注意植物食者：含糖食物和压力对您的肠道来说不是一个好的组合。了解这些因素 - 以及其他因素 - 如何让肠道失去平衡，可能会让你摄入过多一种叫做念珠菌的真菌。
是时候说出真相了：虽然我遵循全食、纯植物饮食，但我已经放弃了我的习惯。随着这种流行病的肆虐，我的甜食也随之肆虐，尽管我沉迷于纯素，但我还是比平时挥霍得更多。再加上增加的压力，导致无数个不眠之夜，虽然我没有与任何健康问题作斗争，保持正常体重，并且仍然是一个狂热的锻炼者，但我知道会有后果。
因此，当肠道微生物组测试（通过邮件发送粪便样本进行分析）显示效果时，我并不感到惊讶：我的细菌和真菌之间的平衡被打破，我的肠道菌群变得更高了一种叫做念珠菌的真菌。这让我想知道：这有多常见，如果你怀疑念珠菌是个问题，你能做什么？
肠道不健康的原因是什么？
虽然您的肠道由数万亿微生物组成，所有这些微生物构成了您的肠道微生物组，但细菌和真菌占大多数。 BIOHMHe alth 的联合创始人兼首席科学官兼 BIOHMHe alth 的主任 Mahmoud Ghannoum 博士说：“当它们处于平衡状态时，它们会一起分解食物，相互支持，同时让你作为宿主受益。”俄亥俄州克利夫兰凯斯西大学医学真菌学中心，《肠道平衡》一书的作者。
有益细菌（如酵母菌、双歧杆菌和乳杆菌）充当警察，控制坏人或病原体，产生有助于增强免疫力的小分子，并向大脑发送有助于预防疾病的信号压力和情绪。同时，真菌可以通过调节全身的免疫反应来支持肠道健康。当两者和谐时，细菌的数量会超过真菌，所以你应该有较高水平的酵母菌和较低水平的念珠菌。
然而，当您的微生物组失衡时，即所谓的生态失调，这些细菌和真菌仍然协同工作，但不会对您造成损害，Ghannoum 说。真菌获得了入侵宿主（也就是你）的能力，而细菌则产生了抗菌耐受性。结果？不必要的胃肠道症状以及炎症。
虽然有许多真菌可能会失控，但念珠菌通常是主要的真菌。“它是全世界大多数真菌感染的罪魁祸首，是医院中第三大最常见的感染，”Ghannoum 说。根据 BIOHM 肠道测试的数据，大约 94% 的人的肠道中有念珠菌，虽然缺乏确定念珠菌过度生长的常见程度的研究，但 BIOHM 数据显示 18.5% 的人有念珠菌过度生长。
念珠菌和肠道失衡的原因是什么？
许多因素可能导致肠道失衡，但影响最大的是糖，尤其是念珠菌。 “念珠菌过度生长通常是由美国饮食中的糖分过多引起的，”医学博士 Jacob Teitelbaum 说，他是夏威夷的董事会认证内科医生，也是《从疲劳到神奇》和《战胜糖瘾的完整指南》的作者。
普通人从糖分中消耗了 18% 的热量，每年吃掉高达 140 磅的糖分。这为类似酵母的念珠菌在肠道中的生长创造了完美的条件。“酵母通过发酵糖来生长，让数以百万计的人的肠道变成了发酵罐，”Teitelbaum 说。
糖分是天然存在的还是有机食品、垃圾食品甚至纯素食品中的都无关紧要。即使您是素食主义者，每天喝 36 盎司苏打水，消耗 27 勺糖，您的肠道仍然会受到影响。 “如果它是可发酵的，它会增加念珠菌的生长，”Teitelbaum 说。
虽然高糖饮食会导致念珠菌过度生长，但还涉及其他因素。 Ghannoum 说，压力水平升高和睡眠不足等生活习惯会导致失衡。抗生素、免疫系统问题、肠道通透性问题和维生素缺乏甚至会给你带来麻烦。
如何知道自己是否有肠道失衡
那么你怎么知道你的肠道平衡有没有问题呢？虽然您可以接受粪便检查，但 Teitelbaum 说最好的方法是寻找消化系统症状。“如果你有胀气、腹胀、腹泻或便秘，这表明你的肠道微生物失衡，”他说，并补充说念珠菌是这些症状的最常见原因。事实上，如果他的一位患者患有肠易激综合症和/或慢性鼻塞，这两种情况可能同时发生，他会怀疑念珠菌过度生长，除非得到证实。
也可以使用Ghannoum提供的菌群失调风险检查表（见文章底部）。请注意，这并不意味着诊断问题，仅仅因为您处于较高风险并不意味着您现在就拥有它。他说：“你过去可能遭受过微生物组失衡的困扰，但现在已经解决了。”例如，如果您是剖腹产并且小时候服用抗生素，您可能没有那么多样化或强大的微生物组，但如果您健康地生活了很多年，您可能已经克服了微生物组失衡.
如果不控制这种过度生长，您可能会患上与酵母相关的健康问题，例如脚癣、鹅口疮和阴道炎。Ghannoum 说，念珠菌还会导致或恶化许多其他健康问题，例如抗生素相关性腹泻、IBD 和可能的 IBS、念珠菌关节炎、过敏、胃肠道炎症以及皮肤和肾脏等严重感染。
如何改善肠道健康
因为念珠菌的过度生长很大程度上取决于您放入口中的食物，因此改变饮食是让肠道保持平衡的第一步。明显的开关？ Teitelbaum 说，减少糖的摄入量并避免饮用果汁，因为果汁的含糖量与苏打水差不多。与其喝果汁，不如吃整个水果，例如，选择橙子而不是橙汁。
与所有糖一起（尽管 Ghannoum 指出枫糖浆和蜂蜜可能对肠道有益），避免饮酒。如果您还没有完全以植物为基础，请放弃高脂肪红肉、加工肉类和全脂乳制品。
然后在您的饮食中加入多酚，您可以在蔬菜、水果、坚果和种子中找到它。“多酚喂养控制念珠菌的细菌，”Ghannoum 说。同时，增加植物性蛋白质和脂肪的摄入量，并确保摄入大量抗炎食物，尤其是十字花科蔬菜。生姜、姜黄、去甘草甜素和棉花糖根也可以帮助对抗炎症。
促进微生物组健康的食物
Ghannoum 所说的“微生物组能量食品”也应该成为您饮食的一部分。它们包括绿茶、红薯、开心果、洋葱、糙米、蘑菇和发酵食品。只是不要过量摄入碳水化合物，否则过多的碳水化合物可能会滋生念珠菌。相反，每餐坚持一份全食物碳水化合物。
补充剂甚至可能有所帮助。 Ghannoum 推荐三种：复合维生素；含有 S. boulardi 的益生菌，这是一种真菌菌株，可平衡念珠菌水平并支持整体微生物组健康；和抗真菌补充剂，特别是那些含有大蒜、多酚和葡萄籽提取物的补充剂。
当然，您需要改变一些生活方式。 Ghannoum 说，控制压力，虽然不可能避免所有抗生素，但避免不必要的抗生素，这可能会导致念珠菌过多。虽然你不应该违背医生的建议，但一定要问清楚是否真的需要抗生素。
有了所有这些策略，您可以期待在两到四个星期内看到任何症状的变化。
生态失调（肠道细菌失衡）风险检查表
使用 Ghannoum 创建的这份清单来确定您是否面临更大的菌群失调风险。您回答“是”的问题越多，生态失调的风险就越高。一如既往，请咨询您的医疗保健专业人士以了解更多信息。
- 你是剖腹产的吗？
- 你小时候住院过吗？
- 你是用奶瓶喂的还是母乳喂养的？
- 你小时候有没有绞痛？
- 你小时候吃过多次抗生素吗？
- 你是在没有动物的家里长大的吗？
- 你是在特别干净卫生的环境中长大的吗？
- 您家是不是一直用洗碗机而不是用手洗碗？
- 你成年后吃过多次抗生素吗？
- 你感染过艰难梭菌吗？
- 您或您曾经有过哮喘和/或过敏吗？
- 您是否患有克罗恩病、溃疡性结肠炎、类风湿性关节炎、狼疮、牛皮癣或乳糜泻等自身免疫性疾病？
- 您是否或曾经超重？
- 你吃高糖饮食了吗
- 您是否长期承受着很大的压力？
- 您会形容自己白天大部分时间都是久坐不动的吗（比如在办公桌前工作或在家坐很多时间）？
- 你50多岁了吗
