也许没有其他食物像豆芽那样具有历史悠久的健康光环：豆芽曾经是 60 和 70 年代嬉皮士健康食品的象征，如今许多杂货店和餐馆都可以买到豆芽。现在新的研究告诉我们，豆芽享有促进健康的地位是有充分理由的。西兰花芽尤其受到研究人员的关注，因为这种植物含有高含量的萝卜硫素，这是一种在十字花科蔬菜中发现的强大植物化学物质。
‘豆芽’这个词指的不仅仅是一种食物，而是一类食物。豆芽是豆类、豆类、坚果和谷物以及蔬菜的可食用发芽种子。您可能会在杂货店或您最喜欢的餐厅菜单上找到的一些最常见的豆芽是紫花苜蓿、西兰花、三叶草、小麦草、绿豆、扁豆或鹰嘴豆。您可能还会发现用发芽谷物制成的烘焙产品，例如以西结面包，以其每片5克的高蛋白质含量而闻名。
"Sprouts 还会降低抗营养素的效力，抗营养素是植物产生的植物化学物质，可阻止包括人类在内的动物食用它们。抗营养素会降低消化系统中其他营养素的吸收。发芽、发酵或浸泡都会使豆类等食物中的这些抗营养物质失去活性，并增加您所吃食物的营养价值。"
豆芽的7大好处
1。豆芽有助于健康的体重
如果你想减肥或控制目前的体重，多吃发芽蔬菜和豆类，它们的热量很低——甚至极低。例如，一杯扁豆芽有82卡路里，一杯紫花苜蓿芽不到8卡路里。
2。豆芽为您的饮食提供重要的营养提升
虽然每种豆芽都有独特的营养成分，但一般来说，发芽可以提高食物的营养水平。例如，在 Nutrients 上发表的一篇关于发芽全谷物的综合评论中，作者写道，与成熟植物相比，发芽食品中的叶酸和其他生物活性化合物增加，植酸盐等营养抑制剂减少。反过来，豆芽中的抗氧化剂和营养素的生物利用度也比种植的蔬菜或豆类高。
“豆芽富含多种维生素和矿物质，”泽特林说。具体情况取决于豆芽的类型，但豆芽往往富含维生素 C，这对您的免疫力和胶原蛋白的生成很重要；维生素 K，它在保持免疫系统强大方面也起着重要作用； B 族维生素，对压力管理和镁很重要。发芽的谷物比未发芽的谷物提供更多的蛋白质。
3。豆芽有助于控制血糖
豆芽可能只是保持低血糖的入场券，尽管研究人员并不完全理解其中的原因。几项研究表明，豆芽有助于降低血糖，并为 2 型糖尿病患者带来希望。 “一些豆芽，尤其是西兰花豆芽，含有强大的生物活性化合物，这些化合物与血糖水平和炎症标志物的改善有关，有可能减缓 2 型糖尿病的进展，”Plant- 创始人 RD Julieanna Hever 说。基础营养师和 The Choose You Now Diet 的作者。
Science Translational Medicine 的一项研究发现，作为浓缩西兰花芽提取物的萝卜硫素有望帮助 2 型糖尿病患者控制血糖。保持低血糖是保持健康体重的关键之一，因为峰值会导致胰岛素激增和潜在的体重增加，因为身体会将多余的卡路里储存为脂肪。
4。豆芽是获取纤维的好方法
豆芽帮助您保持健康体重的另一种方式是它们的纤维含量极高。 “豆芽提供了非常好的纤维来源，”Zeitlin 说，他解释说：“纤维有助于让您全天保持饱腹感。所以当你在工作或上学时，你会有更多的精力并且更加警觉。”纤维还会减慢消化系统对食物的吸收，因此您的细胞会从您所吃的食物中获取少量而不是大量的卡路里，这反过来又会保持低血糖，防止导致脂肪储存和体重增加的胰岛素峰值收获
《人类营养植物食品》中的一项研究发现，与未发芽的谷物相比，发芽五天的谷物纤维含量高出 133%。国际食品研究杂志的另一项研究发现，发芽会显着增加您所吃食物的可溶性和不溶性纤维含量。可溶性纤维被身体分解，不溶性纤维会增加食物的体积或粗粮，进一步减慢消化速度，让您长时间保持饱腹感。
5。豆芽改善消化，促进肠道健康
如果你想要一个健康的肠道微生物组，在你的饮食中加入豆芽是一个很好的举措。吃豆芽（而不是全麦）可以降低麸质摄入量，进而使谷物更易消化，尤其是对麸质敏感的人。根据研究，某些类型的豆芽显示出治疗肠道相关疾病的治疗前景。具体来说，服用 7 天的西兰花芽已被证明是治疗导致消化性溃疡、幽门螺杆菌感染的细菌感染的有前途的方法。
“西兰花芽真的有助于克服幽门螺杆菌等某些疾病，”弗吉尼亚功能性营养师 Nour Zibdeh 说，他是一位专门研究消化系统健康的 RDN 女士。“而且豆芽更容易消化。因此，对于那些可能难以食用扁豆和鹰嘴豆等食物的人来说，使用豆芽是一种食用这些食物并获得营养的方法，而且不会产生腹胀或不适的副作用”，如果他们容易出现这种情况的话.
6。豆芽已被证明有助于对抗炎症
剧烈运动后伸手去拿豆芽可能有助于避免肌肉酸痛，研究表明，豆芽还可以通过对抗炎症帮助您保持不受伤和更健康。
Sprouts 已被证明可以对抗炎症并有助于预防心血管疾病。尤其是西兰花芽似乎有助于对抗心脏病。循证补充和替代医学中的一项研究发现，西兰花芽提取物对血管有保护作用，可减轻血管壁内皮细胞的炎症。这些细胞是心血管疾病进展的关键，因此保持它们的健康是心脏健康的重要目标。
初步研究很有希望，尽管进行这项研究的科学家强调需要进一步研究。 “需要进一步的纵向临床研究来阐明补充富含萝卜硫素的西兰花芽提取物是否可以预防动脉粥样硬化性心血管疾病的发生和发展，”作者写道。然而，西兰花芽并不是唯一具有抗炎特性的芽。研究表明，荞麦芽还具有很强的抗炎作用。
7。豆芽可以帮助你保持健康
Zibdeh 说，除了潜在的预防心血管疾病外，研究还指出豆芽具有抗癌特性。在癌症方面，许多研究支持西兰花芽对癌症的保护作用，尽管研究指出它们在清洁或加热时可能会失去抗癌特性，这对实际或临床应用提出了挑战，作者指出.
发芽的风险和发芽安全小窍门
那么豆芽可以成为完美的健康食品吗？虽然所有这些研究都很有希望，但在您的饮食中添加豆芽也有潜在的缺点，由于可能存在食品安全风险，有些人不应该食用它们。
“我对豆芽的感觉很复杂，”来自马萨诸塞州的 Ryan D. Andrews 说，他是《Swole Planet：打造更好的身体和更美好的地球》的作者。 “我喜欢这为我们提供了从食物中获取营养的机会。我不喜欢豆芽的一点是它们在食品安全方面有过麻烦的过去。你需要温暖和湿度才能发芽，而这些是潜在问题细菌繁殖的主要条件。”
受污染的豆芽与许多食源性疾病爆发有关。为了帮助您避免潜在的风险，专家提供了有关豆芽食品安全的这些提示。
如何安全食用豆芽，避免潜在污染
- 只使用来自优质来源的豆芽（或发芽产品）。
- 如果你在家尝试发芽，要注意质量控制。
- 仔细检查新芽。它们不应该看起来像糊状或摸起来粘糊糊的。
- 使用前彻底清洗豆芽，接触后洗手。
- 可以考虑煮一下。会损失一些营养，但彻底煮熟可以杀死有害细菌。
- 不是每个人都应该吃豆芽，虽然烹饪确实可以降低风险。根据疾病预防控制中心的说法，“如果你属于更容易因食物中毒而患重病的人群：老年人、幼儿、免疫系统较弱的人和孕妇，那么避免生豆芽尤为重要。”
如何在饮食中添加豆芽
有简单的方法可以将豆芽添加到您的饭菜中。豆芽是炒菜和炒豆腐的绝佳补充。例如，它们是汤和炖菜的上佳装饰。 Zeitlin 建议，它们会为您的三明治增添美妙的质感。
制作美味的藜麦和素食寿司食谱。
一天应该吃多少豆芽？
“我还没有看到任何关于豆芽的剂量建议，”Hever 说。 “据我所知，我还没有看到人们过度消费它们。大多数人都可以从多吃豆芽中受益。”
底线：豆芽是为饮食添加营养的简单方法。
豆芽是获取纤维、营养和保持低血糖的好方法，可以帮助您减肥。吃豆芽，但在将豆芽放入盘子之前，将它们洗净并考虑煮熟以避免任何潜在的污染。
