"您应该尝试清洁饮食作为健康饮食的一种方法吗？研究发现，与那些不相信清洁饮食方法的人相比，尝试遵循清洁饮食计划的人最终会在饮食中摄入更多健康的水果和蔬菜。如果你想在夏天吃得干净，吃更多的水果、蔬菜和天然食物来获得更好的免疫力、能量并成功减肥，那么采取干净的饮食方法是一个积极的方法。"
"遵循通过限制加工食品（包括加工肉类）和清洁饮食（定义为食用更多水果和蔬菜）的建议来清洁饮食的研究对象更有可能达到五份水果和蔬菜的饮食指南根据发表在《营养》杂志上的一项研究，与那些很少或从不尝试吃干净的人相比，他们每天吃蔬菜。那些很少或从不尝试干净饮食的人摄入的健康食物不如干净饮食者那么多，后者也表现出更高水平的饮食节制。研究发现，遵循清洁饮食建议的唯一缺点是“清洁”饮食可能会导致某些女性养成强迫性饮食习惯。"
清洁饮食被认为是一种积极的饮食方式，它提倡排除加工食品并关注天然食品。该研究要求 762 名年龄在 17-55 岁之间的女性自我报告她们的摄入量和清洁饮食的方法。清洁饮食最重要的方面是在你的饮食中摄入更多的水果和蔬菜以及全麦等天然食品，并跳过包装或加工食品、高脂肪、添加糖和防腐剂。
"美国心脏协会将清洁饮食定义为在您的盘子中添加更多的水果、蔬菜和全谷物，同时摆脱包装食品和垃圾食品。他们不仅鼓励新鲜蔬菜，还鼓励豌豆、西兰花和豆类等冷冻或罐装蔬菜，但不鼓励加糖或黄油酱的那种。在定义加工食品时，AHA 指出大多数食品都以某种方式进行了最低限度的加工，但虽然小胡萝卜是清洁食品的一部分，但奶酪多力多滋却不是。要开始您的清洁饮食、减肥和增强免疫力，请从这 3 个简单的步骤开始。"
今年夏天尝试 3 个简单的步骤开始新的一天并开始清洁饮食
最简单的三种清洁饮食方式和尝试开始夏季清洁饮食习惯的方法是添加更多水果形式的纤维，多喝水，以及在早餐时添加蔬菜，例如鳄梨吐司或冰沙
1。在你的饮食中添加更多的水果，尤其是在一天的早些时候，以保持健康
最近的几项研究表明，那些因为担心水果中固有的天然糖分对他们有害而避免吃水果的人是错误的做法。您需要多吃水果，因为只有 9% 的美国人每天摄入 2 份水果和 3 份蔬菜的每日推荐份量。这种水果含有重要的纤维以及抗氧化剂、维生素和植物化学物质等营养物质，有助于增强免疫力和减少炎症，并让你更长时间保持饱腹感。发表在《临床内分泌与新陈代谢杂志》上的一项研究发现，与每天不吃水果的人相比，每天吃整个水果的人患糖尿病的可能性更小，因此血糖也更低。
另一项研究发现，与完全不吃干果的人相比，吃杏、无花果、枣和苹果片等干果的人体重指数更低，腰围更小。找那种不加糖、不加涂层的，很明显，因为那些会导致血糖升高。
还有一项关于水果的研究表明，午餐吃水果的人患致命性心脏病或因任何其他原因过早死亡的可能性降低 50%。研究中最健康的人午餐吃水果，晚餐吃蔬菜，而最不健康的人吃薯片和其他加工食品等零食作为零食，因此清洁饮食不仅有助于减肥和增强免疫力，还可以降低患心脏病的风险和死亡。
大多数人一天摄入的纤维量大约是所需量的一半，女性超过21克，男性超过38克。这是最低要求。一个苹果大约有 7 克，开始吃水果，您将能够控制血糖并防止胰岛素飙升，这会告诉您的身体储存脂肪。告诉自己大多数水果主要由水组成，因此您不仅可以帮助您的细胞缓慢而稳定地吸收营养，还可以帮助您的细胞保持水分，这在免疫力和减肥方面是两回事。
2。多喝水，促进减肥，增强免疫力
每天喝足够的水说起来容易做起来难，但是当我们喝适量的水时，我们的身体会获得好处，例如注意力增强，精力充沛，自然减肥和更好的消化。保持水分有助于免疫健康，并可以提高我们的日常锻炼表现并改善我们的身心感受。不利的一面是，喝得少于我们需要的酒会破坏所有这些东西。
如果水不是你最喜欢的饮料，试着加入柠檬、薄荷、黄瓜或一把新鲜浆果，让它更美味。事实上，您应该整天在肘部放一个大水罐或水瓶，并不断重新装满您的玻璃杯，以便整天饮用。为确保您饮用的量正确，Nicole Osinga RD，The Beet's VegStart 的发明者Diet 建议使用这个简单的公式：将您的体重（以磅为单位）乘以三分之二（或 .67），你得到的数字是一天喝水的盎司数。也就是说，如果你的体重是140磅，你应该每天喝120盎司的水，或者说每天喝12到15杯水。
3。在你的早餐中加入更多的蔬菜，搭配牛油果吐司或冰沙
开始清洁饮食的一种方法是开始新的一天，不吃含糖麦片、充满碳水化合物的百吉饼或加糖的燕麦棒，而是专注于如何在饮食中加入更健康的全食, 在一天的早些时候。这有助于保持低血糖并促进新陈代谢，以一种让您精力充沛并让您更长时间保持饱腹感的方式开始加油。
一个简单的方法是尝试在全麦面包上放一小片牛油果吐司，搭配新鲜牛油果片或自制鳄梨酱。对牛油果的研究令人印象深刻，因为它表明，每天吃一个牛油果的人腰围更小，更容易减肥，因为牛油果富含健康的天然脂肪、纤维和蛋白质，所有这些都可以打开身体的饱腹感提示，并在进食后 6 小时内避免饥饿感。
早上吃蔬菜和增加纤维摄入量的另一种方法是在早上的冰沙中加入羽衣甘蓝、芹菜或菠菜，以及新鲜浆果、杏仁奶或坚果酱，如杏仁或花生酱，以保持清洁植物性蛋白质。 2019 年发表在 Frontiers in Nutrition 上的一篇评论指出，由于水果的纤维含量很高，因此有助于在 3 至 24 周内促进体重维持或减轻。还表明，摄入整个水果可以减少卡路里摄入量，尤其是在饭前食用或代替其他高热量食物食用时。
在您的一天中添加冰沙而不是正餐或零食也与健康的减肥和免疫力有关，因为当您在饮食中添加更多水果和蔬菜时，身体的肠道微生物群会从不健康的细菌转变为健康的细菌。但是冰沙会累积热量，因此将作为零食的冰沙保持在 300 卡路里或更少，将作为正餐替代品的冰沙保持在 500 卡路里或更少，以获得最佳效果。
如果您更喜欢榨汁，请尝试榨汁，因为在一项针对尝试 3 天果汁清洁的参与者的小型研究中，即使在清洁结束两周后，微生物组仍然有所改善，这表明这些微小的变化已经在您开始清洁饮食方法后的几天内都会产生影响。这项发表在《食品科学与生物技术》杂志上的研究发现，饮用果蔬汁三周的参与者在清洁后 17 天的肠道菌群有显着改善，这有助于改善体重减轻、消化问题、能量和外观他们的皮肤，正如研究对象所报告的那样。
如果你需要回到正轨，这里是如何纠正路线和吃干净
吃多了最好的反弹方法就是简单地加一份沙拉。最近发表在《食品、营养与农业最新专利》上的一项 2021 年研究发现，沙拉蔬菜中的纤维含量有助于防止饭后葡萄糖率飙升。研究人员测试了红橡叶生菜、红珊瑚生菜、绿橡木生菜、黄油头生菜和长叶莴苣。这些生菜的纤维含量抑制了对分解碳水化合物很重要的特定酶，因此整体葡萄糖吸收减少，从而使血糖保持在较低水平。
即使您吃的是全脂午餐或晚餐，只需在您的餐食中加入一份沙拉，也比您吃一顿大餐而跳过蔬菜的一面更有助于保持血糖稳定。因此，如果你最终在这些日子里过度放纵，只需吃一份沙拉来帮助调节血糖和抑制胰岛素反应，回到正轨，然后回到你的清洁饮食方式。
要了解更多开启夏季清洁饮食的方法，请尝试 The Beet 提供的免费 2 周清洁饮食计划，每天提供 5 份食谱，并提供有用的提示、动机和专家建议。并注册每日免费的 Smoothie of the Day Recipe Newsletter，每天早上在您的收件箱中获取关于健康、增强免疫力的 Smoothie 的新想法，为期 14 天。
增强免疫系统抵抗 COVID-19 症状的 13 种最佳食物
以下是重复食用的最佳食物，可增强免疫力和对抗炎症。远离红肉。
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1。柑橘为您的细胞和愈合
你的身体不会产生维生素 C，这意味着你需要每天摄取它以产生足够的健康胶原蛋白（皮肤和愈合的基石）。建议的每日拍摄量为 65 至 90每天毫克，相当于一小杯橙汁或吃一整颗柚子。几乎所有的柑橘类水果都富含维生素 C。种类繁多，很容易吃饱。
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2。红辣椒含有两倍于橙子的维生素 C，可提亮肤色并增强免疫力
想要更多的维生素 C，可以在沙拉或意大利面酱中加入红甜椒。一个中等大小的红甜椒含有 152 毫克维生素 C，或足以满足您的 RDA。辣椒也是 β 胡萝卜素的重要来源，β 胡萝卜素是维生素 A（视黄醇）的前体。您一天需要多少β-胡萝卜素：您应该尽量每天摄入75至180微克，相当于一个中等大小的灯笼椒。但是红辣椒的维生素 C 含量是每日推荐摄入量的两倍半，所以整个冬天都要吃。
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3。西兰花，但要生吃，以获取最多的营养！
西兰花可能是地球上最超级的超级食物。它富含维生素A和C以及E。其中的植物化学物质非常适合武装和增强您的免疫系统。一天应该吃多少叶黄素：没有RDA对于叶黄素，但专家说至少需要 6 毫克。
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4。大蒜，被丁香吃掉
大蒜不仅是一种很好的增味剂，而且对您的健康至关重要。大蒜的免疫增强特性与其含硫化合物有关，例如大蒜素。大蒜素被认为可以提高免疫细胞抵抗感冒和流感以及各种病毒的能力。 （在地铁上闻到更多大蒜？这可能是一种聪明的冠状病毒管理。）大蒜还具有抗微生物和抗病毒的特性，被认为可以抵抗感染。一天应该吃多少：大蒜的最佳食用量超出了我们大多数人的想象：每天两到三瓣。虽然这可能不可行，但实际上，有些人会服用大蒜补充剂，将 300 毫克干大蒜制成粉末状药片。
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