食的看法
注册营养师的建议
Skylar Griggs，MS，RD，在她的职业生涯中为成千上万的客户提供了关于他们的营养和减肥目标的咨询，但她没有向他们中的任何人推荐隔日或任何形式的禁食，有几个原因。
首先，到目前为止，大多数关于隔日禁食的研究都是在动物身上进行的。对于那些对人类进行的研究，减肥似乎与遵循标准卡路里限制饮食的人没有显着差异。 “减肥和体重管理是人们来找我的主要原因，”她说，“而且关于减肥的研究相当有限。” 其次，格里格斯发现，人们对“极端饮食”的长期坚持不佳，她将隔日禁食归为此类。
“任何极端且不平易近人的饮食都很难遵循，”格里格斯说。 “任何你不能做到 80/20 的饮食都是不可持续的。当计划有点可塑性——当它可以弯曲一点——人们更有可能坚持下去。”
在盛宴和饥荒之间交替也可能对新陈代谢产生负面影响，格里格斯说，最终会抑制体重减轻并导致其他健康问题。
"“我认为任何时候你将自己限制在 500 卡路里以下，你只是在制造一场灾难，”她警告说。身体太饿了，很可能会导致新陈代谢下降，让你的身体进入饥饿模式，”格里格斯说。 “第二天你更有可能过度，然后在暴饮暴食的日子里，随着时间的推移，甘油三酯和血压会升高。”"
Griggs 说，隔日禁食鼓励的“非黑即白”思想可能会让容易进食障碍的人感到担忧，他曾担任新泽西州伦弗鲁中心门诊中心的首席门诊营养师对于患有饮食失调的女性，“它遵循一种非常典型的饮食失调模式：限制。狂欢。再次限制。”
总的来说，格里格斯建议寻求减肥的人应该坚持更传统的计划，避免白天超过 4-5 小时不进食，以保持新陈代谢，避免深夜进食，因为那是人们最容易暴饮暴食的时候。
"“我认为很多人都在寻找他们认为会成为答案的闪亮新事物，”格里格斯说。但对你的健康有益的东西通常不会超级性感。”相反，她建议：“吃水果。吃蔬菜。增加纤维摄入量。包括健康脂肪。白天坚持吃。这些不会上杂志封面，但它们绝对对您的健康有益。”"
对于那些仍然坚持尝试隔日禁食的人，格里格斯有这样的建议：“无论你决定做什么，请营养师参与是非常重要的。获得以科学为基础并经历过大量学校、培训、认证项目和医院实习的人的支持。不要只是去健身房寻求建议。”
植物性营养教育者的看法
隔日禁食方式并不是另一位受人尊敬的专家 Jill Edwards 的首选，她是 T. Colin Campbell 营养中心的 CEP 硕士。对于爱德华兹来说，反对主要是出于实际原因。
“研究表明，它根本不可持续。这就是生活。你有一个午餐会，你的孩子有一个生日聚会。如果你每天只摄入 500 卡路里的热量，就很难坐下来与家人共进晚餐，”爱德华兹说。她有一个私人朋友尝试过这种饮食方式。
“我请她吃午饭，她会说，‘我不能，这不是我吃饭的日子，’”爱德华兹说。 “我想她坚持了两周。”同一位朋友随后改用限时版的间歇性禁食，要求每天在 8 小时或 10 小时，甚至 12 小时内进食。她用这种方法取得了“巨大成功”，这与爱德华兹自己实践和提倡的间歇性禁食类型相同。
“您的身体在早上利用更多的脂肪储存作为其计划度过一天而无需整夜进食的方式。然后在另一端，你会自动停止深夜进食，这会破坏你的昼夜节律，并且根据研究，会导致体重增加。”
换句话说，因为实行限时版间歇性禁食的人只会在上午 11 点到晚上 7 点之间进食，他们会策略性地利用身体在早上燃烧脂肪储存的趋势，同时关闭晚上吃零食，这是人们通常会因卡路里摄入而偏离轨道并做出错误食物选择的时间。
“有一个神奇的数字。晚上 7 点后，我们不应该摄入任何卡路里——一块水果或一块饼干也不行。这样你的肠胃不适就会减少，睡眠质量会提高，体重也会得到更好的控制，”爱德华兹说（尽管她个人在周末会例外）。
对于那些无论如何都想尝试隔日禁食的人，爱德华兹建议他们谨慎选择“节日”食物。 “您想充分利用卡路里，并在大量进食的日子里选择营养丰富的食物。不要用高热量但营养不丰富的食物填满你的脸，”她说。
至于如果一个人在他们的“节日”期间大吃垃圾食品，禁食对健康的好处是否会受到影响，爱德华兹说陪审团已经出局。 “这很难说，因为禁食非常有效。但对我来说，这就像抽了一支烟，然后吃了一个橙子。橙子将有助于清除一些自由基，但不是全部。所以我的意思是，不要抽烟，”她说。
对于对禁食感到好奇的人，爱德华兹提到了 TrueNorth 健康中心，这是一个专门从事医学监督的清水禁食的机构，作为许多关于禁食对健康的强大影响的有据可查的案例研究的资源。而且，像格里格斯一样，爱德华兹建议任何考虑尝试隔日禁食的人先咨询医疗专家。
专家对隔日断食的看法
虽然专家们并不都同意是否应建议任何类型的间歇性禁食，但最近的研究和上述两位营养专家在隔日禁食方面至少有五点一致。
关于隔日禁食的5个主要知识，来自专家
- 坚持：隔日禁食很难长期遵守，因为禁食日可能与社会义务和规范（生日聚会、家庭聚餐等）发生冲突在西方世界很常见。
- 昼夜节律：从一天到下一天大幅改变卡路里摄入量和进餐时间与身体的自然节律背道而驰。限时饮食或更传统的卡路里限制饮食计划可能更符合身体的内部时钟。
- 营养：吃什么——而不仅仅是什么时候——很重要。每隔一天暴饮暴食不健康的食物可能会对健康产生负面影响，即使结合间歇性禁食的潜在好处也是如此。
- 研究：虽然来自动物研究的数据更加丰富，但关于间歇性禁食（包括隔日禁食）对人类影响的研究仍在不断涌现。
- 安全：因为它需要在禁食日严格限制卡路里，所以隔日禁食是一种饮食计划，您应该在开始之前与健康专家讨论。有饮食失调史的人应避免隔日禁食和其他禁食饮食。
底线：隔日禁食很难维持，并且可能不会比限制卡路里或不太极端的间歇性禁食方法更有效地减轻体重。
在开始任何新的饮食之前，请咨询您的营养师或医学专家。如果您决定尝试隔日禁食（并且您已获得医学许可），请在“节食日”选择以植物为主且健康的食物，而不是富含不健康饱和脂肪和添加糖的加工食品，很有可能提升你的成绩。
