卡路里名声不好。从本质上讲，它们是衡量身体能量来源的方法，能量来源是一种简单的燃料单位，让我们保持驾驶和繁荣，来源于我们消耗的食物和饮料。我们每个人需要不同的能量，这取决于我们的年龄、日常活动水平、身体成分、先天新陈代谢，甚至我们的压力水平（在枪口下我们会燃烧更多）。
说到减肥，卡路里只是需要关注的重要事项之一 – 为您的卡路里获取最多的营养，为健康的身体提供能量。尽管如此，根据热力学定律，无论您采用何种饮食方式（植物性、生酮、纯素或旧石器饮食），如果您摄入的卡路里多于您在接下来的短时间内燃烧或需要的卡路里，那么额外的燃料将是储存为脂肪。反之亦然：摄入的卡路里比您需要的少，您就会进入所谓的卡路里不足状态，您的身体会燃烧能量，首先是肌肉和肝脏中储存的能量，然后它会调动储存的脂肪作为燃料。以下是如何实现卡路里不足并以健康的方式减肥和保持体重。
什么是卡路里不足？安全健康的减肥方法吗？
卡路里不足是指每天消耗的卡路里少于身体所需的卡路里。这被称为你的基础代谢率（BMR），它本质上是你的身体需要多少卡路里来保持身体在休息状态下运作。
国家卫生局指出，每周安全的减肥速度在 1 到 2 磅之间。为了达到这个目标，每天需要500到1, 000卡路里的热量缺口，因为一磅脂肪等于3, 500卡路里。
"要开始减肥，先浸入游泳池的浅水区，这意味着只努力创造一个小的卡路里赤字（不超过 500 卡路里），以免因大幅减少卡路里或进入水中而震惊您的身体极度缺乏，这可能适得其反，因为你的身体会认为它正在挨饿，以至于它试图抓住你给它的任何食物。"
一天减掉500卡路里单靠饮食是可以做到的，但结合运动会更容易，也更健康。当我们跑步、步行、骑自行车或游泳时，我们的身体会利用额外的能量来为我们的肌肉提供能量。 CDC 建议每周至少进行 150 分钟的中等强度运动。分解这意味着每天大约 30 分钟，每周五次。更高的强度会燃烧更多的卡路里，而坚持的时间也会更长。
如何计算身体的卡路里需求
您可以根据男性和女性的公式计算您的卡路里需求（BMR）。它们如下：
- 男性：66 +（6.3 x 体重磅）+（12.9 x 身高英寸）-（6.8 x 年龄）
- 女性：655 +（4.3 x 体重磅）+（4.7 x 身高英寸）-（4.7 x 年龄）
计算您的基础代谢率后，您还必须包括您的活动水平。把你从上面的公式计算出来的数字乘以下面的数字，这取决于你的活跃程度：
- 久坐（几乎不运动）=1.2
- 最少的活动（每周锻炼1到3天）=1.375
- 适度运动（每周3到5天适度运动）=1.55
- 非常活跃（每周6到7天的剧烈运动）=1.725
- 特别活跃（每天训练多次的运动员）=1.9
这是确定您每天需要多少卡路里的良好起点。与注册营养师合作也有助于获得更准确的估计，并在适当的卡路里不足方面获得帮助以减轻体重。
卡路里的质量很重要
即使您的目标是每天减少 500 卡路里以上的卡路里，请记住并非所有卡路里都是生而平等的。一份含有大量蔬菜、蔬菜、种子和谷物的 500 卡路里沙拉比吃一大袋富含盐、精制面粉、油和添加防腐剂的薯片或椒盐卷饼能为你提供更多的营养。多吃水果和蔬菜等天然食物有助于缓解压力、改善睡眠并保持肠道微生物群健康——这些都是减肥的其他重要方面，而不仅仅是造成卡路里不足。
《2020-2025 年美国人膳食指南》建议遵循由天然食物混合而成的健康饮食模式。植物性选择可以替代传统乳制品：
- 蔬菜，包括淀粉类、深绿色、红色和十字花科
- 水果，尤其是整个水果、浆果、苹果和柑橘
- 谷物，其中大部分来自燕麦等粗粮
- 蛋白质，包括瘦肉、豆类、坚果和大豆食品
- 健康油，如橄榄油、牛油果、坚果和种子
- 来自腰果、杏仁、燕麦和澳洲坚果的植物奶和酸奶
研究表明，遵循植物性饮食有助于改善体重和脂肪量。根据 2018 年发表在《营养与糖尿病》杂志上的一项研究，动物蛋白每减少一次，植物蛋白每增加一次，脂肪量就会分别减少 1.45 公斤和 0.88 公斤。人们相信植物性蛋白质的氨基酸组成优于动物性蛋白质，不仅可以帮助减少脂肪量和体重，还可以预防代谢性疾病。
极度的卡路里不足会对新陈代谢产生负面影响
就像吃太多卡路里会导致体重增加一样，没有摄入足够的卡路里来为身体提供能量也会对新陈代谢产生负面影响，并对您实现健康减肥的能力产生长期影响——更不用说您的体重了总体健康。尝试加速这个过程可能很诱人，但渐进和稳定的减肥是长期保持减肥的最佳选择。
根据 2013 年的一篇文章，遵循低热量饮食最终可以将身体燃烧的卡路里减少多达 23%。这意味着您的身体会通过减慢新陈代谢来学会依靠较少的卡路里生存，即使您停止限制卡路里，新陈代谢也会保持在较低水平。
当卡路里大幅减少时，您也会增加健康问题和免疫系统受损的风险。这包括：
- 营养缺乏
- 胆结石风险增加
- 骨质流失
- 生育率下降
卡路里摄入不足的一些迹象包括：
- 经常生病
- 停止减肥
- 情绪低落
- 疲劳头晕
一个好的经验法则是永远不要低于 BMR 计算得出的卡路里。底线：卡路里不足是减肥的重要组成部分，但是重要的是要确保你没有过多限制卡路里并选择营养丰富的食物。
有更安全的减肥方法，不包括饥饿或卡路里不足。关于如何在我们的饮食和减肥部分改善您的健康状况。
