"如果三明治这个词让人联想到平淡无奇的面包片和同样乏味的剩菜，那你就大错特错了。使用一些超级营养密集的植物成分可以将普通的三明治变成健康的一餐，富含维生素和抗氧化剂、填充纤维和增强免疫力的化合物，同时仍然让您的味蕾愉悦。三明治可以提醒我们，营养可以成为美味的代名词。"
添加这七种成分中的任何一种：鹰嘴豆泥、茄子、蘑菇、洋葱、泡菜、豆芽和芥末将使任何普通的萨米变成一个虚拟的营养强国。总部位于马萨诸塞州的 Ryan D. Andrews, RD，Precision Nutrition 的首席营养师说，最好的策略是将其混合并添加颜色鲜艳的健康食品。“饮食多样化对我们的健康和地球的健康都有好处。人们可能会墨守成规，一遍又一遍地包含相同的两件事。旋转五颜六色的选项以获得更多选择。”
吃植物性食物有益于我们的健康，因为它为我们提供了多种不同的营养素。它从面包开始（最佳选择参见第 7 条），然后堆叠中的每一层，从涂抹酱到泡菜，都可以促进您的午餐和健康。这里有一些食物可以添加到您的下一次午餐中，让您的用餐更加努力，
7 种超级食物添加到您的三明治中，使其成为营养强国
1。鹰嘴豆泥
最基本的蘸酱包括鹰嘴豆、芝麻酱和大蒜，都非常适合您。 “鹰嘴豆富含不同的营养素、维生素、矿物质和蛋白质纤维，”安德鲁斯说。大量研究指出豆类具有促进健康的作用，当研究对象换掉红肉而吃鹰嘴豆时，它有助于控制 2 型糖尿病。同时，其他研究表明，富含豆类的饮食有助于降低胆固醇并降低患心血管疾病的风险。他补充说：“食用更多豆类的人患慢性病的风险较低，”因此，无论您如何在饮食中摄入更多豆类都是一个好主意。
"根据研究，芝麻籽是芝麻酱的基料，富含有益心脏健康的脂肪酸、蛋白质，并提供与降低某些癌症风险相关的健康益处。一项研究发现，活性成分芝麻素可保护您的细胞免受科学家所说的拉伸损伤，即膜被拉伸和细胞死亡。同时，根据研究，几个世纪以来，大蒜一直被认为可以增强免疫力，帮助身体抵抗细菌感染，以及为身体排毒和排除毒素，甚至铅中毒。"
最好的？ “鹰嘴豆泥味道很好，三明治上有很多蔬菜，”安德鲁斯说。 “对于大多数人来说，这将是一个非常健康的选择。”注意事项：对于低 FODMAP 饮食的人来说，这不是一个好的选择。
2。茄子
被称为“蔬菜之王”的茄子是你的一大堆菜，尽管从技术上讲它是一种水果。不管你怎么称呼它，茄子都是一种营养丰富的食物，每杯提供维生素和矿物质以及 3 克纤维。特别是，茄子皮提供多酚花青素抗氧化剂，费城附近 Student Athlete Nutrition 的创始人 Kelly Jones RD 说。
“茄子可能有助于保护 DNA，而且最近发现它具有心脏保护作用。”在将茄子添加到三明治之前，您需要先煮茄子。琼斯建议用大蒜、橄榄油或鳄梨油和香草炒茄子块。除了将茄子与这里列出的配料一起使用外，“许多人还喜欢用裹着面包屑的茄子做成的三明治，上面撒上意大利辣酱和植物奶酪，”她说。但如果你走那条路，“用全麦面包屑保持它更有营养，通过烘烤而不是油炸来保持它更轻，”她说。
3。蘑菇
蘑菇是另一种营养丰富的三明治配料。 “蘑菇提供重要的抗氧化剂硒，有助于身体中和自由基，”琼斯说。她补充说，每种可用的蘑菇似乎都提供不同的植物化学抗氧化剂，因此增加了好处，这使得蘑菇混合物（包括灵芝、火鸡尾和舞茸）成为增强免疫力的好方法。研究人员甚至研究了 5 种主要蘑菇的免疫力，以提高癌症患者的生存率。
好像这还不够，某些蘑菇（例如冬虫夏草）提供适应原或可能有助于身体应对压力的化合物。最后，当蘑菇经过紫外线处理时，它们也是维生素 D 的良好来源，这是大多数美国人缺乏的必需维生素。
4。洋葱
洋葱是维生素 C 的良好来源，还支持免疫健康和微生物组，琼斯说。虽然几十年来人们一直注意到抗菌特性，但最近的一项研究甚至调查了洋葱与抗生素相比洋葱的抗菌特性。在支持肠道健康方面，特别是微生物组方面，“洋葱含有强大的益生元成分，可支持良好的肠道细菌——影响从免疫健康到情绪的一切，”琼斯说。
一个警告：“对于那些对低 FODMAP 饮食反应良好的 IBS 患者来说，洋葱可能会有问题。然而，如果你喜欢这种味道，你可以在油里炒一下，把洋葱去掉，然后用油来煮其他食物，或者把它淋在三明治里，以增加味道。”
5。泡菜
发酵泡菜可以滋养肠道微生物群，帮助生长健康的肠道细菌，从而减少炎症并增强体内许多其他健康过程。但是检查你的泡菜罐，安德鲁斯警告说，因为并不是所有的泡菜都是培养或发酵的。 “在饮食中加入一些发酵食品有助于支持整体肠道健康，这对全身都有各种不同的有益作用。”
在杂货店的冷藏区找到发酵泡菜。大多数泡菜不是发酵的，而是通过添加醋和盐制成的。无论哪种情况，泡菜的钠含量都很高，所以如果你对盐分过多很敏感，你可能需要限制摄入量，他说。至于发酵品种，要知道发酵食品含有酪胺，偏头痛患者和服用某些药物的人可能会敏感。
6。芥末
我们俗称的“榨菜”，就是用芥菜籽、醋和其他一些香料或配料制成的调味品。芥菜籽有很多好处，包括抗炎特性。芥末通常含有姜黄。 “芥末是美国姜黄的传递系统”，安德鲁斯说。姜黄含有姜黄素。芥末热量低，并提供少量的营养物质，如钙、磷和硒。与泡菜一样，芥末的钠含量可能很高，所以如果担心的话，请注意在三明治中添加了多少。
7。豆芽和发芽面包
任何三明治的最佳选择是从用发芽谷物制成的面包开始，例如以西结面包，这是一种发芽面包，由已经开始发芽或发芽的全谷物和豆类制成。
在三明治中加入豆芽是另一种健康的方式，让每一口都含有强大的营养成分。豆芽有许多健康益处，有助于保持健康的体重、控制良好的血糖和健康的肠道。由于与许多其他食物相比，豆芽具有更高的污染风险，因此请务必从信誉良好的卖家那里购买豆芽，并务必了解您是否应该远离它们，例如，如果您怀孕了。
"Sprouts 还会降低抗营养素的效力，抗营养素是植物产生的植物化学物质，可阻止包括人类在内的动物食用它们。抗营养素会降低消化系统中其他营养素的吸收。发芽或发酵或浸泡所有这些都可以使豆类等食物中的这些抗营养素失效，并增加您所吃食物的营养价值。"
底线：通过添加超级食品让您的三明治成为营养强国
说到三明治，陈旧的单调馅料已经不行了。从发芽的面包开始，然后将这些其他超级食品添加到您的堆栈中，将昨天的剩菜变成健康食品。
