豆类和谷物是植物性饮食的主食，但这些食物富含凝集素，有人说这对您的健康有害。你应该从你的饮食中减少这些食物吗？
简短的回答，在对该主题进行了大量研究之后：可能不会。
凝集素是存在于所有植物性食物以及动物和细菌中的蛋白质它们在豆类、花生、茄类蔬菜（如西红柿）和谷物中含量特别丰富，包括小麦、大麦、藜麦和大米，以及乳制品中。在植物中，高水平的凝集素起到天然杀虫剂的作用，可以保护植物不被吃掉。在我们的身体里，它们的反应不同。
凝集素的坏名声部分来自致命毒蓖麻毒素，它由蓖麻子中的凝集素制成。这种植物是作为华丽的花园观赏植物种植的，但种子不可食用。尽管园丁被警告不要在小孩能接触到这种植物的情况下种植这种植物，但实际发生蓖麻子中毒的案例几乎不存在。
坏说唱的另一部分来自一些豆类中发现的凝集素，尤其是红芸豆。虽然植物性食物中的大部分凝集素是无害的并且会在不被消化的情况下通过你，但这些豆类中的凝集素确实会对肠道造成一些伤害 - 如果它们是生吃或未煮熟的。症状包括腹痛、呕吐和腹泻。在某些情况下，症状可能严重到需要住院治疗。
有一个简单的方法可以避免这个问题：不要吃任何生的或未煮熟的豆子。当豆类、谷物和其他含凝集素的食物（如谷物）被煮熟、加工成罐头、发芽或发酵时，有害的凝集素就会失活。对于我们大多数人来说，停用意味着它们会直接通过您，未消化且未引起注意。然而，有些人对凝集素异常敏感，并且可能会发现豆类和其他凝集素含量高的食物，即使在煮熟后也会引起胀气、腹胀和消化不良。而患有克罗恩病等炎症性肠病的人可能对高凝集素食物更敏感。
番茄、辣椒、茄子、土豆等茄类蔬菜中的凝集素呢？烹饪会破坏茄子和土豆中的凝集素，但生吃西红柿和辣椒对非常敏感的人来说可能是个问题。生西红柿中的凝集素可以通过去除种子来减少，但生辣椒中的凝集素却无能为力。如果你对凝集素非常敏感，生辣椒可能不得不从你的饮食中剔除。因为生玉米的凝集素含量比较高，对凝集素很敏感的人就不要吃了。
关于高凝集素食物最有争议的说法是它们会导致体重增加。这个理由很复杂，但归结为一种特定类型的想法一项研究表明，在谷物中发现的凝集素称为小麦胚芽凝集素 (WGA)，可与细胞壁中的胰岛素受体结合。这可以防止胰岛素将血糖带入您的细胞以作为能量燃烧，因此它最终会以脂肪的形式储存起来。这种说法的证据很薄弱——它主要基于试管和动物研究。另一方面，大量对真人的研究表明，以植物为主的饮食和大量豆类有助于人们减肥。
煮出凝集素
避免凝集素的最好方法不是远离含有凝集素的食物——这确实以不健康的方式限制了您的植物性饮食。相反，煮高凝集素的食物可以使蛋白质失活。
因为豆类是凝集素的主要来源，适当地准备它们可以使凝集素失活。毫不奇怪，准备干豆去除凝集素和一般准备完全一样：先浸泡再煮。
有用的经验法则：一杯干豆相当于三杯熟豆。泡干豆子的时候体积会翻倍甚至更多——用大碗或者大锅。
有些豆子不需要准备。罐装豆子已经煮熟了，所以里面的凝集素是失活的。新鲜的四季豆和扁豆是在种子长到足以含有凝集素之前收获的，因此它们不需要任何准备来去除它们。扁豆和干豌豆在烹饪前不需要浸泡。
泡豆的方法如下：
- 检查你的豆子是否有碎石，如鹅卵石和小树枝。用漏勺在冷水下冲洗。
- 将豆子放入大锅中，加水至2英寸深。每磅豆子加入 2 汤匙粗盐；搅拌溶解盐。盐有助于分解坚硬的豆皮，以提高它们的消化率（或者换句话说，减少它们的产气量）。
- 泡豆子最少4小时，最多12小时。使用前沥干并冲洗干净。泡好的豆子放冰箱可以保存5天左右
如果你没有时间让干豆长时间浸泡，试试快速方法：
- 检查豆子是否有碎屑并用冷水冲洗。
- 将豆子放入大锅中，加水至2英寸深。如果你愿意，可以按上面的方法加盐；快速浸泡对提高消化率没有帮助
- 把水烧开，然后关火。让豆子浸泡 1 小时，然后在使用前沥干并冲洗干净。泡好的豆子放冰箱可以保存5天左右
要在高压锅或速溶锅中准备干豆，请查看制造商的指南。像上面这样先泡一下，豆子时间会比较短，也比较好消化。
浸泡后煮豆子，将它们放入锅中，加水至2英寸深。加入盐和任何你喜欢的香料（月桂叶、洋葱、花束加尼等）。慢炖，部分覆盖，直到豆子煮熟但不糊状。让它们在烹饪液中冷却，然后沥干并冲洗。
或者，您可以将浸泡过的豆子添加到您制作的任何炖菜或汤中。只需确保锅中有足够的液体覆盖豆子至少 1 英寸深。文火慢炖以防止豆子变得糊状。如果液体被吸收了，豆子还没有煮透，就加入更多的液体，继续小火煮至熟透。
