"饮食文化已经妖魔化了碳水化合物，但现在是重新思考全谷物的时候了，它在体内的作用不像简单的碳水化合物，而且具有其他食物无法提供的健康益处和抗氧化剂。梅奥诊所表示，我们大多数人实际上应该在餐盘中添加全谷物，并指出：所有类型的谷物都是复合碳水化合物和一些关键维生素和矿物质的良好来源，但全谷物——最健康的谷物——尤其是健康饮食的重要组成部分。"
不要与白面食、白面包、白米饭或其他烘焙食品中使用的加工白面粉混淆，全谷物是燕麦片、全麦面包、糙米、野生稻、藜麦和荞麦或拼写。本质上，全谷物是指经过最低限度加工的谷物，尽可能接近采摘的植物，大部分谷物完好无损。谷物是每种饮食中健康的一部分，根据全谷物委员会的说法，您的目标是至少摄入总谷物摄入量的一半作为全谷物。
什么是粗粮？
术语“全谷物”是指保留了植物完整种子的任何谷物。谷物由三个可食用部分组成：
- 麸皮：这是可食用内核的多层外皮，含有重要的 B 族维生素、抗氧化剂和纤维。
- 胚乳：内核和胚芽食物供应的最大部分，其中含有淀粉质碳水化合物、蛋白质以及一些维生素和矿物质。
- 胚芽：谷物中有可能发芽成新植物的部分，其中含有许多B族维生素、一些蛋白质、矿物质和健康脂肪。
粗粮的种类
- 燕麦片
- 高粱
- 糙米
- 野米
- 藜麦
- 荞麦
- 全麦
- 全麦黑麦
- 大麦
- 小米
- 保加利亚
- 玉米
- Spelt
- 全麦面包
- 全麦面食
在您的饮食中添加全谷物，如糙米和藜麦（从技术上讲是一种种子）是有益的，原因有很多。全谷物已被证明可以提高健康的胆固醇水平，降低患心脏病、中风、2 型糖尿病的风险，并有助于对抗肥胖。全谷物还被证明有助于维持稳定的血糖水平，不会导致峰值和崩溃。
全麦含有有价值的抗氧化剂在其他植物性食物中不容易发现，例如水果和蔬菜。五谷杂粮富含B族维生素、维生素E、镁、铁和纤维。
粗粮中的抗氧化剂包括酚类化合物，如酚酸类、黄酮类、茋类、香豆素类、单宁类等。全谷物中发现的最丰富的酚类化合物是酚酸和类黄酮。
五谷杂粮有纤维
纤维是在饮食中添加全谷物的首要原因。以糙米为例：每杯糙米含有 3.5 克纤维，而白米只有 0.5 克。因此，与白米相比，糙米摄入的纤维含量是后者的七倍。这种纤维减缓了身体对营养和燃料的吸收，保持血糖稳定并防止胰岛素激增，胰岛素激增会指示身体将未使用的卡路里储存为脂肪。如果食物的全部意义在于为您提供能量，而不是让您在进食后很快感到能量耗尽或饥饿，那么您想要选择全谷物和高纤维食谱，这将帮助您的身体在燃烧脂肪的同时感到精力充沛。
只需从白面包换成全麦面包，您就可以将一片面包中的纤维增加一倍甚至三倍。当您的饮食中含有更多纤维时，您可以保持血糖稳定，能量水平不会崩溃，并且您的身体不会将额外的卡路里储存为脂肪。女性的目标应该是每天至少摄入 21 至 25 克纤维，而男性的目标应该是每天 30 至 38 克。全谷物是帮助您达到日常纤维目标的好方法。
如何将全谷物纳入您的饮食
即使您时间紧迫，也很容易在饮食中加入更多粗粮。 Success Rice 等品牌提供袋煮糙米和三色袋煮藜麦，两者都是 100% 全谷物，只需 10 分钟即可轻松烹制，大大缩短了通常的烹调时间对于全谷物大幅。当您没有太多时间准备饭菜和做饭时，这两种选择都非常适合。糙米和藜麦是很好的蛋白质补充剂，因为每杯糙米含有 5 克蛋白质，而藜麦每杯含有约 8 克蛋白质。
下次您去购买全麦食品时，请阅读标签并找出谷物一词之前的“全”字。理想情况下，全谷物应该是列表中的第一个成分，表明该产品所含的全谷物重量比任何其他成分都多。
底线：全谷物是健康均衡饮食的一部分。
如果您正在寻找一种快速的方法来将全谷物添加到您的一天中，请查看下面使用成功糙米和成功三色藜麦的两种素食食谱。
重复制作简单的全麦高纤维食谱
准备时间：15分钟
烹饪时间：15分钟
总时间：30分钟
素食脏米
3-4人份
成分
- 1袋成功糙米
- 4杯蔬菜汤
- 2汤匙橄榄油
- 1个中号茄子，切碎
- 1根芹菜，切丁
- 1个洋葱，切丁
- 1个小红椒，切丁
- 2茶匙Cajun调味料
- 2汤匙番茄酱
- 2汤匙切碎的新鲜欧芹
使用说明
- 根据包装说明使用肉汤代替水准备米饭。沥干水分，保留1杯肉汤。
- 同时，在大煎锅中用中火加热油。将茄子、芹菜、洋葱、红辣椒和 Cajun 调味料煮 5 至 8 分钟，或直至变软。加入番茄酱翻炒1分钟
- 加入米饭和备用的高汤煮沸。把火调到中低，煮 8 到 10 分钟，或者直到蔬菜变软，酱汁变稠。撒上香菜
食谱提示：如果需要，可以用切碎的蘑菇或罐装豆子代替茄子。
准备时间：10分钟
烹饪时间：20分钟
总时间：30分钟
