如果你曾经经历过偏头痛，你就会知道它有多让人虚弱。你会做任何事情来阻止它或在它来袭时摆脱它。偏头痛不仅仅是头痛。梅奥诊所将偏头痛归类为一种严重的头痛类型，持续时间比一般头痛更长，让您的头部跳动或搏动，并且通常伴有恶心以及对光和声音极度敏感。
美国偏头痛基金会指出，超过 3600 万美国人患有偏头痛，其中许多人长期患有这种疾病。如果你恰好是他们中的一员，你的偏头痛会让人虚弱。
虽然没有已知的治疗偏头痛的方法，但新的研究发现，简单的饮食改变（添加一些食物并避免其他食物）可以帮助预防或减轻最严重的偏头痛症状。
偏头痛的成因
目前还不完全清楚为什么会出现偏头痛，但研究人员认为它们是由遗传和环境共同引起的。梅奥诊所报告说，有许多诱因可以无缘无故地引起偏头痛。他们是：
- 荷尔蒙变化：当雌激素因怀孕、节育、更年期或月经期而波动时，似乎会引发头痛。
- 某些饮料：这包括酒精和含咖啡因的饮料，例如咖啡。
- 压力：在处理极端或慢性压力时，您可能会感到肌肉紧张，这是偏头痛的潜在原因。
- 感官刺激：明亮的灯光、响亮的声音或强烈的气味会引发某些人的不良反应并导致偏头痛。
- 睡眠的变化：睡眠太少甚至太多都会导致偏头痛。
- 天气变化：温度或气压突然下降会导致偏头痛。
在遗传学方面，如果您的父母在您这个年龄患有偏头痛，那么您也很可能患有偏头痛。美国偏头痛基金会指出，如果父母一方患有偏头痛，那么您有 50% 的几率患上偏头痛。如果父母双方都有偏头痛，这个比例会上升到75%。
有助于缓解偏头痛的食物
发表在英国医学杂志 (BMJ) 上的 2021 年随机对照试验发现，富含脂肪鱼的饮食有助于偏头痛患者减轻他们忍受的疼痛强度，同时还能减少每月出现偏头痛的次数。
该研究由 182 名经常患有偏头痛的成年人组成，平均每月头痛超过 16 天，每个头痛日的偏头痛时间超过 5 小时。他们被分组，接受了 16 周的 3 种饮食计划中的一种：
- 高含量的油脂来自肥鱼（omega-3 脂肪酸含量较高）和低亚油酸（omega-6 脂肪酸）
- 高脂肪鱼和高亚油酸
- 大量的亚油酸和少量的鱼
与该组相比，高脂肪鱼组参与者的头痛减少了 30% 到 40% 每天的小时数、每天严重的头痛小时数和每月的总体头痛天数含低脂肪鱼/高亚油酸。参与者的血液样本也表明与疼痛相关的脂质水平较低。总的来说，将您的饮食换成通常摄入更多的 omega-3 脂肪酸和更少的 omega-6 脂肪酸可能是减轻疼痛和偏头痛次数的答案。
“这项研究发现了有趣的证据，表明饮食改变有可能改善非常虚弱的慢性疼痛状况，如偏头痛，而没有经常开处方药的相关缺点，”医学博士 Luigi Ferrucci 评论道。采访
在同一次采访中，美国国家老龄化研究项目临床研究员克里斯拉姆斯登表示，“饮食的改变可以为数百万患有偏头痛的美国人提供一些缓解。这进一步证明我们吃的食物会影响疼痛通路。”
治疗偏头痛的植物性食物
虽然这项研究的重点是从鱼类来源添加 omega-3，但有许多植物来源可能会获得同样的回报。重要的是要注意，有 3 种主要的 omega-3 脂肪酸，称为 α-亚麻酸 (ALA)、二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。目前，ALA 是唯一具有既定推荐量的 omega-3。美国国立卫生研究院指出，男性每天应摄入约 1.6 克，而女性应摄入 1.1 克。
缓解偏头痛的最佳食物：
- 奇亚籽：根据美国农业部的数据，奇亚籽每 3.5 盎司（100 克）含有约 18 克 omega-3。
- 海藻油：这种油是补充剂公司向纯素饮食者提供 omega-3 的方式之一。虽然 omega-3 的含量可能有所不同，但补充剂通常提供约 400 至 500 毫克的 DHA 和 EPA。
- 核桃：如果您最喜欢的外带零食是一把坚果，那么选择核桃。它们是唯一提供每 1 盎司 2.5 克 ALA 的树坚果。
- 亚麻籽：根据 2010 年的一项研究，1 汤匙亚麻籽将为您提供 2.3 克 ALA。
避免偏头痛的食物
对可加重偏头痛的食物的研究发现，防腐剂和添加剂会引发某些人的偏头痛，因此请避免加工食品或在食物中添加味精。另一项研究发现，收缩血管的食物会加重头痛，而一些奶酪就是已知的。
"对此进行研究的放射科医生得出结论：与偏头痛有关的奶酪是某些酪胺含量高的陈年或发酵品种。酪胺是一种蛋白质副产品，会导致偏头痛，因为它会导致血管变窄。当血管变窄时，血压会升高并引起头痛和偏头痛。"
"已知会引起偏头痛的奶酪有切达干酪、瑞士奶酪、明斯特奶酪、蓝纹奶酪、英式斯蒂尔顿奶酪、戈贡佐拉奶酪、羊乳酪和布里干酪。"
底线：多吃海藻油、奇亚籽、亚麻籽和核桃来缓解偏头痛
患有偏头痛会使人虚弱并影响您的日常生活。不幸的是，没有治愈方法，但可以通过在日常生活中添加富含 omega-3 的食物来预防。这可以简单地通过添加素食 omega-3 补充剂或获取富含 ALA 的食物来源（例如核桃、奇亚籽和亚麻籽）来实现。
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