营养并非一刀切：您可能需要的常量和微量营养素可能与您的兄弟姐妹、配偶和同事完全不同。我们经常关注吃什么和吃多少，但还有第三个方面经常被忽视。
最新的减肥科学也可能是最古老的：计时营养，一种与生物钟相匹配的饮食方式。 Chrono（意思是时间）是一种让你的新陈代谢和食物需求与你的睡眠习惯、你的活动和你身体的生物钟同步的方法，这样你就可以通过进食来为你的细胞提供能量，而不是添加最终以脂肪形式储存的不需要的卡路里，或更糟的是，提供可能导致疾病和疾病的不健康细胞生长。
Chrono-nutrition 可帮助您专注于进食的时间，它源于阿育吠陀和古代中医。遵循它的指导方针，相信你会在正确的时间进食获得最大的营养，当你的身体需要燃料时，但不要在你不需要的错误时间进食，这可能会带来好处，例如肌肉增长和减肥。
显然吃饱了从来都不是一件好事，但时间营养更深入地了解您的昼夜节律，以帮助您增加肌肉、对抗疾病和减轻多余的体重。
什么是计时营养？
当您将营养与身体自身的昼夜节律相结合时，您将获得计时营养。您的昼夜节律基本上是一个内部时钟，可帮助您的身体管理身体、心理和行为周期。这种节奏倾向于对光明和黑暗做出反应，让我们在白天保持警觉，在夜间保持困倦。这整个模式会影响我们的睡眠、体温、荷尔蒙和食欲。
这种节奏可以从不同的环境兴奋剂中完全颠倒过来。根据 2020 年的一项研究，这包括食物摄入（例如不规律的饮食行为）、光照（夜间来自电子源的人造光）和身体活动。当节奏被打乱时，它会导致新陈代谢的变化，比如体重增加。这就是为什么专家认为与生物钟同步进食对整体健康很重要。
研究表明什么时候吃蛋白质
最近发表在 Cell Reports 上的一项 2021 年研究旨在确定增强蛋白质以帮助增强肌肉质量的最佳时间。早稻田大学的研究人员在 Shigenobu Shibata 教授的带领下，每天给老鼠喂两顿高蛋白或低蛋白的食物。结果发现，与晚餐摄入更多蛋白质无助于增加肌肉质量的影响相比，早餐摄入更多蛋白质的小鼠肌肉生长增加（特别是腿部）。
研究得出结论，“早餐时蛋白质含量较低的小鼠肌肉肥大的比例高出 17%。”他们将其与晚餐时蛋白质含量较高的小鼠进行了比较，后者没有获得相同的益处。研究还表明，不仅时机重要，蛋白质的种类也很重要。当一天早些时候吃支链氨基酸（BCAAs）时，老鼠的骨骼肌体积变大了。
您可以在食物中找到支链氨基酸，例如：
- 坚果和种子
- 豆腐、豆豉等豆制品
- 豆类，如豆类、豌豆和小扁豆
为了确认这种肌肉生长是否真的与早食的昼夜节律有关，研究人员在缺乏控制生物钟的基因的老鼠身上进行了测试。他们采用与其他小鼠相同的饮食和时间安排，但没有发现肌肉差异。
早餐蛋白质更利于增肌
虽然小鼠研究的结果很有希望，但从人类身上获得类似的结果总是很重要的。同一个团队招募了女性，看看她们的握力和骨骼肌指数 (SMI) 是否会随着她们何时食用富含蛋白质的食物而变化。
结果发现，在早餐而不是晚餐时吃蛋白质的女性肌肉功能得到改善，这与小鼠研究的结果相似。 Shibata 教授总结道：“在日常活动的早期阶段，即早餐时，富含蛋白质的饮食对于维持骨骼肌健康、增强肌肉体积和握力非常重要。
研究人员希望这项研究能告诉我们将饮食中的蛋白质摄入量提前到一天的早些时候，以保持肌肉强壮和健康。 “对于人类来说，一般来说，早餐的蛋白质摄入量平均约为 15 克，低于我们晚餐摄入的蛋白质，后者约为 28 克，”Shibata 教授在接受采访时补充道。“我们的研究结果强烈支持改变这一常态，并在早餐或早餐时间摄入更多蛋白质。”
时空营养助燃脂
研究人员发现，潜在的肌肉增长只是计时营养的一个好处，因为遵循计时营养原则，您还可以看到脂肪量减少。发表在 Nutrients 上的一篇 2020 年评论发现，通过遵循限时饮食 (TRE) 来限制您的每日食物窗口可以有益于人类健康。
该评论分析了 23 篇文章，其中受试者通过坚持 TRE（也称为间歇性禁食）进食。结果发现，TRE 平均减轻了 3% 的体重，同时减少了脂肪量。即使没有卡路里限制，减脂也会发生这种变化。
TRE 类似于间歇性禁食 (IF)，其中饮食方法要求您将食物摄入量限制在 4 到 12 小时的窗口内。这留下了另外 12 到 20 小时的窗口（取决于您禁食的时间），您的身体在没有摄入卡路里的情况下运转，因此它学会燃烧肌肉和肝脏中的可用能量，然后调动脂肪作为燃料。 TRE 和 IF 之间的唯一区别是 TRE 不需要降低总卡路里摄入量——这是 IF 节食者经常试图达到的目标——但它确实需要一个一致的每日进食窗口。如果饮食模式可以变化，这意味着它不遵循时间营养原则。
TRE不仅有助于减肥和减脂，还能预防不同的心脏代谢指标，包括血压、空腹血糖水平和胆固醇。
底线：使用您的自然生物钟来确定何时进食
Chrono-nutrition是一种饮食模式，它注重进食的时间而不是质量或数量，使您的饮食与您的昼夜节律保持同步。最近的研究将时间营养与健康益处联系起来，包括肌肉力量、体重减轻和心脏代谢特性。
有关更多基于研究的健康内容，请查看 The Beet 的健康与营养文章。
