"当您以植物为基础时，每个人都会问您的数字问题是，您从哪里获得蛋白质？您可能会惊讶地发现植物性食物富含蛋白质，从强大的大豆（每杯 28 克）到微小的豌豆（每杯 8 克）。清单还在继续，包括所有性质的豆类：扁豆（每杯 18 克）、豌豆（每杯 16 克）、鹰嘴豆（每杯 11 克）以及朝鲜蓟等蔬菜（每杯 4.5 克）等等蔬菜（如西兰花，每杯约 4 克）。开心果中的蛋白质含量可能会让您大吃一惊：只需 1/4 杯我们最喜欢的零食就能提供 6 克蛋白质！"
仍然，那些想要转向植物性蛋白质的人在生活中一直遭到食肉者的反对，他们认为植物蛋白在锻炼强壮肌肉方面不如动物蛋白有效。赛马以谷物和干草为食打造出光滑的身体，而大猩猩以树叶和浆果为食打造出巨大的体重。杂食动物没有添加，但有越来越多的科学证据支持的是，动物蛋白包装（打个比方）与有害的饱和脂肪和其他炎症化合物一起包装，这些化合物已在一项又一项研究中显示会增加患心脏病的风险，糖尿病、高血压、一些荷尔蒙癌症，如乳腺癌和前列腺癌，以及与肥胖和超重有关的慢性疾病。研究表明，食草动物更瘦、更轻、寿命更长。因此，如果您想增加患慢性病、肥胖症的风险。和癌症或心脏病，选择动物蛋白；想要更健康、更有活力、更长寿，就采摘植物吧。
研究：在老化的肌肉中，需要较少的动物蛋白来保持体型和力量
现在一项在英国完成的新研究似乎给肉食者带来了一点刺激，因为它发现在衰老的身体中维持肌肉质量需要更少的动物蛋白。但根据作者的说法，简单的解决方法是，当你改用以植物为主的饮食时，你需要在餐盘中添加更多的蛋白质以保持相同的体重。对大多数人来说，再来一份鹰嘴豆或毛豆就不是这样的负担了。
这项研究在英国进行，那里的人均纯素食者比美国多，这与为了健康放弃动物产品的人群有关，现在随着年龄的增长需要保持体重并且自己的实力上去。研究人员只测量了大豆和小麦蛋白（是的，谷物含有蛋白质），并没有考虑到动物蛋白替代品会带来其他有害健康的警告。大量研究表明，富含纤维（仅存在于蔬菜、水果、全谷物、种子和坚果中）的饮食可以降低肥胖和终生患心脏病、2 型糖尿病、高血压和慢性病的风险炎症引起的。英国的研究也没有考虑整体 BMI，在遵循植物性饮食的人群中，整体 BMI 指数较低。
"作者写道，在以克为单位的基础上，动物蛋白比植物蛋白更有效地支持随着年龄的增长维持骨骼肌质量。该研究针对的是老年人群，他们有保持体重的独特问题。"
"研究还得出结论，植物蛋白是有效的，你只需要调整你吃的量。主要作者 Oliver Witard 评论说：这项研究通过强调替代性植物蛋白源在维持老化肌肉的大小和质量方面的潜力，挑战了植物蛋白不像动物蛋白那样有助于锻炼肌肉的广泛观点。"
"研究人员表示，需要更大剂量的大豆和小麦蛋白才能达到类似的增肌反应。然而，需要进一步的研究来衡量其他植物性蛋白质的比较，例如豌豆、燕麦、坚果和其他豆类。"
要降低心脏病和死亡风险，选择植物蛋白为赢
在日本的另一项新研究中，动物蛋白饮食与更高的死亡率相关，而植物蛋白饮食导致更长寿。用他们的话说：
“在这项对 70 名、696 名日本成年人平均随访 18 年的队列研究中，较高的植物蛋白摄入量与较低的总死亡率有关。此外，植物蛋白替代动物蛋白，主要是红色或加工肉蛋白，与较低的总死亡率、癌症相关死亡率和心血管疾病相关死亡率相关。
"意思：摄入更多的植物性蛋白质可能有助于长期健康和长寿。所以，如果你想活得更久，植物蛋白胜出的事实变得越来越明显。"
本月早些时候，英国医学杂志发表了一项新研究，发现从豆类、全谷物和坚果等植物中摄入大量蛋白质与降低患心脏病、糖尿病等疾病的风险有关，和肥胖相关的高血压。
那么如何从植物性食物中获取足够的蛋白质呢？
人体需要从饮食中获取9种必需氨基酸。在世界上 20 种氨基酸中，您的身体可以制造其中的 11 种，但其他氨基酸需要您从所吃的食物中提供基本成分。您可以从提供大量蛋白质的各种植物性饮食中获取这些，包括豆腐、豆类、西兰花等绿色蔬菜、大麻、奇亚籽或南瓜等种子，以及杏仁等坚果。
要计算出您一天需要多少蛋白质，请使用这个简单的计算方法： 一般人每公斤体重需要 0.8 克蛋白质或每磅 0.36 克蛋白质。一般而言，女性每天应摄入约 45 至 55 克蛋白质，如果您超级活跃，则摄入更多，而男性则需要 55 至 75 克。此每日建议取决于您的体重和活动水平，因此如果您正在为某项活动进行训练，您可能需要在饮食中添加更多蛋白质。使用 Calculator.net 上的这个便捷工具，看看计算需求的最佳方法。
完整的蛋白质很棒，但您的身体可以组装积木
"您需要知道的第二件事是，有些食物是完整的蛋白质，而其他食物则提供基本成分。新的研究表明，你不需要一次吃完所有的氨基酸，因为你的身体可以在肝脏中组装它们，并将蛋白质输送到身体所有需要它们的部位。"
如果你想一口气吃完整的蛋白质，这些植物性食物中就有：
- 味噌（每杯32克）
- 豆豉（每杯31克）
- 豆腐（10克一杯）
- 毛豆（每杯17克）
- 苋菜红（每杯含9克蛋白质）
- 藜麦（每杯8克）
- 荞麦（每杯含5.7克蛋白质）
- 以西结面包（每片含4克蛋白质和3克纤维）
但是，与其担心一次吃完所有 9 种食物，不如全天吃多样化的植物性饮食，您的身体可以照顾好其余部分。一种简单的方法是将米饭和豆类混合，但您也可以确保获得各种植物性食物，并确保在午餐沙拉中加入鹰嘴豆等豆类。你不必像营养学家曾经认为的那样一次吃掉所有的积木，因为你的身体具有非凡的能力，可以将它们组装成必要的蛋白质，以达到最佳性能。
最近一项关于蛋白质需求以及素食者和严格素食者是否摄入足够的研究得出的结论表明，只要他们的饮食多样化，摄入的就绰绰有余：
"如果饮食至少有适度的可变性（经济发达国家就是这种情况），那么从素食中摄取足够的任何个体不可或缺的氨基酸都没有问题，包括赖氨酸，赖氨酸是人体必需的氨基酸之一研究得出结论，坚果和种子中含有氨基酸。"
当您查看蛋白质来源时，一个问题是：该包装中还有什么？
酪蛋白是牛奶和奶酪中的关键蛋白质，与癌症的生长有关。受人尊敬的科学家和《中国研究》的作者，迄今为止最大的饮食与健康回顾性研究，T.Colin Campbell 描述了这样一个事实，即在老鼠身上进行的实验室实验中，当给予酪蛋白（牛奶和奶制品中的蛋白质）时，癌细胞生长得更快、更大。当肿瘤最大的小鼠断食酪蛋白并喂食植物蛋白时，癌细胞缩小了。
同样的事情发生在心脏病患者身上。 Caldwell Esselstyn 博士与 T. Colin Campbell 一起出现在纪录片 Forks Over Knives 中，他描述了当他工作的克利夫兰诊所的心脏病患者停止使用动物产品并改用植物性蛋白质时，他们的动脉阻塞和斑块不仅放缓，而且逆转。身体似乎吸收了这些钙沉积物并自我修复，让他的患者停止服用一些心脏药物，感觉比过去几年更有活力、更健康。
所以要回答动物蛋白或植物蛋白哪个对你更好的问题，答案很明确：吃多样化的植物性饮食以获得清洁、健康的蛋白质，提供能量并建立瘦肌肉，如果你努力锻炼，在一小时内补充你的蛋白质。除非你想让你的蛋白质有一定剂量的心脏病或癌症风险，否则选择植物。只需在你的盘子里多加一点，就能锻炼出瘦肌肉，控制体重。
