现在有很多饮食技巧，很难跟踪：4 点前生食，5 点前吃生酮，6 点前吃纯素，周五前干食。 （好吧，所以我们也忽略了最后一个。）但是如果你想长期健康饮食，在短期内减肥并尝试纯素或植物性饮食，回到正轨的最好方法就是遵循这个简单的方法规则：6 点之前吃素。
由《纽约时报》前首席美食作家马克·比特曼 (Mark Bittman) 创作，他总共撰写了 16 本美食和食谱，《6 岁之前的素食主义者》是 2013 年出版的一本书，作为他对以下问题的回答：如何当他的医生告诉他超重 40 磅并且需要改变生活时，他开始减肥。它现在再次流行是有原因的。它可以让你在晚餐前吃到富含蔬菜、水果、谷物、坚果和种子的健康饮食，那时你可以尽情享用你平时最喜欢的食物，所以你最终会成为大约 75% 的素食主义者。对于许多人来说，这是开始成为素食主义者、尝试以植物为基础的方法、减肥和保持健康的好方法。
兼职素食主义者作为一种健康生活方式和减肥方法只有在您在其余时间坚持健康习惯并选择吃低卡路里、简单碳水化合物和脂肪的天然食物时才有效–尤其是饱和脂肪。毕竟，您可以在日落后造成一些重大损失。在 Mark Bittman 的书 VB6：在 6:00 之前吃素食以减轻体重并永久恢复健康，他分享了他简单而可行的规则，即每天 75% 的时间都是素食主义者，如何改善他的健康，帮助他减肥，并且永远改变了他看待食物的方式。抱歉：薯条不在菜单上。
比特曼方法的关键是开始新的一天吃素食——定义为蔬菜、水果、谷物、坚果和种子，不吃肉、奶制品、家禽或其他动物产品——直到下午 6 点，或晚餐时间当您可以吃平时最喜欢的饭菜时。除了用尽可能多的植物性食物填充您的饮食并消除加工过的垃圾食品外，28 天计划还展示了当您在一天中的大部分时间保持满意、有条理和健康时，您在晚上做出更好的选择并且仍然收获减少肉类和奶制品的好处。
植物性饮食多年来一直被认为可以对抗心脏病。 2019 年的一项研究表明，那些以植物性饮食为主的人患癌症的几率较低，这可能是因为植物中的植物化学物质有助于保护细胞免受自由基损伤。研究发现，每天摄入 10 克或更多纤维（记住纤维只存在于植物性食物中）就足以降低患某些癌症的风险。新的研究支持了这一点。例如，饮食中的纤维越多，患乳腺癌的风险就越低。
虽然一下子变成 100% 素食主义者似乎令人生畏，但要知道：Mark Bittman 认为他将是最后一个加入这股潮流的人。作为纽约时报 30 多年来的美食作家，他以吃和推荐各种食物为生。直到 57 岁时，在他的医生办公室里，他对自己的健康状况感到沮丧，他做出了一个决定。
胆固醇等血液指标失控，减重40斤，他和医生商量采取什么措施。他有睡眠问题和持续的膝盖问题，他回忆说他不想成为一个统计数字，一个在他的余生中服用心脏药物的中年人。他的长期医生和朋友有勇气回答：“你可能应该成为一名素食主义者。这将解决你所有的问题。”
"Bittman知道他是那种含糊不清地想要吃更多健康食品的人。他需要更多的结构。因此，他为自己设定了严格的饮食习惯，从早餐开始一直持续到晚餐前，因此每天有 3/4 的时间都是纯素饮食。他的书证明，只要您开始新的一天时不吃任何动物产品，也不吃包装食品或加工食品，您就可以在晚餐时享用您喜欢吃的健康食品。"
他的看法：如果一个以肉类和加工食品长大的中年美食爱好者和作家可以主要以植物为主，那你为什么不呢？刚开始的时候就试一试，然后随着一天的继续确定剩下的，你永远不知道，你可能会无意中成为全职素食主义者。
这是马克·比特曼以素食为主的成功秘诀：
开始新的一天吧
在早餐和午餐时避免任何种类的动物产品。饱和脂肪和加工糖是常见早餐食品的主要成分，但虽然任何东西都可以通过不吃奶制品而成为纯素食品，但最好的选择是复合碳水化合物，如水果燕麦片，或含有植物蛋白的冰沙。午餐、沙拉、汤、鹰嘴豆泥或番茄酱全麦面食。只要它是植物性的或富含来自豆类的健康蛋白质，并且是自制的，你就会坚持下去。我们推荐一份大份鹰嘴豆沙拉，富含蛋白质。如需完整列表，The Beet 汇集了所有最好的植物性蛋白质来源。
尽可能多地装满新鲜水果和蔬菜
通过减少肉类和奶制品，它会留下大量空间来用尽可能多的新鲜植物性食物填满您的盘子。这可以是在你的炒菜中加入额外的绿叶蔬菜，或者将你最喜欢的新汤做成扁豆或纯素豌豆食谱。尽可能尝试采购本地有机蔬菜，以避免食物中含有杀虫剂。请参阅甜菜上的食谱或初学者指南了解 7 天的膳食。记住，一切都在婴儿的脚步中。
避免加工和包装食品
任何含有加工面粉和添加糖的东西都会破坏我们的新陈代谢，如果VB6减肥的目标，那么在市场购物时避免白糖和面粉是重中之重（相对于农场摊位）。几乎所有慢性健康问题都可以通过观察所有加工食品中饱和脂肪、钠和添加糖的摄入量来避免或减轻。开始时，在下午 6 点后品尝您最喜欢的食物，但要少量，并在睡觉前给您的身体足够的时间消化。
"并非所有素食都是公平的游戏"
素食这个词并不是健康的同义词，大多数垃圾食品都是偶然的素食，因为它不含动物产品，但也不健康。可口可乐、奥利奥和炸薯条中不含动物产品，除非炸薯条是在含有牛肉或鸡肉的油中烹制的，但它们被称为快餐是有原因的。快餐既方便又便宜，但我们以不同的方式为它们买单，通过提高我们的胆固醇、胰岛素水平、血糖、血脂，并导致体重增加。像比特曼一样，从长远来看，它会让我们失去健康。
下午 6 点后没有规定——除了吃健康的全食——而不是垃圾食品
下午6点以后表现出某种形式的自我控制，即使你渴望舒适的食物。让自己有点题外话（一杯酒），但不要从节食悬崖上掉下来（吸入整袋薯条或一整品脱冰淇淋）。这样你就可以坚持更长时间的节食
Bittman这样做时立即注意到的一个变化是能量水平的变化。随着时间的推移，他意识到，如果他选择走那条路吃晚饭，芝士汉堡可能就在他不久的将来，但他的身体在晚上渴望更多健康的东西。而且他的能量暴涨
不要太拘泥于具体时间。吃素到5点59分也很棒
有时晚餐发生在下午 6 点之后，甚至之前，或者您可能突然进入东海岸时间，而您的身体仍然认为现在是洛杉矶的午后。六不是神奇的时间，它只是一个指导方针。晚餐是我们一天中的最后一餐，它也恰好更具社交性，因此当您有共同的体验时，这种方法有助于在早上回到以植物为基础的状态，看看您下一次能坚持多久天。如果您感觉良好，请尝试将其推到晚餐时间。在不知不觉中，您可能根本不想吃素食以外的任何其他方式。
尽量吃家常菜
这听起来很简单，来自一位食谱作者，但 Bittman 建议，这不仅会让您保持正轨，而且您会更满意地知道您的餐点到底是什么。它还为您提供了一周剩下的早餐和午餐的大量剩菜。
每个人都有自己的节奏
改变生活方式是一件大事，但不一定要大制作。对于某些人来说，小增量是可行的方法，而 Bittman 的方法是正确的步骤。如果你一晚放纵过度，原谅自己，然后第二天重新开始。或者，如果你在午餐时间吃了一顿非素食，晚上补上，用蔬菜做晚餐。
小改变，大影响
在他的 Ted 演讲“我们的饮食方式有什么问题”中，Bittman 解释了传统的西方饮食如何让我们失望，我们对肉类、奶制品和精制碳水化合物的需求是通过我们过于简单的食物满足我们的金字塔。美国农业部不是我们的盟友，他们每 5 年修订一次指南，我们等待他们即将发布的最新建议，我们只能希望其中包括更多植物性或纯素食品。
在那之前，我们必须自己动手，不仅要在一个三分之二的成年人被认为超重或肥胖的国家提倡更好的饮食，还要改善我们自己的健康。我们吃的纯素食或植物性食品越多，对我们的长期健康、环境、养殖动物的福利、您自己的减肥目标以及所有可能的原因组合就越好。
主要吃纯素，或主要以植物为主会帮助你更健康
一项新研究发现，以植物为主食可以对抗高血压，并降低患心脏病和过早死亡的总体风险。在 75% 的时间里成为素食主义者或以植物为基础的想法恰好很容易。只需从蔬菜和谷物、水果和坚果、种子和全植物性食物开始新的一天。然后到了晚上，少吃肉和奶制品，少吃垃圾食品，多吃植物。这是一个简单的配方，吃真正的食物。”因此，尽可能以最好的方式开始你的一周、一天和一餐，保持清洁和专注，你可能会发现成为兼职素食主义者可能是你扭转健康的最佳方式。
