益生菌从未如此火爆，这在很大程度上要归功于大流行。一项调查显示，与六个月前相比，美国人在 2020 年 5 月对消化和免疫健康的益生菌补充剂使用量增加了 66%。益生菌也被吹捧为减肥，但它们真的能帮助你减肥吗？这是您需要了解的有关服用益生菌以促进肠道健康、免疫力和减肥的所有信息。
什么是益生菌？
益生菌是活的微生物，根据《微生物学前沿》杂志上的一项研究，“当摄入足量时，它会给宿主带来健康益处”。益生菌通常被称为健康的肠道细菌，天然存在于酸奶、开菲尔、泡菜、康普茶、味噌、豆豉或其他发酵食品等食物中。你也可以在补充剂中找到益生菌。
益生菌如何帮助您的肠道？
你的身体是估计 10 到 100 万亿微生物的家园，其中大部分生活在你的消化道中，医学博士 Raphael Kellman 说，他是综合和功能医学医师，也是纽约市凯尔曼健康中心的创始人。它们共同构成了所谓的肠道微生物组，70% 到 90% 的免疫系统都位于其中。
那些微生物包括细菌，虽然这听起来很不祥，但并非所有细菌都是有害的。 “有好的细菌，它们会与坏细菌竞争，”马萨诸塞州波士顿大学营养学教授、获奖播客 Spot On! 的主持人、教育学博士、注册营养师琼·萨尔格·布莱克 (Joan Salge Blake) 说。“理想情况下，您希望肠道中有更多好细菌，这样它们就能战胜坏细菌，从而帮助支持健康的免疫系统和整体健康。”
NY Nutrition Group 首席执行官兼核心 3 健康饮食计划的作者 Lisa Moskovitz, R.D. 说，通过食用益生菌，您实际上是在向肠道添加更多有益健康的细菌。益生菌不仅可以支持您的免疫系统，还可以对抗细菌感染、治疗腹泻并可能改善整个消化系统。它们甚至与改善痤疮、对抗酵母菌感染、增加能量以及改善心脏健康和心理健康有关。
益生菌能减肥吗？
益生菌是否有助于减肥是一个正在进行的研究领域。然而，益生菌似乎可能有所帮助，因为您的肠道微生物组对您的健康至关重要，最终对您的体重也至关重要。 “因为你的微生物组在你适当消化和吸收营养以及保持健康体重的能力方面发挥着重要作用，它可能在肥胖中起着核心作用，”凯尔曼说。
"几项研究也将肥胖与肠道微生物群失衡联系起来，研究表明，肥胖的人肠道微生物群的多样性往往较低。更重要的是，与包括肥胖在内的许多慢性病有关的持续性炎症会导致肠漏症。"
“当胃肠道内的肠粘膜随着时间的推移受损，导致小的食物颗粒、细菌和其他毒素从胃肠道渗出并进入血液，从而导致免疫系统失调时，就会发生这种情况回应，”凯尔曼说。结果，您正确消化食物和吸收营养的能力将受到影响，导致新陈代谢失衡，很可能导致体重问题。
Enter probiotics，研究表明益生菌可以帮助平衡肠道微生物组并帮助减轻体重，甚至可以解决肥胖问题，Kellman 说。例如，在英国营养学杂志的一项研究中，与安慰剂组相比，服用益生菌补充剂并遵循低碳水化合物饮食 24 周的肥胖女性经历了具有统计学意义的体重减轻。他们的瘦素水平也较低，瘦素是一种控制饥饿的激素。
为什么益生菌可以帮助减肥？首先，当人们有消化问题时，他们的饮食习惯往往会有所不同。 “如果他们（通过益生菌）解决了这些问题，他们可能会发现更容易食用更多有利于减肥的食物，例如低热量、营养丰富的新鲜蔬菜、水果以及富含纤维的谷物和豆类，”Moskowitz 说。
研究还表明，益生菌可以增加营养吸收并产生支持健康新陈代谢的短链脂肪酸。 Moskovitz 说：“这还可以帮助控制血糖，从而调节食欲并减少食欲。
益生菌应该通过补充剂还是食物来摄取？
从食物中获取营养永远是第一道防线。Moskovitz 建议均衡、多样化的饮食不仅包括发酵食品，还包括未发酵的富含纤维的食物，其中包括所有植物性食物（动物产品不含纤维）。 “纤维是肠道健康的另一个关键因素，因为某些类型的纤维充当益生元，为肠道中的有益细菌提供食物，”她说。
不过，对于许多人来说，服用益生菌补充剂可以填补一些空白。 “因为很难定期找到和食用富含益生菌的食物，益生菌补充剂可以引入更多不同类型的有益细菌，”Moskovitz 说。它们的包装方式也可以增强吸收和有效性。此外，如果加热富含益生菌的食物，热量会破坏益生菌，她补充道。益生菌如此脆弱这一事实让我们有另一个令人信服的理由将它们以补充剂的形式出现。
当然，这并不意味着益生菌补充剂就是您可能正在寻找的灵丹妙药。对于初学者来说，由于补充剂不受 FDA 的监管，您不能完全确定您得到的是标签上所说的。另外，并不是所有的益生菌补充剂都是一样的，尤其是考虑到每种补充剂都含有不同类型的益生菌。
“由于这些原因，无法预测服用益生菌补充剂是否会让您感觉更好或受益，”Moskovitz 说，并补充说这取决于补充剂中的益生菌菌株和您的症状等变量。这就是为什么她建议监测您尝试治疗的任何症状，看看它们在服用益生菌补充剂后是否发生变化。
购买益生菌补充剂应该注意什么？
市场上有几十种益生菌补充剂，每一种都具有不同类型的细菌。很难确定您的身体需要哪一种，但在购买益生菌补充剂时请牢记以下提示：
- 如果减肥是您的主要目标，寻求含有特定乳酸杆菌菌株的补充剂，包括植物乳杆菌、鼠李糖乳杆菌和加氏乳杆菌，研究表明这些是有效帮助减肥，凯尔曼说。
- 寻找高菌落形成单位 (CFU) 计数：益生菌剂量以 CFU 衡量，理想情况下，成年人每天应该以 10 至 200 亿个 CFU 为目标，Kellman 说。然而，由于推荐剂量可能会因个人健康问题而异，他指出，与您的医生核实总是明智的。
- 检查益生元：益生菌要生长，它们也需要益生元，而高质量的益生元补充剂将含有益生元和其他成分，以支持消化和免疫力，凯尔曼说.其中一些成分可能包括亚麻籽、奇亚籽、黄芪、南非醉茄、大麻籽、南瓜籽、水飞蓟、豌豆、生姜、绿豆和姜黄。
- 阅读标签：如果补充剂上写着“活的和活跃的培养物”，那比那些“用”活跃的培养物“制造的要好，凯尔曼说后者可能经过热处理发酵后延长保质期，从而杀死好细菌和坏细菌。
服用益生菌补充剂至少 30 天（如果您一直在服用抗生素或有可能需要服用六到八周的症状，则服用时间更长），凯尔曼说。之后，您可以每周进行几次，或者休息一到两个月，然后再重新开始。他还建议在旅行后进行为期 30 天的益生菌课程，尤其是在国际旅行后，或者在假期暴饮暴食之后。
底线：益生菌具有多种健康益处，包括减肥。
服用益生菌可以帮助改善肠道健康和增强免疫力，从食物中吸收更多能量，甚至促进自然减肥。所以你应该服用一种还是尝试在你吃的所有食物中摄入更多纤维，包括富含植物的饮食。
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