钙不仅仅适用于担心骨质疏松症或骨折风险的老年人。它是一种必需的矿物质，可以帮助您的肌肉收缩、心脏跳动、血液凝结，是的，还可以帮助您的骨骼变得更强壮。它还可以防止您体重增加，因为饮食中的钙越多，您就越有可能消耗掉能量而不是将其储存为脂肪。
这里有最好的植物性食物，可以帮助您在不吃乳制品（因为您是植物性或乳糖不耐症）并且需要注意时获取所需的钙。但首先，让我们来看看钙的重要性和摄入的适量。
很难通过任何饮食获得足够的钙，更不用说植物性或非乳制品了。建议的每日钙摄入量约为 1, 200 毫克至 1300 毫克，相当于两到三份乳制品，或等量。钙在增强骨骼强度方面发挥着重要作用，还有助于肌肉收缩、神经传递、细胞信号传导和防止体重增加，以及身体的其他重要工作，
即使是食用乳制品的人，也很难达到这些要求。添加特殊饮食，例如不含乳制品、低脂肪或植物性饮食，您的钙摄入量通常会远低于建议的每日需要量。
钙可以强健骨骼并指示脂肪细胞更容易燃烧
当骨质疏松症成为一种风险时，我们大多数人都会活到老年，而摄入足够的钙质突然跃升至您的饮食重点列表的首位，这是它所属的位置。在实验室的一项研究中，你的脂肪细胞中的钙越多，它们就越有可能作为燃料燃烧掉。
好消息是，如果您知道去哪里寻找，实际上可以获得足够的钙来增强骨骼强度并防止体重增加。你最好的选择：前往农产品过道。
首先，我们或许可以降低那些雄心勃勃的目标数字：在哈佛医学院的一篇评论文章中，建议的每日摄入量受到挑战，建议的钙摄入量为每天500毫克至700毫克。这相当于每天摄入一到两份富含钙的食物。代乳品到底是多少？
以下是一份植物性乳制品替代品的几个例子：
- 8 盎司（225 克）冷冻羽衣甘蓝、冷冻羽衣甘蓝或毛豆
- 1杯强化植物奶
- 半杯钙豆腐
"还有其他食物，如橙子、干果、坚果（尤其是杏仁）和西兰花等钙含量较少，当您跟踪每日总钙量时，它会迅速加起来。最近的证据表明，植物性饮食可以提供足量的钙和维生素 D。该研究得出的结论是，没有证据表明，在精心选择植物性饮食以维持充足的钙和维生素 D 水平时，它会产生任何不利影响关于骨骼健康"
植物性饮食比不吃水果的饮食更健康，比如生酮饮食
其他研究表明，植物性饮食可以降低患骨质疏松症的风险，即使是风险最高的绝经后妇女也是如此。有趣的是，在骨骼强度方面，水果的摄入似乎比蔬菜带来更大的益处，这使得排除水果的长期生酮饮食成为不太健康的饮食选择。确切机制尚不清楚，但可能涉及植物营养素、益生元和益生菌之间的相互作用以及体内免疫和炎症反应。
如果坚持每天摄入 500 毫克至 700 毫克钙的较低推荐量，是否存在任何风险？研究表明，增加钙的摄入量通常不会增加骨骼强度或预防骨质疏松性骨折，尽管它可能会减少动脉粥样硬化的发展。然而，存在 400 毫克的临界水平，低于该水平，椎骨骨折的风险会增加。有趣的是，负重运动是骨骼健康的一个经常被忽视的主要因素。事实上，定期锻炼可以显着降低发生椎骨骨折的风险，无论钙摄入量是否超过 400 毫克阈值。意大利的一项研究发现，最好的选择是既要锻炼身体又要吃富含钙的食物。
补钙弊大于利，因为补钙，尤其是每天补钙超过500毫克，被发现会增加冠状动脉钙化，增加患心血管疾病的风险，尤其是心肌梗塞。因此，虽然多吃钙似乎不会增加患心脏病的风险，但以补充剂形式服用会增加。
此外，一项研究发现，钙补充剂，尤其是与维生素 D 补充剂结合使用时，可能会增加患肾结石的风险。那么如何通过植物性饮食获取钙质呢？只要尽可能多吃这些均匀的食物。
这是植物性饮食中钙的 7 种最佳来源：
此外，一项研究发现，钙补充剂，尤其是与维生素 D 补充剂结合使用时，可能会增加患肾结石的风险。那么如何通过植物性饮食获取钙质呢？这七种食物只要多吃就行
以下是植物性饮食中钙的 7 种最佳来源：
1。羽衣甘蓝和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜
2。用硫酸钙制成的豆腐等豆制品
3。毛豆、鹰嘴豆和白豆等豆类
4。钙强化植物奶和酸奶
5。补钙早餐麦片
6。芝麻或芝麻酱
7。坚果特别是杏仁
并记住，为了保持健康的骨骼，在您的日常生活中增加日常锻炼，最好是在户外，通过每天让皮肤短时间暴露在阳光下来获取维生素 D。同时要避免吸烟、酗酒、喝软饮料等损害骨骼的习惯。
博士。医学博士 Antonella Grima 是一名公共卫生专家和注册营养师。她获得了公共卫生理学硕士学位和营养与营养学研究生文凭。她感兴趣的领域包括预防、慢性病和肠道健康。
