我们上班希望我们在办公室度过的日子会给我们提供专业的挑战，但实际上，生活在9到5（或6或7）的桌面骑师生活对健康和健康方面也要求很高。
事实上，根据美国劳工统计局的数据，与工作相关的肌肉骨骼问题 - 从肌肉拉伤到腕管综合症 - 占2014年所有工伤和病例的32％。当然，其中许多伤害都是由人造成的。工作生产线或做其他体力劳动的工作。 但坐在电脑前弯腰，一整天疯狂地打字，盯着屏幕也会对身体造成严重破坏。
一般来说，责任在于你坐在办公桌前工作多久。 斯坦福医疗保健的运动医学理疗师迈克尔弗雷德里森说：“我们真正面临的问题是，我们不会坐下来 - 当然不会长时间坐着。” 但是，当你的办公室工作要求你坐在桌子上几个小时时，“你往往会向前倾斜，你的脖子突出，眼睛紧张。 这是整个身体的压力。“
好消息是，除了做一些简单的延伸之外，对您的工作环境进行符合人体工程学的调整可以显着减少大多数桌面骑师处理的日常不适。 而且好处超越了物质。 2014年的一项研究发现，在办公室创建更符合人体工程学的工作站不仅可以减少肌肉骨骼和视力问题，还可以提高员工的工作满意度和幸福感。
当然，每当您感到疼痛时，您应该咨询您的医生，以便处理任何潜在的问题或治疗问题。 但是，通过以下一些措施和专家提示，您可能正在努力保持最臭名昭着的桌面工作危险。
桌面工作危险＃1：腰痛
无论是偶尔的疼痛还是持续的疼痛，背部疼痛都会让你无法表现出最佳状态。 坐在椅子上一次连续几个小时可以导致腰痛，这是最常见的与工作有关的背部问题。
那究竟是怎么回事呢？ 瘫倒在椅子上或向前倾斜意味着您的脊柱不对齐。 这会对背部的韧带和肌肉造成压力。
如何快速缓解紧张情绪
为了在肌肉紧张时驯服肌肉紧张，坐在你的桌椅上来回摆动你的骨盆，向上倾斜你的臀部并使你的背部变圆，然后向后倾斜你的臀部。 “这将有助于让那些背部肌肉松弛，”加州大学洛杉矶分校康复服务的职业治疗师和认证的人体工程学评估专家Stephen Aguilar说。
长期修复
得到一些支持。 背部的长度应该到达椅背，以帮助您坐直。 如果有间隙，请使用腰枕进行缓冲，以防止自己向前或向后塌陷到不良姿势。 另外，确保你的双脚平放在地板上，大腿与地面平行。 “你想避免让你的脚从椅子上垂下来，”阿吉拉尔说。 “否则，你的腿的重量不受支撑，这会给你的背部带来更大的压力。”使用脚凳可以帮助消除不适。
打破汗水也有帮助。 腹部锻炼，如仰卧起坐，每周两到三次可以加强你的核心。 这会减轻背部压力，使保持良好姿势变得更容易。
桌面工作危险＃2：手腕紧张
花费你的日常和夜晚敲响你的键盘来回复电子邮件或撰写报告会导致伤害，这可能会成为一个严重的健康问题。
过度使用以及如何将手腕放在键盘上的组合应该受到指责。 “当你操作键盘或鼠标时，手腕上的肌腱会来回走动，”阿吉拉尔说。 “这些肌腱彼此平行，因此它们来回滑动并产生摩擦，这是一种微创伤。 这种重复性动作会导致疲劳，肌腱可能会发炎。“
一个不太明显的因素在手腕疼痛中发挥作用：姿势不佳，特别是肩膀向前弯曲。 这是因为该位置会减少下游的血流量，包括手部的血液流量，导致疼痛或在某些情况下引起刺痛感或麻木感。
如何快速缓解紧张情绪
进行祈祷伸展，也称为佛伸展：将手指和手掌放在一起，双手放在胸前，手指朝上。 在保持手掌和肘部向外移动的同时，放下双手，直到手腕伸展到良好的伸展状态。 保持五秒钟。
长期修复
当您使用键盘或鼠标时，请自然地握住您的手腕，使它们在空中水平漂浮 - 不要高于您的手或放在桌子上。 阿吉拉尔建议，还要为你的键盘和鼠标做一个腕托，然后用它来在一天中偶尔休息一下。 “关键词是休息，”他说。
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服务台工作危险＃3：颈部和肩部疼痛
你永远不会意识到你的脖子和肩膀在受伤之前有多大的移动 - 然后你会感受到每一个转变和扭曲。 这些疼痛可能来自于将键盘或电脑显示器放在桌子上太远，导致你的颈部和肩膀向前伸展，使它们与脊柱不对齐，使肌肉和软组织变得紧张。
如何快速缓解紧张情绪
流行的几种布洛芬可能很容易使这种不适感消失，但2012年的一项研究发现，每天经常颈部和肩部伸展比非处方药和处方抗炎药更有效缓解疼痛 - 或甚至看到按摩师。
为了释放紧绷的颈部，Fredericson建议尝试下巴褶皱运动，也称为颈部收缩。 站立或坐直时，保持脊柱挺直，向前推动头部，尽可能地伸出下巴。 尽可能将头向后拉，慢慢扭转机芯，好像从某人身上退开一样。 你的头部应该在整个伸展过程中保持水平，你会感觉到颈部的底部。 最多重复四次。
为了同时缓解颈部和肩部的紧张，面向前方，将右耳向下倾斜至右肩，使左臂垂直向下以增加伸展。 保持20至60秒，并在左侧重复最多四次。
长期修复
将电脑显示器直接放在你面前 - 不要偏向一侧，这会迫使你的脖子处于尴尬的位置。 纽约大学Langone海港骨科医学院医学主任杰弗里·A·戈德斯坦说，如果你经常打电话，请使用耳机而不是将手机放在耳朵和肩膀之间，这会导致肌肉拉伤。 使用可调节扶手的椅子，使您的肘部形成90度角。 阿吉拉尔解释说，扶手和手臂角度有助于拉紧肩膀。
“良好的姿态也是一个长期的解决方案，”他说。 尝试使用可帮助您改善姿势的应用程序，例如免费的PostureZone。 如果你真的认真对待你的努力，Lumo Lift（79.99美元）使用轻便的可穿戴传感器，当你懒散时振动，以及跟踪你的姿势习惯的应用程序。
桌面工作危险＃4：眼睛紧张
一次盯着你的电脑几个小时可能会导致眼睛疲劳，因为电脑显示器距离太远（使你的眼睛疲劳阅读小字）或太近（使你的眼睛更难以集中注意力）。 人们在盯着电脑时往往眨眼次数减少，这会导致眼睛干涩和疲劳。
如何快速缓解紧张情绪
每隔20到30分钟，看看远处的东西，如办公室长度的窗户，持续20秒，让你的眼睛休息一下。 更好的是，起床和办公室另一个区域的同事聊天，或者跑到供应柜里拿一支新的笔，让你的眼睛从电脑上休息一下。
长期修复
职业安全和健康管理局建议您确保您的计算机显示器距离您20到40英寸，因此它距您所在的位置不太近或太远。 计算机显示器的顶部应大致处于视线水平。 您还可以在显示器上放置一个过滤器，以减少眩光，这会导致眼睛疲劳。
如果您在工作时戴眼镜，请对眼睛和电脑显示器之间的空间进行球场测量。 然后与您的验光师核实，确保您有适合该距离的处方。 “许多人戴眼镜或矫正镜片，但它们的设计用于阅读或距离，”阿吉拉尔说。 “但计算机介于两个距离之间。 获得该计算机距离的处方，并将其留在办公室。“
桌面工作危险＃5：紧臀部
随着时间的推移，每天坚持坐在弯曲的位置 - 从工作台到家里的沙发 - 缩短你的臀部屈肌，一组位于臀部前方的肌肉会引起疼痛。 紧髋屈肌也有助于减轻背部疼痛，这是另一个常见的抱怨。
如何快速缓解紧张情绪
尝试拉伸以释放紧髋屈肌。 跪在左膝盖上，就像你要向某人求婚一样 - 右脚向前放置，右膝弯成90度角。 将你的骨盆向前移动，弯曲你的前膝盖并将你的臀部收紧，直到你感觉到左臀部更深的伸展。 保持30秒。 换腿。
长期修复
定期从你的桌子站起来，让肌肉休息，增加血液循环。 “在一个完美的世界里，每隔20到30分钟从你的办公桌上起身，”阿吉拉尔说。 “你的身体必须移动。”
尝试使用免费应用程序，例如Stand Up！ 或者Break Reminder，它可以让你设置一个定期计时器，提醒你在一天中以一定的间隔起床。
通过与您的医生交谈并检查其中的一些动作，您应该能够帮助自己感觉良好的工作 - 或者至少让您的身体更舒适。
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