你已经听说过各地的正念 - 书籍，视频，会议，保险杠贴纸等等。 朋友，同事，偶然的熟人和完全陌生的人都在与你分享这种做法如何极大地提高他们的生产力，创造力，健康和事业。
这听起来不错，但也需要花费大量时间。 好消息是你错了。 我已经列出了准确的步骤，让您在接下来的30分钟内开始体验正念的好处。
分钟1到5：视频
首先，你要回答这个问题：“整个正念和冥想是什么？” 60分钟 插曲中的短片，Anderson Cooper有他的第一次正念经历：
分钟5到10：了解它是什么
现在，花一点时间来反思Jon-Kabat Zin对视频中正念的定义。 他将其解释为：“通过在当下关注目的而非判断性而产生的意识。”让我们将其分解为关键词：注意（注意发生了什么），意识（了解正在发生的事情），故意（有意聚焦），非判断性（不试图确定发生的事情是好还是坏），现在的时刻（现在！）。
将正念视为一种存在方式真的很有帮助。 尽可能采用它作为您的心态有很多好处。 这些包括减压，专注，清醒，平静，积极性以及与深层智慧的联系 - 这就是为什么每个人都对此赞不绝口。
现在，冥想是一个通常与正念相辅相成的词。 这是因为它是实现它的技术，锻炼方案可以建立必要的心理肌肉。 这是关于冥想的最重要的事情：你做错了！ 生活中还能说些什么呢？
现在，足够的定义 - 时间来冥想！
分钟10到20：清除甲板并在当下“到达”
- 设定计时器20分钟。
- 去某个地方，你可以安静地坐着，不要被打扰。
- 找一把舒适又坚固的椅子（姿势对于有效冥想至关重要）。 理想情况下，您需要坐在椅子座椅的前三分之一处，双腿弯曲成90度角（膝盖以下）。
- 坐直，下背弓形，头部呈45度角向下看，眼睛部分张开 - 但不要拉紧以保持挺直。 你的目标是放松，但要警惕。
- 你现在准备开始冥想了。 从一个长长的呼吸开始，用这种呼吸对自己说：“我到达现在。”（当然，请选择自己的话来表达这个想法。）
- 一口气呼吸着。 注意在当下这一刻是什么感觉。
- 再重复这次深呼吸运动两次。 不要急，你不急，记住，你正在做这一切 - 没有错误的冥想方式！
20分钟到30分钟：冥想
轻轻地让你的呼吸恢复正常。 如果你深呼吸，或者更浅，或者介于两者之间的任何地方，只要找到自己的自然节奏就没关系。
当你注意到你正在正常呼吸时，无论对你来说意味着什么，开始更专注于实际的吸气和呼气。 打开你的好奇心并尝试注意每一个细微差别：你是否在一口气和一口气之间停下来？ 你呼吸时鼻子的感觉是什么？ 呼吸的节奏如何发声？
继续关注。 在某些时候，你会注意到你现在不再知道发生了什么。 你的思绪已经徘徊在过去的记忆中，为未来做好准备，或者想想你最喜欢的节目会发生什么。
警告的话：在任性的思想上轻松一点。 这只是试图让这个冥想的东西挂起的开始！ 暂停，呼吸，微笑（非常重要），然后轻轻地回到专注于你的呼吸。
恭喜！ 你在冥想！ 你在做！
拜托，拜托，不要太认真地对待这一切。 你在探索，放松，尝试，保持好奇，让事情变得轻松。 最重要的是，不要让自己陷入自我批评之中。 现在 ，你在 正确 的地方，做 正确 的事情。
如果您承诺在接下来的10天内进行10分钟的正念冥想，我的经验告诉我，您将开始注意到您的情绪，压力水平和整体幸福感的积极变化。 如果你决定继续，我真的希望你这样做，意识到你可以 随时 实现正念 - 只是需要花一点时间，有意识地注意到现在正在发生的事情。
