当您开始植物性饮食时，第一步就是拥有一个储备充足的食品储藏室。毕竟，保持一个装满食物的储藏室就像给未来的自己一份礼物：大量容易找到、对你有益的用品的礼物，准备好等待下一次烹饪灵感来袭。
快速检查：您最后一次彻底清理食品室是什么时候？转变为以植物为主的饮食并不一定意味着彻底改革——但有一些事情可以让转变变得更容易，比如告别那些日渐衰弱的饼干和薄脆饼干盒，增加你健康、绝食时可以吃的全食物基础知识。从今天开始，这是我们最喜欢的植物性食品清单。
健康的全麦
全麦提供了大量复杂的碳水化合物，可以提供大量能量，同时有助于保持血糖平衡。它们还富含 B 族维生素（所有叶酸！）和镁和硒等矿物质，还有一些，如藜麦，也是蛋白质的主要来源。燕麦和糙米等全谷物富含泥土味，是均衡膳食的丰盛营养中心。买散装的谷物，回家后储存在密封的玻璃罐里。
藜麦：从技术上讲，这种伪谷物每杯（煮熟）含有 8 克蛋白质，并包含所有 23 种氨基酸。
大米：最健康的品种包括糙米、印度香米、野生稻和黑紫米：每次补货时轮换大米——选择每种类型都有营养价值（如抗氧化剂和锰等微量矿物质）。
Wheatberries、Farro 或 Rye：这些有嚼劲的坚果谷物含有麸质，但如果您正在寻找更丰盛的食物，它们是米饭的不错替代品。它们富含铁、钙和钾等矿物质，还富含纤维和蛋白质。它们可以立即增加沙拉的体积，或者您也可以在蔬菜汤中加入一杯。
Oats：天然不含麸质，燕麦因其高含量的 β-葡聚糖（可溶性）纤维而具有降低胆固醇的能力，因此备受推崇。使用燕麦制作燕麦片、格兰诺拉麦片或咸味粥，可以获得众多有益心脏健康的好处。如果您患有乳糜泻，一定要寻找经过认证的无麸质燕麦。
全麦、高纤维面包：越丰盛越好：当面包含有大量种子和颗粒（所有纤维！）时，它对我们最好。找不加糖的面包。
爆米花：是的，好老的爆米花！爆米花富含纤维，是一种很好的全食物零食。将 1/3 杯全干玉米粒放入一茶匙或两茶匙橄榄油和盐中，制作您自己的微波炉版本，然后将混合物添加到牛皮纸午餐袋中。折叠顶部并用微波炉加热约 2 分 30 秒（可能因您的瓦数而异），然后等待爆裂声减慢至每分钟一次。在上面撒上营养酵母（更多内容见下文）即可食用。
全麦或高纤维意大利面
虽然传统的粗面粉意大利面无疑是美味的，但它作为精制碳水化合物的地位意味着它在营养密度方面并不是最好的选择。相反，尝试更多由藜麦、豆类或豆类制成的营养面条，它们富含蛋白质，是的，对你有益的纤维。
面食替代品：现在市场上有很多新品种，其中许多不含麸质。寻找鹰嘴豆、红扁豆或黑豆混合物，搭配您最喜欢的红酱。加入一些蔬菜（我们偏爱豌豆）。
荞麦面：这种基于荞麦的选择足够稠密，可以单独搭配亚洲风味的花生酱和蔬菜，但它也为一碗荞麦面增添了甘美的质感河粉或味噌汤。
各种豆类
与豆类友好相处。这些富含纤维的主食富含蛋白质和矿物质。豆类是一种很好的过渡食物，可以让你转向更多的植物性食物：它们是一种在你努力减少动物蛋白摄入量的同时加入植物性食物的简单方法。在你的肉酱牛肉中加入扁豆，在你最喜欢的辣椒中将火鸡粉换成黑豆，在你的鸡肉炸玉米饼中加入炸豆泥。
Beans：种类繁多，但要储备黑豆、cannellini beans、鹰嘴豆、芸豆作为入门包。干豆可以浸泡和发芽以获得更好的消化率，或者寻找有机罐头品种并冲洗干净。用一小条海藻煮豆子也能提高它们的营养可用性和吸收率（也意味着更少的气体）。
扁豆：有多种颜色和质地可供选择，有些可以融入汤中，有些可以单独放入番茄酱中。测试红色、绿色、棕色和黑色的品种，并在确定您的最爱时准备几样。它们含有大量的叶酸和其他 B 族维生素，还提供大量的铁。
坚果和种子
坚果和种子是有益心脏健康的植物性脂肪的极好来源，根据使用情况，它们可以带来奶油味或松脆感。始终购买天然状态的坚果：生的和未加盐的，然后在家里根据您的喜好小批量烘烤、烘烤、加盐或调味：这样可以更长时间地保存它们的脂肪酸。大量购买并将一半存放在冰箱中，以防止它们变质。
坚果：每天食用多种食物（1/4 杯是很好的份量），从脂肪酸、纤维和抗氧化剂中获取心血管支持。尝试核桃、杏仁、腰果、山核桃、开心果，并定期轮换。
坚果黄油：各种富含蛋白质和奶油的坚果黄油（花生、杏仁、腰果）为燕麦片、松饼和甜点带来令人满意的丰富感。当与蔬菜或水果片搭配时，他们还制作了一种以植物为基础的填充零食。
芝麻酱：这种由磨碎的芝麻制成的糊状物可用作鹰嘴豆泥的基础，但也可以单独用作蔬菜或苹果的富含矿物质的蘸酱 - 它以 64 粒包装每汤匙钙的毫克数。它还可以用柠檬和橄榄油搅拌成一种普通的沙拉酱。
Seeds：种子因其蛋白质、脂肪酸和矿物质含量而正式达到超级食品地位。在汤、沙拉上撒上大麻心、芝麻、南瓜子、亚麻或奇亚籽，或作为早餐食品的装饰。制作奇亚籽布丁或亚麻布丁作为燕麦片或馅料零食的无谷物替代品。
种子饼干：寻找以种子为基础的饼干，以获得通常是加工和精制碳水化合物的全食物。
脱脂奶
我们很幸运生活在一个充满植物奶和坚果奶的现代世界，找到你最喜欢的只是个人喜好的问题。 （查看 The Beet 的 The Beet Meter，了解我们的评分和评论，然后在找到您最喜欢的时候添加您自己的！）它们很容易 DIY，但也有各种各样的货架稳定或冷藏选择甚至罐装牛奶基地，您只需加水即可。
Nut Milk：杏仁、腰果或澳洲坚果任君挑选。从营养上讲，它们都非常相似，尽管一些商店购买的品种添加了钙和维生素 D。有些可能含有角叉菜胶等稳定剂，因此如果您敏感，请仔细阅读标签。在任何你想倒牛奶的地方使用这些替代牛奶：麦片、烘焙、奶油酱等。
椰奶：在您的储藏室里放一两罐，以防想吃咖喱。椰奶或椰奶也是冰沙和汤的理想底料。
燕麦奶：搅拌成咖啡或茶的首选，因为它往往会很好地混合并起泡。
油醋调味品
一个万无一失的方法让一盘蔬菜更令人满意？淋上优质橄榄油和少许盐。不要害怕脂肪：它对荷尔蒙平衡非常健康，是吸收维生素 A、E、D 和 K 所必需的，对于抗炎、支持大脑和眼睛健康以及强健头发、皮肤、和指甲。脂肪也是主要的能量来源，每克食物所含的热量是所有食物中最多的。
牛油果油：牛油果油的烟点高达 500º，无论是炒、烤还是煎，牛油果油都是一种很好的高温烹饪介质。它还富含有益心脏健康的单不饱和脂肪。
橄榄油：特级初榨品种不应加热：用它们代替沙拉酱或淋在熟食上。它们富含抗氧化剂和单不饱和脂肪，以及维生素E和K。精制橄榄油-注意：与特级初榨相反-，可用于轻炒和低温烘烤（375º以下）。
苹果醋：苹果醋被誉为促进健康的滋补品，可用于制作自制沙拉酱、快速腌制一罐切片蔬菜，或为成品菜肴增添酸味。在两盎司的水中加入一茶匙的水并在饭前饮用也可以通过刺激胃酸的产生来帮助增强身体的消化能力，如果您经常有胃灼热、胀气和/或消化不良，这会很有帮助。
液体椰子氨基酸：这种咸味酱油替代品为豆腐、豆豉和其他肉类替代品增添了鲜味。液体氨基是一种不含麸质且未发酵的液体浓缩蛋白，如果您对麸质或组胺敏感，这是必不可少的。
Vegetable Bouillon：当您需要快速储备或想要增加汤或谷物菜肴的味道时，将一两茶匙蔬菜清汤溶解在热水加入锅里
超级食品
Superfoods 被定义为富含抗氧化剂、微量矿物质、维生素和抗炎植物化学物质的营养丰富的食物，曾经只在专业杂货店才能找到。现在，这些营养发电厂已经变得更加普遍。将它们添加到冰沙、汤、沙拉和主菜中，以增加膳食的风味和营养成分。
凯尔特灰海盐或喜马拉雅粉红盐：我们不能低估优质盐的重要性。大多数白色食盐都经过超精制，去除了所有微量矿物质。另一方面，发现灰盐和粉红盐含有镁和铁，可以为您最喜欢的菜肴增添咸味和咸味，部分原因是颗粒较大——这也让您可以使用少量盐少一点。
香草和香料：在橱柜里放一些干香草和香料意味着您可以将膳食和营养提升到一个新的水平。这些附加物具有高剂量的抗氧化剂和抗炎能力，即使是少量也是如此。开始寻找罗勒、迷迭香、欧芹、肉桂、孜然、辣椒粉和咖喱粉。
营养酵母：长期以来被认为是纯素饮食的主食，营养酵母 (nooch) 以其独特的奶酪味而闻名。将它撒在意大利面上代替帕尔马干酪，或作为爆米花的配料，或将其与腰果奶油混合制成美味的人造奶酪酱。营养酵母（也称为啤酒酵母）是一种不活跃的酵母，富含蛋白质、锌、硒、锰和 B 族维生素，尤其是 B12，通常只存在于动物产品中。
海藻： 高度浓缩的天然碘和其他矿物质来源，干海藻的营养成分本身就应该成为食品储藏室的主食：kombu（海带）特别含有近 2000每日碘摄入量的百分比。所有类型的海藻也用途广泛：从烤紫菜片上的零食到撒上红藻的沙拉配料，再到将海带搅拌到汤、谷物和豆类中，薄片都可以轻松添加。为了让豆类更易消化，在烹饪过程中加入一条 4 英寸的昆布海带，这将有助于分解豆类的棉子糖，使其营养更容易被吸收，并减少消化不适。豆子煮熟后，取出海带，切碎放回锅中食用。
干果：葡萄干、李子、杏干、枸杞干和小红莓可以在什锦什锦、格兰诺拉麦片或沙拉中独占鳌头，从营养角度来说它们站得住脚，还有：例如，枸杞含有 18 种氨基酸、纤维、维生素 A 和 C、钙、铁、锌以及植物化学物质 β-胡萝卜素和叶黄素，仅举几例。在早餐燕麦片中夹一把，或带上一个小容器作为零食——它们会给您带来巨大的能量爆发。
烘焙原料
是的，您仍然可以在植物性饮食中享用饼干、蛋糕、松饼，甚至面包，但有一些注意事项。以植物为基础的烘焙专注于使用更少的精制、加工成分和更少的乳制品，转而使用更天然、全食物的面粉和甜味剂以及替代牛奶/黄油。这里有一个方便的鸡蛋替代食谱：将一汤匙磨碎的亚麻籽与三汤匙水混合。让混合物凝胶几分钟，直到达到鸡蛋的稠度，然后在食谱要求生鸡蛋的烘焙中使用。
天然甜味剂：在您最喜欢的食谱中用白糖代替椰子糖、枫糖浆、蜂蜜、去核枣或甜叶菊：尽管并非所有食谱都使用 1:1 的比例（如果添加枫树或蜂蜜，您可能需要减少液体量，或者预先浸泡枣子以软化它们——寻找以天然甜味剂为特色的特定食谱以获得最佳效果）。即使在加工和装瓶之后，这些替代品的大部分营养成分通常也完好无损，这与白糖不同，白糖的营养成分为零，是的，零。例如枫糖浆，富含钙、镁和抗氧化剂，尤其是深琥珀色的B级糖浆。
替代面粉：不是白面粉，而是用椰子粉、木薯粉、燕麦粉、杏仁粉甚至全麦粉，它们含有更多的蛋白质、维生素和将矿物质烘烤到您最喜欢的食谱中，而不会太大地改变口味。请注意，一些较重的面粉，如杏仁粉或全麦粉可能会使您的烘焙稍微更致密和有嚼劲，但更美味的质地通常是为这些增加的营养价值付出的小代价。
