就像生活中的任何事情一样，值得努力的事情。好消息：成为素食主义者——在探索新美食和收获健康益处（如增强能量和减轻体重）之间——可以是一个球。然而，另一方面，许多营养学家看到他们的客户在开始生活方式改革时一次又一次地犯同样的错误。无论是摄入过多加工食品还是缺少重要营养素，重要的是要避开一些常见的植物性食物。下面，顶级营养学家就最常见的错误以及如何纠正这些错误进行了讨论。将此视为以植物为基础同时涵盖所有基础的路线图。
1。认为你可以从强化食品或螺旋藻等成分中获得足够的 B12。
让我们揭穿这个神话：单靠纯素饮食根本无法获得足够的 B12。 “任何以植物性饮食为主的人加上任何 50 岁以上的人——无论饮食如何——都需要补充维生素 B12，以避免潜在的不可逆转的神经损伤，”植物性营养师和 The He althspan 解决方案和植物性营养（白痴指南）。“我们建议按照以下三剂量方案之一补充氰钴胺素：每天两次 50 微克 (mcg)，每天一次 150 微克，或每周一次 2500 微克。”
Fitter Living 顾问委员会成员 Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN 也表达了同样的观点：“维生素 B12 摄入不足会导致恶性贫血和相关症状，例如疲劳、苍白、虚弱、体重增加失落和烦躁。”您的神经系统和红细胞会感谢您服用补充剂。咨询您的医生或营养师以了解您的个人需求。
2。没有喝足够的液体。
当你以植物为基础时，你消耗的纤维将会猛增（水果、蔬菜、豆类和全谷物是的）。这是一件好事，但您需要相应地计划以保持消化顺利进行。 Kostro Miller 分享道：“纤维有助于消化道内的物质移动，这样您就可以轻松‘走’。”“虽然通过更多的纤维定期排便很棒，但也要确保你也增加了水的摄入量，否则所有的纤维都会让你便秘。”
3。蛋白质摄入不足
这可能有点陈词滥调，但营养学家经常在纯素食者和素食者身上看到这一点，尤其是那些刚开始可能不知道如何补偿摄入足够蛋白质而没有吃肉的人。 “我经常看到以植物为基础的食者出现这种情况，结果往往是你可能整天都感到饥饿，”纽约市注册营养师 Amy Gorin, MS, RDN 警告说。 “每餐都包含蛋白质来源很重要。你可以改变这些。例如，您可以在香草冰沙中加入毛豆，在素食能量碗中加入芸豆。你甚至可以在纯素布丁或纯素饼干中加入花生酱粉”
其他点子：营养酵母为面食或爆米花添加蛋白质（更不用说，它有一种美味的奶酪味），并撒上大麻、亚麻或奇亚籽放入沙拉酱或燕麦片中可以提高膳食中的蛋白质含量。目前，我们正在为富含蛋白质的豌豆奶而着迷。
4。你对缺铁没有警惕
与 B12 一起，铁是另一种以植物为基础的营养素，人们应该确保摄入足够的铁，尤其是女性。 “育龄妇女和年轻的青春期女性患缺铁症或缺铁性贫血的风险增加。如果您以植物为主，您可能无法获得足够的铁，因为没有食用动物肉和/或您的植物性饮食不全面，”Kostro Miller 解释道。 “植物性铁不容易被吸收，所以一定要和维生素 C 食物一起吃，比如一杯橙汁。维生素C有助于铁的吸收。”
在某些情况下，您的医生可能会开铁补充剂，但这可能会产生不太有趣的副作用，例如黑便，因此您总是想先与您的医生聊天。
5。少吃水果和蔬菜。
“植物性饮食的一个重要环节就是吃植物！我经常看到纯素食者想吃更多舒适的食物，例如意大利面，而不是农产品，”Gorin 指出。 “在每次进食时都要加一份水果或蔬菜。”
这比听起来容易。 Gorin 最喜欢的把戏之一？在汤、面食、酱汁等中加入南瓜泥。我们最喜欢的一些？享受我们的每日冰沙，永远不要拒绝羽衣甘蓝片。
6。假设你的新饮食自然更健康。
“尽管植物性饮食确实具有巨大的健康益处，但您仍然必须构建全面且健康的植物性饮食才能使其健康，”Kostro Miller 说。这并不奇怪，但经过严格加工的素食快餐仍然是快餐，加糖的素食冰淇淋不会让你像格温妮丝那样容光焕发。
保持“植物”以植物为主，尽量多吃原始形式的植物，尽量少吃加工食品，你一定会感觉很好。加载饼干和炸薯条？没那么多。为了让您快速转向以植物为基础的生活方式，我们制定了为期两周的清洁饮食计划，其中包含 14 天的食谱、坚持正轨的每日动力、专家情报等。现在，如果你不介意的话，那个带有奶油味噌汤的素食河粉不会自己煮的。
根据营养学家的说法，植物性蛋白质的十大来源
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1。清潭
蛋白质：⅓杯（1盎司）中含有21克Seitan不像其他蛋白质那么受欢迎，但它应该如此！由小麦面筋制成，其质地类似于碎肉。它通常用于预制素食汉堡或无肉鸡块。 Seitan 有一种咸味，像蘑菇或鸡肉，所以它在需要鲜味的菜肴中效果很好。 凭借丰盛的质地，seitan 几乎可以成为任何素食主菜的明星。将其添加到炒菜、三明治、墨西哥卷饼、汉堡或炖菜中。像豆腐一样，seitan 会呈现出任何腌料或酱汁的味道。
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2。豆豉
蛋白质：3 盎司中含有 16 克如果您喜欢有点咬口的蛋白质，请将豆豉添加到您的列表中。豆豉由发酵大豆制成，略带坚果味，并被压成块状。大多数品种都包含某种谷物，例如大麦或小米。豆豉不仅是一种植物性蛋白质来源，而且发酵过程还能产生有益于肠道的益生菌。你可以直接把豆豉切下来，用它做三明治的底料，或者用一些酱汁煎。或者，粉碎、加热，让它成为您下一个炸玉米饼之夜的明星。
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3。扁豆
蛋白质：煮熟的½杯中含有13克扁豆有多种——红色、黄色、绿色、棕色、黑色。无论何种类型，小扁豆都是小而强大的营养强国。它们含有大量蛋白质以及铁、叶酸和纤维。煮熟后，棕色小扁豆保留了它们的质地，可以作为谷物碗的底料，或者在肉丸、千层面、炸玉米饼或肉酱中作为绞肉的丰盛替代品。红扁豆稍微软一点，可以很好地加入丰盛的汤、辣椒或炖菜。
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4。大麻籽
蛋白质：3汤匙10克火麻籽是一种嫩而有坚果味的种子，来源于火麻科植物。它们含有大量的 omega-3、铁、叶酸、镁、磷和锰。它们也是可溶性和不溶性纤维的坚实来源，有助于保持消化道健康和嗡嗡声。因为它们含有蛋白质和健康脂肪的双重打击，大麻种子可以帮助满足饥饿感，防止那些令人尴尬的胃咆哮努力去午休。将它们添加到您的早晨冰沙中，或撒在酸奶、燕麦片甚至沙拉上。
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5。豆腐
"蛋白质：3 盎司含 9 克（豆腐由凝固的大豆制成，是最受欢迎的植物性蛋白质。大豆是唯一一种不含肉的完整蛋白质，这意味着它含有人体无法制造但肌肉和免疫功能所需的所有必需氨基酸。豆腐占您每日钙需求的 15%，也是乳制品的良好替代品。"
